Людям, занимающимся спортом, необходимо правильное питание на сушке. Только так можно сформировать красивый рельеф тела, не навредив организму в целом. Но резко переходить на такую диету не стоит, чтобы не нарушить обменные процессы. Следует постепенно выводить вредные продукты и заменять их на более полезные.
Содержание
Сушка тела, что это
Если человек желает сформировать тело, как у фитнес-модели, то ему понадобятся специальные занятия и спортивное питание для сушки.
- Первое, что нужно — это резкое снижение калорийности и постепенное снижение количества углеводов в пище. Первые 2 недели на сушке углеводов просто не хватает, через несколько недель их количество уменьшается до минимально приемлемого. Это запускает процесс сжигания жира.
Если у вас очень высокий процент жира в организме, то вы можете употреблять норму калорий подходящюю для более низкого уровня жира, (т.е. к тому промежуточному результату, к которому вы стремитесь в начале). Например, если вы человек среднего роста, весите 100 кг и у вас 30 % жира в организме, а в месяц вам реально потерять до 10 кг, то следует кушать норму калорий подходящую для массы в 90 кг.
Не только питание во время сушки способствует естественному, здоровому протеканию разных процессов в организме.
- Второе – это интенсивные занятия спортом. После 2-3 месяцев тренировок на выносливость кровоснабжение и количество митохондрий в мышцах увеличиваются, что повышает способность мускулатуры питаться жиром. Кардио тренировки, помогают активно сбрасывать лишний вес в период сушки (в период набора мышечной массы их стоит свести к минимуму, т.к. мышцы тоже будут уменьшаться в объёме).
Расчёт БЖУ и нормы калорий для сушки
Для построения плана питания нужно знать свою дневную норму потребления калорий. При заготовках блюд учитываются белки, жиры и углеводы которые и составляют эту норму, для сушки они должны поступать в организм в определённом количестве. 
Для человека которому предстоит сушиться, нужно употреблять БЖУ в соотношении примерно:
- 40-50% (белки);
- 15-25% (жиры);
- 30-40% (углеводы).
Соотношение примерное, т.к. оно зависит от вашего телосложения и пола.
В граммах БЖУ на 1 кг веса должно выглядеть в среднем так:
- Белки 2 гр на 1 кг веса (людям с сильным ожирением 1 гр, с большой мышечной массой до 3 гр);
- Жиры 0,8 гр на 1 кг веса (от 0,5 — на пике сушки (максимум в течении 1 недели) и до 0,9 в начале и при выходе из сушки);
- Углеводы 0,5 — 2 гр на 1 кг веса (зависит от этапа сушки, вначале 2 гр в течении недели, затем это же время или дольше 1 гр, далее так же 1 неделю по 0,5 гр и в обратном порядке по возрастанию выходить из сушки).
Для расчета суточной нормы калорий можно «свой вес» умножить на 25 ккал (подходит для средне-статистического человека весом около 70 кг), либо на 28 ккал (если вы массой около 90 кг), и минимум на 23 ккал (если ваш вес около 50 кг), но результат в любом случае будет не очень точный.
Или просто воспользуйтесь «Калькулятором нормы калорий».
В течении дня пользуйтесь специальными приложениями для подсчёта калорий и количества БЖУ съеденных вами. Если же такой возможности нет, то заведите блокнотик или файл на ПК и записывайте туда БЖУ всех продуктов, которые вы съедаете. Так будет легче ориентироваться в подготовке рациона и вы будете знать сколько калорий и БЖУ вы уже употребили и сколько ещё не хватает.
Считать калорийность продуктов которые вы планируете съесть нужно в сухом и сыром виде.
Чтобы сушиться, необходимо устроить дефицит калорий своему организму от 10% до 30% (зависит от телосложения и образа жизни, чем больше у вас лишнего веса и чем меньше вы двигаетесь в течении дня, тем больше нужно снизить дневную норму калорий).
Питание на сушке
Для женщин, девушек, мужчин важно правильное питание при занятиях спортом. В зависимости от пола оно имеет некоторые различия.
Для мужчин
Сушка тела для мужчин – это особая программа, которая должна включать особенности обменного процесса в организме.
- Диета при сушке тела для мужчин более жесткая;
- Количество потребляемой пищи выше вдвое или трое (необходимо больше калорий). Физиология и анатомия лежат в основе подготовки плана питания;
- Интенсивность упражнений должна быть выше по уровню, чем у женской аудитории.
Для женщин
Женская диета на сушке тоже имеет свои особенности:
- Питание при сушке тела для девушек содержит меньший размер порции. Этот факт обусловлен быстрым накапливанием жира и содержанием эстрогена;
- Приемы пищи при занятиях должны быть увеличены до 6-7 в сутки (больше, чем у мужчин). Дополнительно можно принимать витамины и активные добавки;
- Важно соблюдать объём потребляемых жиров. У девушек он должен быть больше чем у мужчин, лучше не убавлять меньше 0,8 гр на 1 кг веса. Их нельзя исключать, это вызовет серьезные нарушения в женском организме, даже на уровне 0,5 гр на 1 кг веса могут проявится проблемы со здоровьем, поэтому такая граммовка должна соблюдаться не долго, максиму 1 неделю и только в крайнем случае;
- Нужно строго следить за балансом калорий, при неправильном их распределении может наступить распад волосяных волокон, облысение или отечность кожных покровов. С возрастом кожные покровы и мышечная ткань у женского пола начинает терять эластичность.
Разрешённые продукты
Все эти ингредиенты должны присутствовать в повседневных блюдах:
- Твердые сыры, творог (не жирный, около 1-2%), молоко, натуральный не сладкий йогурт 1 — 2 %;
- Орехи в не большом количестве (арахис, миндаль, бразильский орех);
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох);
- Мясо не жирное (говядина, курица без кожи и жира, свиная вырезка, филе грудки индейки);
- Субпродукты (печень, сердце, куриные желудочки);
- Яйца (куриные, перепелиные);
- Рыба (красная и не жирная белая), морепродукты;
- Грибы;
- Крупа (гречневая, перловая, овсянка, не очищенный рис);
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- Цельнозерновой хлеб или хлебцы (рисовые, овсяные или гречневые);
- Яблоки, цитрусовые, лесные ягоды. Употреблять их нужно в первую половину дня. Соки необходимо исключить;
- Овощи (содержащие крахмал — ограничено, например помидоры, картофель), свежая зелень;
- Растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное, тыквенное);
-
Необходимо пить много минеральной (желательно не газированной) воды 30 — 40 мл на 1 кг веса;
- Протеиновые и казеиновые напитки.
Меню на неделю
Данные меню подходят для здоровых людей, без проблем с жкт и аллергии на указанные продукты. Перечень блюд можно корректировать под собственные предпочтения, но соблюдая калорийность и БЖУ заменяемых продуктов.
- Для сушки на завтрак должны быть преимущественно углеводы, а на ужин белок;
- Блюда готовятся без добавления сахара;
- Готовить желательно без масла (лучше добавить его в готовое блюдо);
- В блюда можно не ограниченно добавлять различные листья салата;
- Приём пищи должен осуществляться примерно каждые 2-3 часа;
- Завтракать желательно в первый час после пробуждения;
- С утра пить 1 — 2 стакана не холодной воды натощак, за 10-30 минут до еды;
- Последний приём пищи должен быть максимум за 2 часа до сна;
- Новое меню стоит вводить постепенно, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем (расстройства и нарушения в ЖКТ, аллергии). Если вы всегда питались не правильно (часто и в больших количествах: фаст фуд, сладкое), то сначала стоит заменить простые углеводы на сложные. Например поменяйте сладкое на фрукты (если вы их раньше не ели или ели очень редко, то так же вводите их в меню постепенно, например, половинку яблока в день. Не нужно сразу есть по несколько фруктов в день, если раньше вы ели один апельсин в месяц). Позже, например, через неделю, можно убрать из рациона хлебобулочные изделия и кушать вместо них крупяные блюда и цельно зерновой хлеб, постепенно снижая потребляемые объёмы.
Если у вас от каких либо продуктов появляется дискомфорт в животе (вздутие, изжога, тяжесть), то не следует их употреблять и нужно обязательно показаться специалисту, возможно у вас уже есть какие-то заболевания (у здорового человека нарушения пищеварения могу быть в основном только от переедания или не своевременного, или не умеренного потребления какого-либо продукта).
Диета при сушке тела для женщин (примерное меню):
| Дн | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсяная каша с яблоком и йогурт | Белки куриных яиц со стручковой фасолью | Куриная грудка на гриле и разваренная гречка | Хлебцы | Салат с креветками, сладким перцем, помидором и красным луком, заправить оливковым маслом |
Творог со стружкой кокоса |
| Вт | Гречка с молоком | Сырники с клубникой | Мясо индюшки и овощное рагу из цукини, моркови, лука с грибами | Хлеб из цельного зерна с авокадо и сыром | Горбуша на пару с брокколи и стручковой фасолью | Белковый омлет со шпинатом |
| Ср | Хлеб из цельного зерна с красной рыбой, огурцом и листьями салата | Яблоко запечённое с творогом | Диетический плов (из не очищенного риса) с курицей | Миндаль | Чечевица тушеная с помидором, луком и сладким перцем | Творог с йогуртом |
| Чт | Овсяная каша с малиной | Творог с миндалём | Чечевица с индейкой и луком | Йогурт | Паста с лососем и брокколи | Белковый омлет с молоком |
| Пт | Гречка с куриными яйцами и авокадо | Йогурт со свежей малиной | Тушёная говядина с брюссельской капустой | Бразильские орехи | Отварные креветки припущенные с не очищенным рисом, помидором и луком | Творог с кунжутом |
| Сб | Хлеб из цельного зерна с арахис. пастой | Творог с голубикой | Гречневая каша с овощами (цукини, горошек, морковь) и окорочка запечённые без кожи | Хлебцы и яблоко | Салат из курицы, перепелиных яиц, отварного зелёного горошка и помидор, заправить оливковым маслом | Йогурт |
| Вс | Овсяная каша с молоком и голубикой | Хлебцы и апельсин | Свиная вырезка запеченная с картофелем и помидорами | Йогурт со свежей клубникой | Паста с мидиями, луком и сыром | Сырники |
Меню для мужчин на каждый день (примерное):
| Дн | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка с творогом и малиной | Миндаль, яблоко | Говядина тушёная с морковью, луком и сладким перцем | Творог с йогуртом и отрубями | Филе трески на пару с брокколи и морковью | Белковый омлет с цукини |
| Вт | Омлет с сыром на пару и грейпфрут | Тост из цельно зернового хлеба с индейкой, помидорами и рукколой | Треска запечённая с лимоном, не очищенный рис с зелёным горошком | Йогурт с миндалём | Салат из курицы со сладким перцем, сельдереем, луком и оливковым маслом | Творог с йогуртом и корицей |
| Ср | Салат с творогом, помидором, огурцом, луком, чёрным перцем и оливковым маслом | Хлебцы с сыром | Куриное филе запечёное с помидорами и картофелем | Творог с яблоком | Котлеты из говядины на пару с стручковой фасолью и зелёным горошком | Белковый омлет с зеленью |
| Чт | Салат из перепел. яиц с сыром, помидором и айсбергом | Тост из цельно зернового хлеба с куриным филе, огурцом и зелёным луком | Горбуша запечённая с луком, морковью, зелёным горошком с разваренной гречкой | Бразильский орех и йогурт | Куриное филе, цукини, баклажан и сладкий перец печёные на гриле | Творог с молоком |
| Пт | Отварной не очищенный рис с яблоком и корицей | Творог со свежей клубникой | Свиная вырезка запечённая с луком, с отварной цветной капустой под сыром | Йогурт с отрубями | Печень тушёная с помидорами и яйцом | Белковый омлет с тушёным сладким перцем |
| Сб | Омлет на хлебе из цельного зерна с огурцом и шпинатом | Йогурт со свежей голубикой | Индейка запечённая с цукини и чесноком | Хлебцы с сёмгой | Куриное филе тушёное с белокоч. капустой, луком и морковью | Творог с корицей |
| Вс | Салат из тунца с огурцом, рукколой и красным луком | Творог с корицей и отрубями | Курица тушёная с картофелем и луком, с салатом из огурца и сельдерея | Йогурт со свежей малиной | Паста с горбушей, сладким перцем, луком и зелёным горошком | Белковый омлет с кусочками куриного филе |
Питание на сушке для мужчин и женщин обязательно должно различаться. Женский организм способен накапливать больше жиров (способность к воспроизводству).
Сколько длится сушка и как часто её повторять
Период зависит от телосложения человека и способности набирать вес. Время может варьироваться от недели до 2-3 месяцев. Повторять процедуру можно при необходимости, как вам позволяет организм.
- Когда жир перестаёт уходить, или начинает делать это очень не охотно (потеря жира снижается до 1% — 3% в месяц), следует приостановить сушку и добавить углеводов (это нужно сделать плавно, по 0,5 гр на 1 кг веса в неделю). Тренировки так же стоит постепенно немного ослабить.
- Пока вы не наберёте немного жира, около 1% — 3%, следующую сушку не стоит начинать. Организму нужно дать расслабиться, чтобы он не воспринимал потерю веса как что-то плохое и мог в дальнейшем отдать ещё больше жира и привести вас к более привлекательным формам.
- Далее сушку нужно начинать так же плавно, добавляя углеводы по 0,5 гр на 1 кг веса. Упражнения утяжелять тоже постепенно.
Из всего выше сказанного следует, что длительность сушки и как часто её осуществлять зависит от особенностей вашего организма и физической формы.
Спортивные добавки при сушке
В качестве спортпита применяют активные добавки к пище. Компоненты, содержащиеся в препаратах, способствуют устранению жировых блоков, регенерации мышечных тканей и повышению выносливости. К таким добавкам относят:
- Протеин сывороточный ((желательно не соевый) пить после тренировки);
- Глютамин (после тренировки);
- Креатин (лучше принимать в начале сушки, около недели, перед тренировкой);
- Л карнитин (пить перед тренировкой);
- ВСАА (до, во время и после тренировки);
- Амега — 3 или рыбий жир (в капсулах).
Каждый препарат содержит 1 активный компонент со вспомогательными элементами. Все они повышают уровень эффективности от занятий и приема пищи.
Тренировки во время сушки
Правильная тренировка базируется на следующих принципах:
- Энергозатратности;
- Повторений;
- Интенсивности.
Программа упражнений включает в себя:
- Кардио тренировки;
- Силовые упражнения.
В зависимости от количества подходов эти занятия должны чередоваться друг с другом. Обычно на 2-3 кардио тренировки приходится по 3-4 силовых.
Силовые упражнения, можно устраивать каждый день но на разные группы мышц, либо через день, два (это особенно для начинающих). Делать от 3 до 7 подходов, в зависимости от вашей физической формы. Пример тренировки для сушки:
Первая тренировка включает в себя упражнения на грудь, плечи и трицепс:
- Жим штанги лёжа в 3 подхода по 15/12/6 повторений;
- Жим гантелей лёжа, 2 раза по 10/6 подъёмов;
- Жим в техно жиме (на любом тренажёре) 3 по 10 раз;
- Отжимания на брусьях делать в 2 подхода 10/6 поторений;
- Жим в тренажёре Смитта сидя, на плечи 2 раза по 10/8;
- Жим гантелей сидя, 3 по 10 подъёмов;
- Разгибание гантелей на трицепс в наклоне, 5 раз по 12;
- Французский жим лёжа 2 подхода по 15/10 раз.
Второй тренировочный день делаем упражнения на спину, плечи, бицепс:
- Подтягивания 4 подхода по 10/10/6/6 подъёмов;
- Тяга штанги в наклоне 2 раза по 12/8 повторений;
- Тяга вертикального блока узким хватом 2 по 12/8 раз;
- Тяга гантелей в наклоне 4 раза по 8;
- Тяга рычажная, вертикальная 4 подхода по 10 повторений;
- Гиперэстензия (разгибания в пояснице на тренажёре) 4 по 15 подъёмов;
- Молот 4 раза по 12 раз;
- Подъём гантелей сидя, на бицепс 5 по 12 повторений;
- Махи из-за спины 4 по 12;
- Подъёмы перед собой в супер сете так же 4 подхода по 12 подъёмов.
В видео можно посмотреть как делать все упражнения:
Третий день тренируем ноги и плечи:
- Разгибание ног сидя 4 по 15 раз;
- Приседания 3 раза по 15/12/10 повторений;
- Жим платформы ногами 2 подхода 12/10 подъёмов;
- Сгибание ног, лёжа 4 по 15 раз;
- Махи гантелей сидя, в стороны 5 раз по 12;
- Тяга штанги к подбородку, стоя так же 5 по 12;
- Махи гантелей сидя, в наклоне 5 подходов по 12 раз;
- Махи в кроссовере 5 раз по 12 повторений.
Четвёртый тренировочный день делаем упражнения на грудь, плечи, трицепс:
- Жим штанги и развод гантелей лёжа каждый по 5 подходов, поднимать по 20 раз;
- Жим гантелей лёжа и кроссовер так же 5 по 20;
- Махи сидя гантелей вперёд, в стороны и жим гантелей 4 по 20 подъёмов;
- Французский жим с гантелями лёжа и трицепс на блоке, разгибания 5 подходов по 20 раз;
- Шраги с гантелями (поднимаем плечи, руки прямые и опущены вдоль тела) 5 раз по 17.
Пятая тренировка направлена на прокачку спины, дельты, бицепса:
- Тяга блока к груди, потом к животу, сидя каждый по 6 подходов по 20 раз;
- Тяга рычажная вертикальная, далее горизонтальная 6 раз по 20;
- Тяга штанги к подбородку, потом махи в наклоне 5 по 20 раз;
- Бицепс на скамье Скотта и молот двумя руками так же 5 по 20.
Шестая тренировка на ноги:
- Гиперэкстензия и скручивания на мышцы живота по 5 подходов и 30 повторений;
- Разгибания ног в тренажёре и выпады с гантелями 5 по 30 раз;
- Жим ногами и мёртвая тяга 5 раз по 20 повторений;
- Прокачка голени сидя и подъёмы на носки стоя 6 по 30.
Что касается питания, то перед тренировкой нужно поесть за 1,5 часа и сразу после неё, т.к. будут большие траты калорий. Если вы испытываете слабость после тренировки, можно съесть что-то углеводосодержащее, но допустимое диетой.
Перед сушкой нужно пройти этап набора массы от 1 недели, до 3-х месяцев (зависит от вашей физической формы). Он включает в себя особое питание (больше углеводов) и тренировки (в основном силовые). Если у вас процент жира выше нормы, то вам этого делать не нужно.
Выход из сушки
Девушки и мужчины должны соблюдать определенный режим начала сушки, её пика и выхода. Главное соблюдать меру и не уменьшать процент жира в организме слишком сильно, т.к. чем больше вы сушитесь, тем больше в дальнейшем наберёте жировой массы. Средний уровень к которому может стремиться обычный человек желающий красивую фигуру:
- Для мужчин 11% — 20%;
- Для женщин 17% — 25%.
Спортсмены по бодибилдингу могут сушиться до 8%, в редких случаях до 6% — 4%, что крайне сложно.
Важно определить момент, когда лучше остановиться. В среднем сушка длится около месяца. В неё очень важно плавно войти, и так же плавно выйти.
Следует облегчить уровень БЖУ в питании и повысить уровень калорий в зависимости от того, в какой массе вы хотите находиться и на сколько строгую диету соблюдать.
- Углеводы можно постепенно повышать по 0,5 гр на 1 кг вашего веса, в неделю;
- Если вы хотите оставаться примерно в достигнутом состоянии, то уровень углеводов должен быть 2 гр на 1 кг веса.
Первый чит мил (рефид или углеводную загрузку) можно сделать через неделю после последнего дня пика сушки.
- Количество углеводов в этот день можно увеличить в 2 раза, т.е. до 4 гр на 1 кг веса;
- Далее его можно делать 2 раза в неделю.
Противопоказания
Не рекомендуется использовать диету:
- При беременности и периоде лактации;
- При сахарном диабете на любой стадии;
- При заболеваниях (особенно хронических) почек, печени, сердца, ЖКТ.
Если пренебрегать данными критериями, то можно нанести вред организму. При появлении любых недомоганий нужно незамедлительно обращаться к врачу.
Для спортсменов, питание для сушки тела – важный элемент тренировок. У каждого человека есть определенные предпочтения в еде. Список продуктов весьма обширен, что позволяет специалистам (тренерам, диетологам) давать рекомендации и поправки в меню людям с различными заболеваниями.
