Женщины всегда стремятся скинуть лишний вес и приобрести желанные формы. Для достижения этой цели они активно тренируются, сидят на диетах и ведут здоровый образ жизни. Среди видов спорта в большинстве случаев выбор останавливается на фитнесе. Он не имеет особых противопоказаний и делится на несколько направлений. Из них можно выделить круговую тренировку для девушек, которая предназначена для сжигания жира и проводится как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Суть такого вида фитнеса заключается в соблюдении строгой последовательности упражнений и отсутствии перерывов между ними. Заниматься круговой тренировкой для похудения могут как девушки, так и парни, не выходя из дома, но при занятиях в тренажерном зале можно дополнительно использовать тренажеры, гантели и штангу.
Содержание
Особенности тренировочного процесса
Силовые занятия служат для прокачки мышц и роста силы, но эти цели не всегда важны. Для примера круговая тренировка для мужчин в домашних условиях идеально подходит для похудения и повышения уровня выносливости перед соревнованиями. Если занятия проводятся в зале, то можно совмещать такой вид фитнеса с силовыми нагрузками.
Круговые тренировки для женщин и мужчин предназначены не только для сжигания жира, ведь с их помощью можно добиться и других целей:
- Повышения уровня стойкости к нагрузкам;
- Укрепление мышечных тканей без их роста;
- Улучшение обменных процессов в организме.
Среди плюсов можно также выделить и время, затрачиваемое на круговые упражнения для похудения. В связи с отсутствием перерывов, тренировка проходит крайне быстро. Обычно на весь процесс уходит не более 30 минут.
Принцип круговых упражнений
Круговая тренировка для похудения имеет свои особенности, и программа у женщин и мужчин особо не отличается. Суть занятий заключается в поочередном выполнении упражнений. Перерывов между ними не будет, но мышцы особо не должны перенапрягаться. Ведь мышечные группы, задействованные в одном упражнении, в другом уже не будут использоваться. Для примера если первоначально идут приседания, то следом будет идти нагрузка на верхнюю часть тела. При правильном соблюдении очередности все мышечные группы получат одинаковую нагрузку и можно будет не бояться перетренироваться. Постепенно нагрузку можно увеличивать, добавляя новые упражнения.
Основным моментом при составлении схемы занятий является количество кругов. В этом случае ориентироваться нужно на выносливость человека и его степень подготовки. Для начала можно делать 1-2 круга и постепенно увеличивать их число.
Перед тем как приступать к выполнению круговой тренировки для сжигания жира в тренажерном зале или в домашних условиях, женщины и мужчины должны хорошо разогреть мышцы. Делать разминку желательно не менее 10 минут. В таком случае мышечные ткани будут готовы к серьезным нагрузкам и шансы получить травму уменьшаться. Упражнения для разминки можно взять из самой тренировки, но выполнять их нужно плавно и аккуратно.
Первый вариант программы
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин и мужчин можно проводить в спортзале, ориентируясь на такой пример программы:
- Приседания с утяжелением, например, с гантелями – 15-25 раз;
- Отжимания – 20 раз;
- Выпады – по 20 раз на каждую ногу;
- Работа со скакалкой – 3-5 мин.;
- Взмахи нижними конечностями – по 20 раз на каждую ногу;
- Скручивание – 15 раз;
- Пребывание в планке 1 мин.;
- Становая тяга – 20 раз;
- Занятия с гантелями для укрепления мышц рук – по 20 раз на каждую руку.
Такой вариант подойдет как для мужского пола, так и для женского. В некоторых случаях ее удается провести, не выходя из дома, но для этого следует найти необходимый инвентарь (гантели, штангу). Длительность такого занятия должна быть не меньше 30 минут, а отдыхать между кругами можно не более 2 минут. Постепенно нагрузку придется увеличивать, так как мышцы быстро адаптируются и эффективность занятий будет падать.
Второй вариант программы
Круговая тренировка для девушек дома также имеет свои особенности исполнения. Основное отличие ее от занятий в тренажерном зале заключается в отсутствии необходимости пользоваться гантелями, штангами, тренажерами и т. д. Всего кругов в этом варианте программы 4 и для выполнения всех упражнений девушке или парню потребуется около получаса и 10 минут потратится на разминку. Отдыхать между подходами запрещается, чтобы не снизить эффективность. Однако после пройденного круга можно передохнуть 1-2 минуты.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и парней состоит из следующих упражнений:
- Приседания. Их допускается делать в различных вариантах. Можно добавить утяжеление, приседать на одной ноге и т. д. Главное не переусердствовать и сделать упражнение не менее 20 раз;
- Планка. У этой стойки есть множество разновидностей. Можно использовать боковую стойку, классическую и т. д. Из явных плюсов планки заметно выделяется возможность нагрузить мышечные ткани живота и позвоночника. Первоначально следует начать с 30 секунд, а затем постепенно довести до 1 минуты;
- Подъемы и выпады. Выполнять эти упражнения желательно перекрестно. Для примера во 2 и 4 круге выполнять выпады, а в 1 и 3 подъем на подставку. Улучшить эффективность упражнения можно с помощью утяжелителей. В таком случае нагрузка на ноги увеличится;
- Отжимания и подтягивания на перекладине. Их желательно выполнять перекрестно, как в случае с подъемами и выпадами. Такие упражнения достаточно серьезны и девушкам можно первоначально отжиматься стоя на коленях. Начинать можно с 5 раз и постепенно довести результат до 20. Усложнить упражнения можно убрав ногу или руку, а также добавив хлопок, но делать это нужно только профессионалам. Подтягиваться могут не все и исправить ситуацию может стул. От него девушки и парни неспособные выполнить упражнение могут отталкиваться.
Начинать программу лучше с 1-2 кругов, чтобы не переусердствовать. Со временем можно довести ее до 4 и добавить утяжелители.
Третий вариант программы
Существуют и другие варианты круговой тренировки. В них акцент делается на определенные мышечные группы, например, на спину и нижние конечности. В этом случае программа выглядит следующим образом:
- Тяга к груди. Во время занятий на блочном тренажере желательно не раскачиваться. Повторить упражнение следует 15 раз;
- Разгибание ног. Для этого подойдут специальные тренажеры и повторить упражнение нужно 20 раз;
- Тяга к поясу. Делать ее нужно используя узких хват, а спина при этом должна быть выпрямлена. Сделать тягу следует 15 раз;
- Приседания. Делать их нужно на 1 ноге по 20 раз на каждой;
- Работа с гантелями на трицепс. В этом случае акцентировать внимание нужно делать на плечах, так как они должны быть параллельны полу. Число повторений не должно быть меньше 20 раз;
- Работа с гантелями на бицепс. При выполнении упражнения желательно добавить вращение рук. Повторить его нужно 20 раз;
- Пресс. Подъемы следует делать поочередно к одному и другому краю. Повторить упражнение придется 20 раз.
Эффективность от круговой тренировки будет значительно выше если соблюдать такие требования:
- Заниматься не менее 3 раз в неделю;
- Правильно питаться;
- Делать разминку перед тренировкой;
- Уменьшить время отдыха между кругами.
Круговая тренировка подойдет как для девушек, так и для парней. Основное правило – это соблюдать очередность. Если не забывать об этом и интенсивно тренироваться, то можно быстро похудеть и улучшить свою выносливость.
