Фитнес-индустрия предлагает массу способов, инструментов и упражнений для похудения и построения своего тела. Очень эффективными считаются упражнения для похудения на мяче для фитнеса (еще его называют фитбол или гимнастический мяч). В ходе занятия с этим инструментом прорабатываются основные группы мышц, а при правильном подборе и выполнении упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемого результата.
Содержание
Общая информация
Так называют большой резиновый мяч с диаметром от 40 до 100 см. Важное качество – упругость. Именно с его помощью и достигаются положительные результаты во время тренировки.
Мячи бывают трёх видов:
- универсальные – с гладкой поверхностью;
- для детей и беременных – с «рожками» для поддержки и помощи в балансировании;
- со свойством антицеллюлитного массажа – с шипами.
Фитбол появился в Швейцарии в середине 20 века. В то время его использовали для терапии детей возрастом до года. Позже были разработаны программы для лечения нервно-психических отклонений, а с конца 20 – начала 21 века стали разрабатывать комплексы для похудения, оздоровления и укрепления, как отдельных групп мышц, так и общей мускулатуры тела.
Преимущества тренировок с фитболом
Упражнения на мяче для похудения имеют несколько преимуществ, которые выделяют их среди других комплексов упражнений.
К таким достоинствам относится:
- Небольшое число противопоказаний.
- Возможность заниматься тем, кто недавно перенёс травму, беременным женщинам и молодым мамам, с патологиями мышц ног и спины или позвоночника.
- Во время тренировки с фитболом задействуются все группы мышц за счёт удержания равновесия.
- Улучшается работа вестибулярного аппарата.
- Позволяет лучше растянуть мышцы, делая процесс растяжки удобным и с минимальными болевыми ощущениями.
- Улучшается метаболизм, стабилизируется работа нервной, сосудистой и дыхательной систем, кроме того, нормализуется работа сердца.
- Для женщин особая польза заключается в профилактике заболеваний мочевыделительной системы организма.
- Из-за эластичности снаряда, нагрузка на позвоночник и суставы меньше, что уменьшает возможность получения травм.
- Фитбол можно использовать как единственный инструмент на тренировке, в комплексе с гантелями и для разминки перед основной тренировкой.
Как выбрать фитбол при покупке
Правильно выбранный мяч для занятий – залог удобства и результативности. Более того, неподходящий снаряд может способствовать получению травм.
При выборе фитбола стоит обратить внимание на две детали: материал, из которого он изготовлен и правильный размер по отношению к параметрам человека.
Хороший мяч имеет жёсткую структуру, перед покупкой его нужно надуть и проверить возможный брак или дефект товара. Лучшая проверка – сесть на снаряд и ощутить упругость и жёсткость. Если этих ощущений нет – покупать такой инвентарь не стоит.
Как подобрать размер фитбола
Подбирают фитбол пропорционально параметрам роста человека. Слишком большой мяч не позволит дотянуться до пола конечностями, из-за чего возможны травмы при скольжении по нему. А слишком маленький вызывает перегрузку на нижние конечности, что также приводит к скольжению по мячу.
Для определения правильного размера садятся на инвентарь и выпрямляют спину. Если колени в сгибе образуют угол в 90°, снаряд выбран верно.
При невозможности лично определить параметры, пользуются формулой: рост в сантиметрах – 100 см = правильный диаметр.
Например, при росте 160 см, верный диаметр равняется 60 см.
Таблица 1. Обобщённая пропорциональность диаметра фитбола к росту человека.
| Рост в см | Диаметр в см |
| ≤150 | 45 |
| 150-165 | 55 |
| 165-180 | 65 |
| 180-200 | 75 |
| ≥200 | 85 |
В таблице приведены средние показатели, для точного определения рекомендуется использовать расчётную формулу.
Польза фитбола для похудения
Упражнения на фитболе для похудения давно доказали свою эффективность, но она зависит и от выбранного комплекса упражнений. Плюс занятий с мячом в том, что даже при проработке определённой группы мышц, все остальные также задействуются.
Важно контролировать частоту сердечных сокращений – чем они выше, тем больше жира сжигается.
Для большего эффекта можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей.
С чего начинаем тренировку
Любая тренировка на фитболе для похудения (и не только) всегда начинается с разминки. Обычно начинают с верхнего пояса конечностей, постепенно переходят на торс и заканчивают поясом нижних конечностей.
В качестве разминки выполняются такие элементы:
- бег на месте;
- наклоны корпуса в разные стороны;
- потягивания торса с вытягиванием рук;
- приседания;
- махи ногами и руками;
- прыжки на месте.
Разминаться нужно тщательно, чтобы во время тренировки мышцы были разогретыми. Это предотвращает травмы, растяжения мышц или связок.
Комплекс упражнений на фитболе
Упражнения с мячом для фитнеса очень разнооборазны, разработано много комплексов, которые направлены на сжигание лишнего веса и придание телу спортивности и подтянутости. Выполнение некоторых из представленных упражнений возможно и без фитбола. Особенность упражнений с мячом заключается в том, что они выполняются подряд, без перерыва. Иначе это называется «суперсет», то есть усиленная статическая нагрузка.
Регулярность выполнения упражнений на фитболе, даже в домашних условиях, в совокупности с правильным питанием помогут не только достичь желаемого результата, но и сохранить его.
Обратные скручивания
Данное упражнение иначе называется «Гиперэкстензия». Для его выполнения ложатся на мяч животом, а вытянутые ноги упирают носками в пол. Далее, заводят руки за голову и поднимают и опускают корпус до достижения максимальной верхней и нижней точки. Выполняют по 5-10 раз в 2-3 подхода.
Перекаты
Есть несколько видов перекатов с фитболом.
Для первого варианта последовательность выполнения такова:
- Принять позицию лёжа на спине, прямые ноги положить на фитбол таким образом, чтобы икры располагались на нём. При этом ягодицы и поясница не лежат на полу.
- Сгибать колени, затем разгибать их.
- Повторять по 10-15 раз в два подхода.
Для другого варианта становятся на колени перед фитболом. Кисти рук складывают в замок и кладут на мяч. Затем, напрягая мышцы пресса, рук и ног, выполняют перекаты, толкая снаряд до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и упор не перейдёт на локти. После возвращаются в исходное положение. Повторяют по 10 раз в два подхода.
Балансирование
В качестве упражнений на балансирование подойдёт «Планка». Для его выполнение принимают стандартную позицию с упором на локти и пальцы стоп, только в варианте с фитболом, локти упираются на мяч для фитнеса. В таком положении держатся максимальное количество времени.
Другой вариант:
- Положение — сидя на фитболе.
- Сделать шаг ногами вперёд и выполнить перекат так, чтобы бёдра не касались мяча, а спина (лопатки) наоборот, лежала на нём. Руки лежат за головой, подбородок стремится к грудной клетке. Затем вернуться на исходную.
- Повторять упражнение по 10 раз в три подхода.
На вершине
Для выполнения этого элемента на фитбол ложатся животом, конечностями упираются в пол. Далее, продвигаются руками вперёд до тех пор, пока мяч не окажется под бёдрами. После этого, сгибают колени и разгибают их. Выполняют по 10 раз в три подхода.
Вверх тормашками
Для такого упражнения принимают упор лёжа, голени на фитболе. Поднимая ягодицы вверх, не сгибая коленные суставы, перекатывают мяч к пальцам стоп и задерживаются в таком положении на несколько секунд, затем возвращаются в исходную позицию. Выполняется элемент 10 раз по два-три подхода.
Специализированные комплексы тренировок с фитболом
Кроме индивидуальных элементов, предлагается масса комплексов, направленных на проработку отдельной группы мышц. Например, для пресса, ягодиц или спины.
Упражнения на фитболе для пресса
Упражнения на гимнастическом мяче для прокачки мускулатуры пресса:
- скручивания (прямые, косые);
- «Ножницы»;
- передача мяча;
- подъём ног.
Скручивания выполняются из положения – лёжа на фитболе на спине, руки за головой. Поднимают корпус не полностью, примерно на 45°. По 15 раз.
«Ножницы» или скрещивания ног выполняются в положении лёжа спиной на фитболе с упором на прямые руки. Ногами при этом выполняют движения вверх-вниз или вправо-влево вразнобой на протяжении 30-60 секунд.
Передача мяча осуществляется в положении лёжа на спине, на полу, фитбол в руках над головой. При этом прямые ноги поднимаются вверх, до момента образования с корпусом прямого угла. Руки с мячом двигаются одновременно с ногами, затем мяч передаётся из рук в ноги. Далее упражнение повторяется наоборот. Выполняется 10 раз.
Подъём ног делают лёжа на спине, на снаряде. Руками держатся за диван или другую крепкую опору. Прямые ноги поднимают вертикально вверх 20 раз.
Упражнения с фитболом для ягодиц
Для укрепления мышц ягодиц подойдут:
- подъёмы;
- перекаты;
- махи;
- приседания.
Подъёмы выполняются в положении лёжа на спине, ноги на фитболе. Поднимаются ягодицы вверх, лопатки при этом остаются на полу. По 20 раз.
Для упражнения с махами принимают позицию: на фитболе на боку с упором на колено и руку или с упором на стопу и руку. В обоих случаях свободной ногой выполняются махи вперёд-назад или вверх-вниз по 10-15 раз на каждую сторону.
Приседания выполняют у стены с упором спиной на мяч, с фитболом в руках над головой, поднимая и опуская снаряд руками или с упором одной ногой на фитбол. Приседы глубокие, ноги на ширине плеч, спина максимально ровная. Для выполнения элемента технически верно, следят за тем, чтобы согнутое колено не выходило за пределы пальцев ног.
Упражнения для спины
Для спины подойдут такие элементы:
- «Мостик»;
- «Ласточка»;
- «Лодочка».
Для выполнения первого упражнения принимают положение – лёжа на полу, стопы упираются в фитбол. Затем поднимаются ягодицы и спина и задерживаются в таком положении на несколько секунд. На полу остаются только плечи.
Второе упражнение делается лёжа на животе на фитболе с упором на пол руками и ногами. Поочерёдно поднимают ноги максимально вверх и остаются в таком положении 5 секунд.
Третий элемент осуществляется лёжа на полу на животе, руки вытянуты вперёд, фитбол между голеней. Далее выполняют одновременное поднятие рук и ног на 30-45° и задерживаются на 10 секунд.
Все упражнения комплекса делаются по 10 раз.
Противопоказания
Тренировки с гимнастическим мячом запрещены только в случае наличия межпозвоночной грыжи, тяжёлых патологий сердечной или сосудистой систем, а ещё – в случае врачебного запрета активных физических нагрузок.
Во всех остальных случаях такая гимнастика не только разрешена, но и настоятельно рекомендована.
Упражнения с фитболом – хороший способ избавиться от лишних килограммов и укрепить мускулатуру тела. Правильный подбор мяча в совокупности с верной техникой выполнения и здоровым питанием обеспечит эффективный и долгосрочный результат.
