Набрать вес худой девушке не так просто как кажется. Для этого недостаточно постоянно питаться высококалорийными продуктами. Это проведет к быстрому набору массы тела за счет жировых прослоек. Чтобы увеличить массу и при этом остаться с округлыми, соблазнительными формами, необходимо изменить вкусовые привычки, режим питания в целом и посвятить время силовым упражнениям в зале.
Содержание
Почему бывает сложно набрать вес девушке
К основным причинам низкой массы тела у девушки относят:
- постоянные стрессы;
- недостаток сна;
- расстройство пищевого поведения (анорексия, булимия);
- повышенная физическая активность;
- вредные привычки – алкоголь, наркотические средства, курение;
- паразитарные инфекции;
- плохое усвоение питательных веществ из-за нарушений в работе кишечника;
- серьезные заболевания организма.
Кроме этих причин, набрать массу девушке сложно из-за генетической предрасположенности организма.
Типы телосложения
Женщины часто задаются вопросом – почему так трудно бывает похудеть или наоборот поправиться. Иногда это зависит от типа телосложения, генетического фактора. Тип телосложения – это набор генетических характеристик, например, строения костной и мышечной массы. Это необходимо учесть, составляя рацион питания и режим спортивных тренировок. В начале прошлого столетия была установлена некая классификация, которая поделила все фигуры на три типа.
Эктоморф (астенический)
Эктоморфы – обладательницы высокого роста и худого тела. Для этого типа фигуры характерно: минимум жира, небольшая мышечная прослойка, тонкие кости и небольшие суставы, тонкая кожа, узкие плечи и бедра. Такие женщины имеют небольшую грудь, тонкие запястья, лодыжки. У них интенсивный метаболизм, поэтому набрать массу тела худой девушке бывает тяжело. Часто их беспокоит отсутствие округлых, женственных изгибов тела.
Мезоморф (нормоастенический)
Мезоморфы отличаются спортивной фигурой, для которой характерно: тяжелые кости, широкие плечи, крупные суставы. Кожа плотная, хорошо сложена мышечная масса, выражена мускулатура. Мезоморфы имеют идеальную осанку. Такой тип фигуры для многих считается идеальным. Метаболизм у представителей этого типа хороший, они могут быстро поправиться, соблюдая определенный режим питания и спортивные нагрузки.
Эндоморф (гиперастенический)
Эндоморфы являются представителями округлых, пышных форм. Их тело характеризуется плавными изгибами, конечности короткие, кости, суставы крупные или средние. Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бедра. Проблема женщин с такой фигурой – избыток жировой ткани, от которой тяжело избавиться.
Принципы питания для здорового набора тела
При условии, что проблем со здоровьем нет, начать набирать массу тела девушке нужно с изменения основных принципов питания. Специалисты рекомендуют записывать съеденные продукты за неделю, чтобы потом сделать анализ, и скорректировать рацион.
Расчет БЖУ и индекса массы тела на увеличение веса
Быстро набрать вес женщине поможет расчет индекса массы тела, который позволит определить процент мышечной массы и жира:
Учитывать БЖУ и ежедневно вести подсчет калорий – необходимость при наборе веса. Рекомендуется добавить минимум 500 калорий к питанию каждый день, чтобы набрать вес.
Для того, чтобы узнать свою дневную норму калорий, воспользуйтесь специальным калькулятором:
Вы можете указать в данных ваш желаемый вес и узнать сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы его достичь. Можно это делать постепенно.
Важно так же соблюдать соотношение между питательными веществами.
Идеальным для набора веса является потребление БЖУ в таком соотношении:
- 60% углеводов (5 гр на 1 кг веса);
- 30% белка (1.5 гр на 1 кг веса);
- 10% жиров (1 гр на 1 кг веса).
Граммы БЖУ продуктов можно узнать из этикеток на этих продуктах или в таблицах в интернете. А так же можно установить специальное приложение на телефон, где вы будете просто записывать все съеденные продукты, или которые ещё предстоит скушать, а программа рассчитает калорийность и покажет каких элементов у вас в рационе не хватает, а каких в избытке.
Потребление достаточного количества именно углеводов и соблюдение режима питания (кушать 4 — 6 раз в день) является единственным способом увеличить процент жира в организме худых людей.
Если вы хотите набрать вес с помощью мышечной массы, то соотношение БЖУ должно быть примерно таким:
- 45% углеводов (4 гр на 1 кг веса);
- 30% белка (2.5 гр на 1 кг веса);
- 25% жиров (2 гр на 1 кг веса).
Какие продукты кушать
Следует понимать, что бесконтрольное употребление высококалорийных, вредных продуктов питания не приведет к здоровому набору веса. Нужно обратить внимание на полезную, питательную пищу, которая содержит максимальное количество витаминов, минералов и является энергетически ценной для организма. К таким продуктам, которые стоит добавить в меню, диетологи относят:
- яйца, особенно белок;
- не жирное мясо говядины, свинины (вырезка), курицы, индейки, кролика;
- твёрдый сыр;
- сывороточный протеин;
- цельное молоко 2 — 3%;
- коричневый рис;
- гречка;
- макароны цельно зерновые и из твёрдых сортов пшеницы;
- картофель;
- мед;
- различные фрукты, в особенности бананы, курагу, финики;
- орехи, семечки;
- цельно зерновой хлеб;
- оливковое, льняное масло, омега-3, омега-6;
- жирные сорта рыб (другие тоже подходят), морепродукты.
Также важно увеличить размер порции во время основного приема пищи – на завтрак, обед и ужин.
Сколько пить воды и когда
Увеличивая массу тела нужно помнить о питьевом режиме. Воду необходимо пить с утра 1 стакан натощак, по стакану до и после еды, небольшими порциями во время еды, в течение дня, и во время физических нагрузок.
Суточная норма воды – около 30 мл. на 1 кг веса.
Лучше пить минеральную воду.
Какие спортивные добавки подходят
Добавки помогут набрать вес за счет калорий, которые способны создать энергетический заряд для организма. Однако потребуется подобрать качественный и эффективный продукт, содержащий аминокислоты, протеины, витамины и микроэлементы.
- Гейнер.
- Протеин.
- Креатин.
- BCAA.
- Витаминно-минеральные комплексы.
- Омега 3.
Для установления режима потребления и дозирования именно для вас, нужно посоветоваться с врачом или специалистом в данной области.
Режим приемов пищи на день
Идеальный режим питания для быстрого набора веса девушке в домашних условиях – около 5-6 раз в день.
Из них 3 приема пищи – основных, и перекусы, их также должно быть 2-3 за день. Между употреблением пищи должно проходить около 2 — 3 часов. Перед сном можно поесть за 2 часа. Нельзя испытывать чувство голода, в эти моменты организм берёт нужные ему вещества из органов и мышц, тем самым истощая их.
Пример диеты на день
При составлении диеты желательно учесть некоторые нюансы:
- На завтрак лучше употреблять в основном углеводы;
- В последний перекус — белок;
- Фрукты лучше съесть в первую половину дня;
- Мясо которое долго переваривается (говядина, индейка, жирное мясо курицы, свинина) нужно кушать в обед, остальное (рыба, филе курицы, кролик, морепродукты) можно на ужин;
- В перекус нужно есть что-то легкоусваяемое и быстро перевариваемое.
Примерное меню (размер порций вы должны высчитать самостоятельно, в зависимости от своего ИМТ и суточной нормы калорий):
- Завтрак – овсяная каша на молоке с бананом.
- Перекус – тост из цельно зернового хлеба с арахисовой пастой.
- Обед – гуляш из говядины, макароны, салат из огурца и редиса со сметаной.
- Перекус – йогурт со свежей малиной.
- Ужин – запеченная треска с лимоном, картофельное пюре, овощной салат из помидор и сладкого перца с оливковым маслом.
- Перекус – омлет с молоком, цельно зерновой хлеб с авокадо.
Важно продумать своё меню заранее, просчитать калорийность, учесть БЖУ, по возможности разнообразить его. Однообразные приемы пищи могут способствовать плохому настроению и снижению работоспособности. Это отрицательно скажется на наборе веса и продолжительности диеты.
Роль спорта в наборе массы
Известно, что анаэробные нагрузки показаны для активно худеющих девушек. Набрать вес девушке помогут силовые нагрузки. Однако анаэробные упражнения способствуют повышению аппетита и делают тело более рельефным. Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от физической нагрузки.
Комплекс упражнений
Схема упражнений должна состоять из:
- Разминки;
- Нескольких подходов с маленьким весом;
- Затем основные упражнения с рабочим весом.
Отличный способ правильно набрать вес – занятия йогой. Некоторые асаны вернут душевное равновесие и создадут правильный настрой на достижение цели. Кроме того, это отличный способ укрепления мышечной ткани.
Упражнения должны прорабатывать основные группы мышц: внутреннюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры, трицепсы.
- Лучшими упражнениями для внутренней поверхности бедра считаются приседания без нагрузки, приседания с широко поставленными ногами и небольшим весом. Очень эффективно работать на тренажере сводя и разводя ноги.
- Заднюю поверхность бедра и ягодицы можно хорошо проработать становой тягой, которая выполняется прямыми ногами и с помощью наклонов с небольшими грузами.
- Среди эффективных упражнений на икры отмечают подъемы на носках в положении стоя и подъем на одной ноге.
- Хорошо развивает трицепс отжимание с узкой постановкой рук, а также жим штанги в положении лежа.
Упражнения в зале должны проходить под наблюдением тренера, который подскажет правильную технику выполнения для скорейшего грамотного набора веса худеньким женщинам, поможет составить индивидуальный план занятий.
Перерывы между тренировками
Не рекомендуется тренироваться в зале или дома ежедневно, поскольку мышцам нужно время для регенерации. Оптимальный режим тренировок – 3 раза в неделю.
Каждая группа мышц, которые вы тренируете, должны отдыхать в среднем 2 дня.
Когда лучше кушать в тренировочные дни
За час до тренировки и после нее не нужно плотно есть, это негативно отразится на пищеварении, так или иначе, это помешает эффективным занятиям. После тренировки можно съесть что-то углеводное, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно» и организму было где взять энергии для жизненно важных процессов. В целом режим остаётся примерно таким же, как и в обычные дни.
Сон для набора веса
Сон очень важен для женщин, желающих набрать вес. Именно во время отдыха происходит набор массы.
Сон должен быть полноценным, не менее 8 часов в сутки.
Если есть возможность, желательно устраивать отдых и днем.
Как набрать вес, если ты вегетарианка
Даже при условии, что человек не питается пищей животного происхождения можно существенно набрать вес. В первую очередь нужно проследить за потребляемыми и расходуемыми калориями, и добавить их, чтобы не было дефицита. Расход не должен превышать потребление калорий.
Потолстеть вегетарианцам можно, продолжая питаться здоровой пищей. Рекомендовано употреблять больше:
- авокадо;
- орехи;
- семечки;
- каши;
- бобовые культуры.
Важно не забывать про калорийные напитки и натуральные свежевыжатые соки (в них много углеводов) которые можно пить в течение дня, так же к ним относится и протеиновые коктейли на основе соевого белка.
Народные средства, чтобы поправиться
Народных средств для набора веса женщинам в домашних условиях довольно много. Среди них наиболее популярны рецепты с применением цветочной пыльцы и натурального сгущенного молока, смеси орехов и меда. Кроме того, считается, что быстро набрать вес помогут пивные дрожжи, они улучшают аппетит.
Быстро набрать вес девушке в домашних условиях поможет грамотно составленное сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Стоит отметить, что торопить события не стоит – вес должен набираться плавно. Резкий набор веса негативно отразится на состоянии здоровья.
