Упражнения для разминки перед бегом

Любой профессиональный спортсмен хорошо знает, что разминка перед пробежкой крайне важна. Однако новичок либо дилетант могут недооценивать важности данного этапа тренировки и не выполнять его. Очень часто это и приводит к травмам. Поэтому так важно разобраться какая правильная разминка перед бегом, сколько упражнений необходимо включить, понять их разновидности и длительность выполнения.

Для чего нужна разминка перед бегом:

1. мышцы, связки, сухожилия разогреваются и становятся эластичнее;
2. усиливается кровоснабжение и питание клеток;
3. повышается энергетический тонус и физическая выносливость;
4. организм становится готовым к более серьезным нагрузкам.

Нужна ли разминка перед бегом? Конечно, она необходима если вы хотите добиться хороших результатов и не получить травмы.

Как правильно разминаться

• Если ситуация требует применить экспресс-разминку, хорошо начать тренировку с ходьбы на месте. После можно выполнить разминку ног перед бегом, махи вперед (10-15 раз) и потом назад такое же количество, затем добавить круговые махи ногами.

Внимательно следует отнестиcь к коленям, ведь они, так же как и голеностопные суставы, испытывают наиболее сильное напряжение при беге, особенно для начинающих. Следовательно, полезно будет сделать различные виды вращательных движений:

• Вращения поочередно ступнями, упираясь носком в землю (10-20 раз). Затем носок каждой ноги потянуть на себя и от себя несколько раз.
• Вращения голенью вправо-влево с тем же количеством повторений, что и в предыдущем пункте.
• Вращения коленями. Нужно упереться ладонями в колени, слегка присесть и делать круговые движения, направляя коленные чашечки вправо, затем влево. Перед началом упражнения важно хорошо помассировать колени, сделав руками несколько разминающих движений.
• Поработав с ногами, нужно выполнить круговые движения тазовой области до 15 раз, сделать несколько наклонов вперед и дополнить упражнения скручиваниями в пояснице: руки на поясе, выполнить повороты корпусом вправо-влево до 10 раз.
• Осталось размять плечевые мышцы знакомым с детства упражнением: кисти на плечи и сделать вращательные движения локтями вперед-назад по 10 раз, затем выполнить повороты головы в стороны и круговые. Количество повторений индивидуально, если кружится голова, или вы новичок, лучше сократить их до минимума в 3-4 раза.

ВАЖНО! Растяжка перед бегом травмоопасна, разминочный комплекс не должен с неё начинаться, чтобы не травмировать мышцы и суставы.

Перед бегом каждая клеточка тела должна быть хорошо прогрета, мышцы размяты, суставы готовы к работе. Особенно это важно, перед утренней пробежкой, ведь организм должен перед тренировками утром успеть проснуться.

Для бега на короткие дистанции

В среднем такая разминка длится не более 15-ти минут, в нее включаются легкий бег и ходьба, в течение 1 минуты на каждый вид упражнения, с 2-3 повторами последнего, а также простые элементы на развитие гибкости: махи, выпады, наклоны. Важно прислушиваться к сигналам собственного тела. При болевых ощущениях прекратить делать разминку или снизить нагрузку. Новичкам необходимо постоянно помнить о правильном дыхании. Иногда неопытные спортсмены начинают невольно задерживать дыхание при напряжении мышц. Допускать этого не следует. Надо делать полный вдох через нос, а выдыхать через рот.

Для бега на длинные дистанции

Подготовка к бегу на длинные дистанции должна быть особенно тщательная и продолжительная. Упражнения для разминки перед бегом в этом случае те же, что для короткой дистанции, только выполняются они циклами в 2-3 подхода. Это позволяет не только разбудить организм, подготовив его к бегу, но и заставляет слегка попотеть. А этот признак уже говорит о том, что можно начинать более серьезную тренировку, тело теперь способно выдержать более длительные нагрузки.

Примеры упражнений для разминки

Пришло время разобраться наиболее тщательно с каждой из разновидностей упражнений для разминки.

Для шеи

• Начать можно с наклонов головы вперед-назад (сильно голову не запрокидывать, только слегка наклонить, чтобы не повредить шейные позвонки). Повторять упражнение следует от 5 до 10 раз.
• Продолжить разминать шею можно используя уже известные вращения: повороты и наклоны головы в стороны.

Как правило, любую тренировку принято начинать именно с шейного отдела. Этим видом упражнений ни в коем случае не стоит пренебрегать, так как шея испытывает достаточно большое напряжение при беге. Разминка позволяет улучшить кровоток к голове и избежать либо уменьшить головокружение.

Руки и плечи

• При тщательном подходе уместно начать разминать руки с вращения кистей (10-15 раз).
• Продолжить упражнение нужно, вращая локтевые, а затем и плечевые суставы. Количество повторений то же, что и при разминке кистей.

Корпус

Упражнения для корпуса можно разделить на 2 категории:

1. Наклоны.  Делают вперед и в стороны от 10 до 20 раз, в зависимости от подготовленности. Это поможет укрепить спину, и мышцы будут меньше болеть после начала тренировок. При наклонах вперед вниз нужно постараться аккуратно тянуть мышцы спины, стремясь достать ладонями до пола. Это придаст эластичность мышцам, снизит травмоопасность при беге.
2. Вращения (скручивания). Чтобы уменьшить компрессию на позвоночник, выполняют скручивания вправо и влево, расставив ноги на ширине плеч и разведя руки в стороны. Таз при этом не двигается. Нужно постараться выполнить вращения корпусом до 20 раз. Приятный бонус при ежедневном выполнении этого упражнения для женщин: примерно через месяц таких тренировок талия становится тоньше, а живот более упругим и втянутым. Обязательно разминать мышцы бедер перед выходом на беговую дорожку. Для этого хорошо подходит вращение тазом вправо и влево по кругу. Таким образом разогретые мышцы не сведет судорогой, и тренировка пройдет наиболее продуктивно.

Ноги

Заключительный, и самый важный, этап разминки перед бегом трудно переоценить. Разминаться следует не торопясь, соблюдая все этапы.

Стопы и голени

• Встать на носки, перекатиться на пятки. Повторить 5-10 раз.
• Выполнить круговые движения стопой с тем же количеством повторов, что и в предыдущем упражнении.

Общий разогрев с кардионагрузкой

• Приседания. Выполняются до 20-ти раз. Необходимо следить за дыханием, не допуская задержек.
• Выпрыгивания. Количество повторений должно стремиться к 30-ти, в зависимости от самочувствия. Это упражнение можно заменить либо дополнить прыжками на скакалке.

Стрейчинговые упражнения

На хорошо разогретые мышцы очень полезно сделать растягивания.

• Наклоны вперед. Из положения стоя наклониться вперед и задержаться в положении максимального натяжения до 15-ти секунд. Повторить 5 раз.
• Потягивание бедра. Стоя на одной ноге, вторую обхватив за голень руками, подтянуть к животу. Удерживать до 15-ти секунд. Повторить 4 раза для каждой ноги.
• Стоя на одной ноге, обхватить стопу второй ноги, заведя ее за корпус и прижимая к ягодице. Колени соединить и удерживать в неподвижном состоянии.
• Выпады. Сделать широкий шаг вперед так, чтобы нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Другая нога останется сзади. 3-4 раза покачаться на весу, мягко потягивая мышцы бедер. Повторить другой ногой. Выполнить цикл 4 раза.
• Аналогичным образом выполнить выпады в стороны, задерживаясь до 20-ти секунд в состоянии вытяжения. Повторить 4 раза каждой ногой.

Комплекс на растяжку следует выполнять аккуратно, не доводя до болевых ощущений.

Особенности разминки перед спортивной ходьбой

Спортивная ходьба – популярный вид тренировок для широкого круга людей после 40 лет. Это более легкий вид нагрузок по сравнению с бегом, обладающий, тем не менее, оздоравливающим эффектом. Укрепление сосудов, дыхательной и нервной систем – далеко не полный перечень плюсов этого вида спортивных упражнений. Важно понимать, что перед такой, казалось бы, облегченной, тренировкой, нужно тоже выполнить разминку. И длиться она должна не менее 20-ти минут.

К разминочным упражнениям перед спортивной ходьбой относятся растяжка икроножных мышц и мышц бедра.

• Для начала нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, одновременно поднимая руки вверх при вдохе, а с выдохом опуская их.
• Икроножную мышцу нужно тянуть, отставив одну ногу назад и прижав пятку к полу. Руками нужно упереться в противоположное бедро, колено согнуть. С прямой спиной удерживать положение 15 секунд, затем еще столько же удерживаться, нагнувшись вперед. Повторить стрейчинг для другой ноги.
• Бедра тянуть с помощью выпадов в стороны, удерживая положение натяжения для каждой ноги не менее 15-ти секунд.

Частые ошибки при разминке

Самая большая ошибка – игнорировать разминку совсем, недооценивая ее важность. Правильно выполнить разминку – значит уберечь себя от травм, снизить болевые ощущения, выработать привычку к регулярным занятиям.

Следующая по частотности ошибка – пропуск тренировки. Причина здесь не важна – нехватка времени или обычная лень – в любом случае это приводит к тому, что в 99% случаев тренировки прекращаются совсем. Следовательно, начав заниматься, нельзя останавливаться. Лучше сделать меньше, чем не сделать ничего.

Чрезмерная требовательность к себе – излюбленный прием перфекционистов – порой приводит к стагнации, невозможности преодолеть трудности и, в итоге, прекрасные порывы обрести достойную физическую форму ничем не заканчиваются.

Чтобы не остановиться на середине пути, следует стать самому себе психологом. Тело будет просить поблажек и отсрочек, тут важно правильно и глубоко себя замотивировать. Постоянно держать в голове желаемый результат, а в тренировках соблюдать правило золотой середины.