Чтобы придать внутренней стороне бедра стройность и подтянутость, важно знать анатомию мускулатуры этой области. Это знание помогает в правильном подборе комплексов упражнений, как с собственным весом в домашних условиях, так и со специальными тренажёрами или спортивными снарядами. Помимо тренировок, подбирается индивидуальное правильное питание для стройных бедёр.
Содержание
Анатомия мышц внутренней части бедра
Мышцы внутренней поверхности бедра включают в себя: камбаловидную, переднюю большеберцовую, медиальную головку икроножной мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра. Камбаловидный мускул располагается под медиальной (внутренней) головкой икроножной мышцы ноги. Передняя большеберцовая помогает в сгибании лодыжки, а подколенные сухожилия участвуют в сгибании колена и растяжке бедёр.
Квадрицепсы имеют четыре головки и образуют передние мышцы бедра. Основное их предназначение – разгибание коленей и сгибание бедра.
Разминка и правила выполнения упражнений
Эффективность упражнений для похудения внутренней части бедра зависит от грамотного сочетания силовых и кардиотренировок. Силовые нагрузки позволяют привести в тонус мышцы и кожу внутренней поверхности бедра, а также предотвращают скопление жировых клеток. Кардио нагрузки помогают убрать жир с внутренней стороны бедра и сжигают его в других труднодоступных зонах.
Во время тренировки внутренней части ног используются гантели, штанги, утяжелители, гимнастические резиновые ленты, эспандеры или фитбол. Они помогут эффективнее прокачат и укрепить бедренные мышцы.
Каждое занятие обязательно начинается с разминки. Например, выполняют бег на месте или прыжки со скакалкой. Стандартное время выполнения разогрева – около 10-15 минут.
Топ лучших упражнений
Эффективными упражнениями на внутреннюю часть бедра считаются: разведение ног в стороны в положении лёжа, приседания плие, лук и стрела, выпады в сторону, зажатие мяча, махи ногами на боку или в положении стоя. Упражнение «Ножницы» в том числе хорошо помогает в проработке мышц этой зоны. Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра описаны подробнее ниже.
Разведение ног в стороны лёжа
Помимо зоны бедра, дополнительно задействуется мускулатура нижнего пресса, улучшается растяжка. Для усложнения тренировки рекомендуется использование специальных утяжелителей.
Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела, а ноги подняты перпендикулярно полу. На глубоком вдохе развести ноги максимально в стороны до появления дискомфорта и удерживать такое положение около 15-20 секунд. Затем на выдохе постепенно вернуть ноги в прежнюю позицию.
Начинают обычно с 15 повторов в три подхода, со временем увеличивая нагрузку.
Выполняется упражнение медленно, без резких движений, чтобы не повредить тазобедренные связки и кости, а так же безопасно подтянуть мышцы бедер.
Приседание плие
Это очень хорошее упражнение на внутренние мышцы бедра. Выполняется просто, для усложнения используют утяжелители в виде гантелей или других спортивных снарядов.
Исходная позиция – стоя прямо с широко расставленными ногами, носки развёрнуты в разные стороны. Спина обязательно ровная, руки сцеплены в замок на уровне груди. Далее постепенно выполняется приседание максимально глубоко таким образом, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы стоп. В положении приседа оставаться до трёх секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.
Для усложнения выполнения упражнения выполняют пружинящие плие. Для этого в положении приседа в состоянии напряжения выполняются несколько пружинящих движений.
Повторяют около 10 приседаний по 2-3 подхода.
Лук и стрела (выпады в сторону)
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях с кулаками возле лица. Выполняется шаг в сторону со сгибанием ноги в колене. При этом вес тела переносится на ту ногу, в сторону которой делается выпад. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют то же действие в другую сторону.
Во время выпада согнутое колено и носок направлены в одну сторону, спина ровная. Вторая нога также остаётся ровной.
Выполняют упражнение 15 раз по три подхода.
Зажатие мяча
Основная задача упражнения – развитие выносливости и концентрации, оно относится к категории несложных.
Исходная позиция – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки сцеплены в замок за головой. В коленях зажимается маленький мяч. Упражнение выполняется таким образом:
- на вдохе мяч максимально сжимается коленями;
- такое положение сохраняется на полминуты;
- на выдохе расслабить мышцы, но так, чтобы мяч остался зажатым в коленях.
Повторяют элемент около 15 раз в три подхода.
Махи ногами лёжа на боку
Выделяют несколько вариантов выполнения такого упражнения. Основных таких три. Исходное положение стандартное – лёжа на боку.
В первом случае, упор делается на локоть или плечо, обе ноги прямые. Далее, та нога, что лежит сверху, поднимается максимально высоко и удерживается в этом положении полминуты, затем возвращается в исходную позицию.
Во втором случае, упор на плечо, нижняя нога прямая, а верхняя – согнута в колене. На вдохе согнутая нога выталкивается вперёд, а на выдохе опускается обратно.
В третьем случае, нижняя нога также прямая, а согнутая верхняя лежат перед корпусом. На вдохе поднимается нижняя прямая нога, а на выдохе опускается в исходную позицию.
Упражнение выполняется около 20 раз в два-три подхода.
Махи ногами стоя
Для выполнения этого упражнения потребуется опора. Например, стул, стена, дверь, кресло и другое. Если устойчивость развита хорошо, обходятся и без опоры. Махи выполняются вперёд-назад и в стороны.
Спина ровная, ноги в коленях не сгибаются. На вдохе выполняется поднятие ноги, а на выдохе она опускается. Делают равное количество повторений на каждую ногу для симметричности нагрузки.
Повторов – 15-20, подходов – 3-4.
Ножницы
Во время этого упражнения дополнительно прорабатываются мышцы пресса.
Исходная позиция – лёжа на спине, ноги ровные, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе понимаются ноги на уровень 45° и выполнятся махи ногами вверх-вниз или вправо-влево, как работают ножницы. На выдохе возвращаются в исходное положение.
Упражнение делают по полминуты в четыре подхода.
Тренажёры для упражнений на внутреннюю поверхность бедра
Из спортивных снарядов используют: кольцо для пилатеса, эспандер, гири, гантели, тренажёр для сведения ног, кроссовер или тренажёр для жима ногами лёжа.
Правильное питание
Гимнастика и тренировки внутренней части бедра это не единственное условие достижения стройности ваших ног. В первую очередь, обязательно соблюдение питьевого режима – около двух литров в сутки. Из продуктов выбирают свежие овощи, фрукты и зелень. Убирают острое, жирное, жареное, солёное, копчёности и сладости. Блюда готовят на пару, варят или запекают. Чтобы убрать внутреннюю часть бедра употребляют продукты с богатым содержанием клетчатки – растительные масла, морепродукты и нежирные сорта мяса.
Обязательные продукты, которые включаются в рацион питания:
- ржаной хлеб из муки грубого помола или с отрубями;
- сухофрукты и свежие фрукты;
- овощи;
- бульоны нежирные;
- овощные супы;
- кисломолочные продукты (кефир, сыворотка, творог);
- крупы – рис, гречка;
- овсяные хлопья;
- мясо – курица, перепёлка, кролик, индейка.
Кофе, белый хлеб, картофель и макаронные изделия, жирное мясо (свинина, баранина, говядина и прочее) – продукты, которые относятся к списку запрещённых.
Для укрепления внутренней поверхности бедер и получения желаемого результата важно сочетания регулярных тренировок и правильного питания. Правильное распределение режима труда, сна и отдыха – также важно в достижении поставленной цели.
