Танец зумба известен в России с 2011 года. Это новое направление в фитнесе, ориентированное на людей разного возраста и с любой физической подготовкой. Особенность танца – проработка всех групп мышц под зажигательную музыку. Возможность провести время весело и с пользой для тела подарила зумбе мировую популярность за короткое время.
Содержание
История появления зумбы
Основатель этого направления фитнеса – талантливый колумбийский хореограф Альберто Перес. В 90-е годы он работал тренером групповых программ. Приехав на одну из тренировок без нужной для занятий музыки, Бето заменил ее кассетой из своей машины. Будучи поклонником латиноамериканских ритмов, он проводил это занятие под смесь румбы, сальсы, регеттона и других любимых мелодий.
Стандартные упражнения в фитнесе адаптированы под спокойную или ритмичную музыку. Чтобы гармонично наложить их на зажигательные мотивы, Бето стал импровизировать – объединять упражнения с танцевальными движениями. Экспромт оценили участники занятия, и Перес продолжил развивать свою задумку.
Результатом работы стала фитнес-программа, которую Перес назвал забавным словом «зумба». Это можно перевести как «двигаться так быстро, будто ты жужжишь». Движения в танце состоят из простейших упражнений, которые нагружают все группы мышц. Сменяющиеся жанры и характер движений сохраняют ощущение новизны, что позволяет спортсменам не утомляться.
Обязательный элемент зумбы – веселье, поэтому смеяться над собой во время танца можно и даже нужно.
В начале XXI века Zumba fitness стала торговой маркой. Компания занимается подготовкой тренеров, организацией выступлений и выпуском одежды для занятий.
Основные нюансы спортивного танца
Зумба представляет собой набор танцевальных движений, исполняемых в быстром темпе. При этом она остается спортивной тренировкой. Для посещения занятий необходимо посетить спортивного врача, ознакомиться с перечнем противопоказаний, и решить для себя, насколько этот формат безопасен.
Для кого подойдут занятия
Зумбой увлекаются мужчины и женщины во всем мире. Для каждой категории танцующих она привлекательна по-своему:
- Детям от 3 до 11 лет помогает развить чувство ритма, пластику, уверенность в себе;
- Молодежь и взрослые люди занимаются для похудения и поддержания организма в тонусе;
- Пожилые люди укрепляют мышцы всего тела, сохраняют упругость кожи и заряжаются хорошим настроением;
- В США практикуют зумбу для малышей от 1 до 3 лет. Со временем этот опыт могут перенять в других странах.
Зажигательные танцы и возможность повеселиться в процессе дают психологический результат – выброс энергии приводит к эмоциональному подъему. Замкнутым или переживающим трудности людям занятия помогут находить силы и мотивацию для борьбы с рутиной.
Направления и виды
Программу танцевального фитнеса легко адаптировать под запросы жителей разных стран. Обретя популярность в мире, задумка Бето Переса обрела множество модификаций. Выделяют два глобальных вида зумбы:
- Классическая – тренировка проходит под классические латиноамериканские ритмы.
- Континентальная – используются различные жанры музыки и стили танца.
В зависимости от уровня сложности выделяют 3 направления:
- Зумба для начинающих;
- Для спортсменов;
- Для профессионалов.
В зависимости от целевой аудитории, дополнительного оборудования и конечного результата меняется программа танца. Самая популярная в мире – зумба для похудения. Существует 10 видов тренировки:
- Зумба кидс – для детей от 3 до 7 лет;
- Зумба джуниор – для детей от 7 до 11 лет;
- Зумбатомик – для взрослых и детей 12 – 15 лет. Подходит для семейного фитнеса;
- Зумба голд – программа с минимальной интенсивностью для пожилых людей. Подходит новичкам без опыта тренировок;
- Аква зумба – танцы в бассейне. Помогает справляться с заболеваниями суставов, восстанавливает организм после силовых нагрузок;
- Зумба степ – используется степ-платформа;
- Зумба сентао – используется стул;
- Зумба тонинг – использует специальные гантели, которые при движении имитируют звук маракасов. Усиленная нагрузка направлена на проработку мышц и похудение;
- Круговая зумба – силовая программа для сжигания жира;
- Стронг-зумба – самая сложная программа, в которой силовые упражнения сочетаются с быстрыми танцами.
Благодаря разнообразию программ каждый желающий может подобрать себе занятие по вкусу. Силовые направления требуют физической подготовки и выносливости.
Форма и обувь для тренировок
Строгих требований к форме нет. Есть рекомендации по выбору одежды и обуви, в которой будет удобно тренироваться.
Одежда для зумбы должна быть яркой, чтобы поддерживать атмосферу праздника на групповом занятии. Однако выбирать цвета нужно внимательно – они не должны раздражать. Натуральные ткани обеспечивают теплообмен, не вызывают раздражения и не натирают. Выбирая одежду, следует обратить внимание на состав.
Обувь для танцев не должна сдавливать ногу, натирать и сковывать движения. Слишком свободной она тоже не может быть – это приведет к травмам. Удобные кроссовки с амортизацией уменьшают нагрузку на ноги, сохраняя силы танцора и оберегая мышцы от перегрузок.
Полный комплект формы может выглядеть так:
- Удобное белье без лишних элементов и спадающих лямок;
- Майка:
- Облегающий топ;
- Майка-борцовка;
- Свободная футболка;
- Спортивные штаны:
- Шорты;
- Лосины;
- Свободные штаны любой длины.
- Аксессуары:
- Повязки на голову для защиты лица от волос;
- Браслеты, имитирующие звук маракасов;
- Напульсники и повязки на лодыжки для завершения образа.
- Обувь:
- Кроссовки с гелевой подошвой;
- Ботинки для аэробики.
Одежда для зумбы не мешает в танце и приятна коже. Компания Zumba fitness выпускает форму, которую можно приобрести в спортивных магазинах. Там же продаются аксессуары для танца, приспособления для их транспортировки и хранения.
Рекомендуемое время занятий
Время тренировки зависит от ее вида и сложности. Есть общепринятые ограничения. Так, занятие не может длиться меньше 30 минут – за это время тело только разогреется, и мышцы начнут работать.
Тренер ставит не меньше 8 песен разных стилей и жанров за один сеанс. Средняя длительность одной песни составляет 5 минут. На таких условиях тренировка длится не менее 40 минут.
Даже щадящая кардионагрузка может навредить организму, если не остановить ее вовремя. Танцы без оборудования и силовых упражнений длятся 40 – 50 минут. Занятия по сложным программам имеют собственное время, которое может отличаться от общепринятого.
Техника исполнения
Групповые занятия проходят по единому алгоритму. Отклонения возможны в направлениях, которые требуют своеобразной нагрузки. План тренировок в таблице:
| Время | Этап тренировки | Пояснение |
|---|---|---|
| 10 минут | Разминка | Танцоры разогревают мышцы, готовятся к нагрузкам. Важный этап, так как уменьшает риск травмы. |
| 5 минут | Повторение | Тренер напоминает движения, разученные на прошлых занятиях. |
| 5 минут | Новые движения | Тренер добавляет новые движения или усложняет изученные. |
| 30 минут | Танец | Исполнение движений под сменяющуюся музыку. Основной этап тренировки. |
| 10 минут | Заминка | Растяжка, расслабление мышц. Предотвращает болевые ощущения после нагрузки. |
Энергичные танцы кажутся сложными, однако все они состоят из 3 основных элементов. Разнообразия придают дополнительные движения руками – взмахи, круговые движения, сгибания.
Основные движения (выполняются по порядку):
- Шаг в сторону + хлопок.
- Танцор отставляет левую ногу влево с хлопком;
- Приставляет к ней правую ногу с хлопком;
- Повторяет движения в обратном порядке.
- Шаг в сторону + разворот корпуса на пятках /носках.
- Разворачивает корпус на пятках вправо, пятки под тазом; опускается на носки;
- Разворачивает корпус влево на носках, опускается на пятки;
- Повторяет первые 2 пункта, возвращается в исходное положение.
- Шаг + переход
- Правую ногу заводит за левую;
- Шаг на месте левой ногой;
- Правую ногу возвращает на место;
- Меняет ноги.
Чтобы овладеть техникой, требуется в среднем 3 занятия. После этого тренировки станут легче, появится уверенность в себе.
Программа упражнений
Компания Zumba fitness обучает тренеров по собственной программе. Обучение длится 2 дня, после чего выпускнику выдается документ о прохождении курса и разрешение на работу под общим товарным знаком. Базовый набор упражнений един для всех тренеров.
Для начинающих
Зумба для начинающих включает базовые упражнения без дополнительной нагрузки. Подходит для любого возраста и не дает серьезной нагрузки.
Уроки для начинающих включают упражнения:
- Приставные шаги разной ширины + поворот корпуса;
- наклоны в разные стороны +поворот корпуса;
- ритмичные шаги на месте + постепенное включение бедер и рук;
- развороты на пятках и носках;
- «конькобежец» — имитация бега на коньках с заведенными за спину руками;
- Выпады + прыжок.
Подробно техника показана в видеоуроках от Бето Переса. Классическая зумба – оптимальный вид фитнеса для начинающих.
Для похудения
Зумба для похудения отличается интенсивностью. В программу включены 6 упражнений:
- Маршировка с включением рук и бедер;
- приставные шаги;
- «конькобежец»;
- разворот + выпад;
- приставные шаги + хлопки;
- разворот корпуса на пятках/носках.
Похудение возможно при регулярных тренировках не реже 3 раз в неделю. Чтобы добиться результата быстрее, следует заниматься силовыми направлениями. Гантели и сложные упражнения позволяют сбросить вес в ускоренном темпе.
Для детей
Зумба для детей помогает компенсировать малоподвижность, которая стала неизбежной из-за доступности компьютеров и гаджетов. Специально разработанная программа Зумба кидс направлена на поддержание интереса к танцам у детей на протяжении занятия.
Тренировка состоит из тех же этапов, что и другие. Основная часть проходит в игровой форме. Большая роль отводится импровизации. Детям предлагают показывать, как двигаются разные звери и птицы. Когда движение освоено, его повторяют под музыку. Каждое па обыгрывается в необычном контексте.
Для пожилого возраста
Зумба для пожилых отличается низкой интенсивностью. Утяжелители и дополнительное оборудование не используют, прыжки и резкие движения исключены. Специально разработанная программа для людей зрелого возраста – Зумба голд.
Техника танца для пенсионеров включает базовые этапы. Основные элементы исполняются без резких взмахов руками, выпады делаются с минимальной амплитудой. Специально подобранная музыка создает умеренно веселое настроение.
Зумба в домашних условиях
Тем, кто стесняется своих навыков танца или не может оплатить занятия в классе, можно тренироваться дома. Специальные видеоуроки от создателя направления помогут освоить классический вид зумбы.
Однако в одиночных уроках отсутствует важный компонент танца – атмосфера шумного веселья. Если есть возможность заниматься вдвоем или втроем, этот пробел нужно восполнить.
Зумба для похудения в домашних условиях включает обязательную разминку и заминку. Подбирать видеоуроки нужно так, чтобы в них учитывался этот момент. Программа для начинающих наименее травматична, поэтому подойдет для занятий без инструктора. Силовые упражнения и тяжести стоит исключить.
Противопоказания
Главное противопоказание к любым упражнениям – плохое самочувствие. Слабость и симптомы простуды дают основание для отказа от физических нагрузок.
- Заболевания и особенности, при которых не следует заниматься зумбой:
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- проблемы с суставами;
- восстановление после операций и тяжелых болезней;
- гипертония;
- психическая нестабильность;
- тромбозы;
- грыжи, онкология;
- беременность.
Зумба – оптимальная альтернатива скучным фитнес программам. Она поддерживает тонус тела и помогает сохранить психологическое равновесие. Будучи молодым направлением, она активно развивается.
