Многие молодые люди мечтают иметь мускулистое тело, которым они могли бы привлекать внимание девушек. Однако, походив в тренажерный зал пару месяцев, но не получив быстро желаемого результата, большинство парней бросают качать мышцы. При этом большинство из них не осознает, что положительного результата они не добились из-за того, что просто не правильно подошли к процессу наращивания мышечной массы. Последний состоит из нескольких составляющих, причем силовые тренировки мышц являются очень важной, но не ключевой частью процесса.
Содержание
Как растут мышцы
Для того чтобы ответить на вопросы: «Сколько можно набрать мышечной массы за год, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, и как вообще набрать сухую мышечную массу без жира?», следует понимать, как устроены мышцы, за счет чего увеличиваются их объем и сила, в течение какого времени происходит восстановление ресурсов организма после тренировки и т.д. Однако для данного понимания вовсе не нужно изучать целые тома медицинской энциклопедии, достаточно запомнить всего несколько ключевых пунктов:
Мышцы человека состоят из волокон. Число последних у всех людей примерно одинаково, определено генетически и не может меняться – как бы усиленно спортсмен ни тренировался.
В результате занятий, направленных на увеличение выносливости мышц, вокруг мышечных волокон увеличивается число капилляров, снабжающих мышечную ткань кровью и кислородом. Объем мышц в результате таких тренировок не увеличивается, а, наоборот, тело спортсмена как бы высушивается. А вот, выполняя упражнения на тренировку силы, человек запускает другой процесс – мышечные волокна начинают расти в толщину. При этом сила мышц растет достаточно быстро – уже через недели регулярных тренировок спортсмен начинает поднимать заметно большие веса, чем на первых занятиях. Но если он ограничится только тренировками, то визуально объем его мышц почти не увеличится.
Для того чтобы в результате силовых тренировок мышцы начали заметно расти в объеме, необходимо запустить также усиленный рост соединительной ткани и процесс увеличения количества питательной жидкости вокруг мышечных волокон. А для этого нужно грамотно питаться, соблюдать режим отдыха между тренировками и правильно спать.
Тренировки на увеличение мышечной массы
Многие считают, что быстро набрать мышечную массу можно, занимаясь лишь в спортзале, оборудованном специальными тренажерами. Однако специалисты уверяют, что примерно аналогичных результатов можно достичь и в домашних условиях. Главное, что в обоих случаях нужно придерживаться двух правил:
- Первое – дышать при выполнении упражнений следует равномерно, не задерживая дыхания во время поднятия тяжестей, чтобы не вызвать повышения внутричерепного давления (все выдохи следует производить при поднятии веса собственного тела или снаряда).
- Второе – все веса для занятий нужно подбирать так, чтобы за один подход упражнение можно было повторить максимум 6-10 раз (последние повторы – на предельном усилии).
Комплекс упражнений и техника выполнения для дома
Для того чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, в квартире достаточно соорудить турник, а также купить пару разборных гантелей и штангу. С ними можно выполнять следующие базовые упражнения:
- Подтягивание на турнике – одно из лучших упражнений на бицепсы для мужчин. Упражнение производится с прямым и обратным хватами, руки при подтягивании располагаются на перекладине на ширине плеч, при необходимости можно подвешивать на пояс дополнительное отягощение (гантели). Девушкам же качать бицепсы лучше, сгибая прижатые к бокам руки с гантелями из положения стоя.
- Подъем гантелей (штанги) из-за головы в положении сидя или стоя тренирует трицепсы и рекомендуется мужчинам. Прямые руки со штангой поднимаются над головой, а затем медленно опускаются за голову, сгибаясь в локтях, и снова выпрямляются над головой. Девушкам для прокачки трицепсов достаточно отжиматься от пола, не разводя локти в стороны.
- Плечевые мышцы представители обоих полов могут качать, поднимая прямые руки с гантелями в стороны из положения сидя или стоя.
- Для мужчин базовым упражнением для развития мышц груди является жим штанги лежа (когда руки упираются в гриф штанги на ширине 80-90 см друг от друга, а локти при выполнении жима разводятся строго в стороны). Девушки прокачивать грудные мышцы могут, разводя полусогнутые руки с гантелями в стороны в том же положении лежа на скамье.
- Пресс прорабатывается всем знакомым по урокам школьной физкультуры упражнением на табурете. Тренирующийся садится на табурет, закрепляет ступни вытянутых вниз ног любым подходящим способом и начинает опускать тело ниже уровня табурета, а затем поднимать его, держа руки за головой (на груди). Для усложнения упражнения в руках можно держать гантели.
- Для проработки мышц спины существуют 2 основных упражнения. Так называемые «крылья» отлично развиваются подтягиванием на перекладине широким хватом. Мышцы же, поддерживающие позвоночник, тренируются наклонами вперед со штангой (гантелями). При выполнении этого упражнения главное – это держать спину прямой как во время поднятия, так и в процессе опускания тяжести.
- Все основные мышцы ног качаются приседаниями со штангой на плечах. Спину во время приседаний нужно постоянно держать прямой, а колени ног, поставленных на ширине плеч, – не разводить в стороны. При этом на пояс рекомендуется надевать специальный ремень, страхующий позвоночник.
Тренировки в зале
Тем, кто желает проработать не только основные, но и самые мелкие группы мышц, необходимо идти в тренажерный зал. Комплекс упражнений для силовых тренировок в спортзале, в общем-то, не сильно отличается от набора упражнений, выполняемых дома. Все базовые упражнения проводятся на тренажерах, имитирующих занятия на турнике, с гантелями и штангой. Отличия от занятий в домашних условиях состоят:
- Во-первых, в том, что при занятиях на тренажере спортсмен нагружает только те мышцы, на которые и направлено конкретное упражнение (в домашних условиях обеспечить это порой бывает невозможно).
- Во-вторых, при занятиях на тренажерах снимается нагрузка с позвоночника и суставов ног, что уменьшает усталость спортсмена и позволяет ему тренироваться дольше.
Кроме того, в хорошо оборудованном зале всегда имеются аппараты, на которых можно эффективно прокачать те мышцы, которые трудно качественно проработать дома (например, мышцы внутренней стороны бедра, голени, ягодиц, косые мышцы живота и т.д.). Описывать конкретные упражнения на тренажерах здесь не имеет смысла, так как разные залы оборудуются разными аппаратами. Помимо этого, в любом «уважающем» себя спортклубе имеются грамотные тренеры, которые разрабатывают индивидуальный комплекс упражнений для каждого занимающегося, исходя из его физической формы.
Зачем нужны перерывы между тренировками
Многие начинающие бодибилдеры допускают одну ошибку. Стремясь как можно быстрее набрать вес и мышечную массу, они тренируются чуть ли ежедневно, не понимая, что мышечной ткани на восстановление и рост после каждой тренировки требуется минимально необходимое время.
Установлено, что рост мышц начинается через 3-4 часа после силовой нагрузки, а заканчивается лишь через 1,5-2 суток. Соответственно, тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в 2-3 суток, не имеет смысла.
Увеличения объема мышечной массы слишком частые занятия не просто не дадут – они будут даже мешать этому процессу, «подсушивая» мышцы. Для того чтобы последние росли полноценно, им нужно давать покой как минимум на 48 часов после каждой тренировки.
Какие упражнения не рекомендуются
Некоторые упражнения могут являться не только неэффективными для набора мышечной массы, но и угрожать здоровью тренирующихся:
- Вредными, с точки зрения культуристов, являются любые упражнения, выполняемые со средними нагрузками и слишком частыми (более 10-12 раз) повторениями. Такие упражнения приводят лишь к сжиганию жира и «высушиванию» мышц, а не их росту.
- Приседания со штангой (даже с использованием страхующего ремня) опасны для человека, независимо от его пола и возраста, так как могут травмировать позвоночник. Поэтому тем, кто желает хорошо проработать ножные мышцы, рекомендуется заменять приседания со штангой на упражнения на ножном тренажере, где нагрузка на позвоночник практически отсутствует.
- Грамотный тренер никогда не разрешит подростку заниматься с большими весами. Ведь в юношеском возрасте еще продолжается формирование скелета, а излишние веса, применяемые в силовых тренировках, могут нарушить этот процесс у подростка.
- Наконец, девушкам следует крайне осторожно относиться к упражнениям на прокачку пресса. Вместо пользы от развития мышц живота, девочки могут получить проблемы в виде повреждения органов малого таза, что негативно скажется на их детородных возможностях в будущем.
Основные принципы в питании для набора мышечной массы
Правильное питание не менее важно для наращивания мышц, чем регулярные силовые тренировки. Без соблюдения спортивной диеты, набрать приличную мышечную массу худому парню (или такой же худой девушке) нельзя.
Вычисляем индекс массы тела и норму БЖУ для эффективного набора мышц
Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель отношения веса к росту человека. Для того чтобы узнать ИМТ, нужно разделить массу тела (в кг) на рост человека (в метрах) в квадрате. В норме ИМТ для женщин должен составлять 20-22 единицы, для мужчин – 23-25. Превышение этих показателей хотя бы на пару единиц говорит об избыточном весе. В этом случае, перед тем как приступать к силовым тренировкам, будущему спортсмену нужно «подсушить» тело, избавившись от излишних жировых отложений.
Что касается ежедневной нормы потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ), то их соотношение на 1 кг массы тела человека, активно наращивающего мышцы, должно быть таким:
- белки – 2 г;
- жиры – 1,5 г;
- углеводы – 4-5 г.
Какие продукты должны быть в рационе
Каждый человек, задумывающийся о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, должен помнить, что в его пищевой корзине должны присутствовать:
- рыба, мясо птицы, яйца, нежирные говядина (свинина), творог – эти продукты обеспечивают мышцы белками;
- овощи, бобовые, фрукты с низким содержанием сахара, злаковые, картофель – из них организм получает правильные углеводы, необходимые для выработки энергии;
- орехи, оливковое масло – снабжают организм полезными жирами.
Категорически противопоказаны бодибилдерам:
- белковые продукты – жирные мясо и молочные изделия, фастфуд, соя;
- углеводные – обычный хлеб, сахар, сладости, мед, промышленные соки;
- содержащие вредные жиры – маргарин, растительное масло, жареные продукты.
Когда и сколько нужно приемов пищи в дни отдыха
Профессиональные культуристы советуют новичкам есть 4-5 раз в день. В дни без тренировок лучше всего придерживаться следующего порядка приема пищи:
- Завтрак – утром следует съедать наибольшее (до 50% от дневной нормы) количество правильных углеводов.
- Обед – днем нужно потреблять основной ежедневный объем белков и жиров.
- Перекус – через 3-4 часа после обеда можно покушать орехов, сухофруктов или что-то легкое (яичный омлет, творожок).
- Ужин – вечером полезно съесть немного нежирного мяса (рыбы) с гречкой или овощами.
Когда лучше питаться в тренировочные дни
Порядок приема пищи в дни тренировок значительно отличается от распорядка питания в дни отдыха. Неизменными остаются только завтрак и обед – если тренировка происходит через пару часов после последнего. Если же спортсмен тренируется ближе к вечеру (или, наоборот, до обеда), то питаться до и после тренировки следует следующим образом:
- Непосредственно за 1-1,5 часа до тренировки необходимо поесть жидкой, легкоусвояемой пищи, содержащей белки и «быстрые» углеводы, либо просто выпить готовый протеиновый коктейль.
- Через 20-30 минут после тренировки в организме открывается так называемое углеводное (или белковое) окно, когда он нуждается в резком восстановлении энергии, потраченной на выполнение силовых упражнений. Поэтому в это время следует покушать в первый раз после тренировки, делая упор на белки и углеводы.
- Далее нужно есть каждые 1,5-2 часа (до самого сна), употребляя вместе с белками и углеводами также и правильные жиры – исходя из вышеописанной нормы БЖУ.
Спортивные добавки для увеличения мышечной массы
Любому, кто задумывается над тем, как набрать мышечную массу, не обойтись и без добавления в свой рацион специальных спортивных добавок. Основные из них:
- Протеин – источник белка, главного строительного материала для мышц. Большинство бодибилдеров использует сывороточный протеин с быстрой дневной усвояемостью. Для вечернего приема хорошо подходит казеин, обеспечивающий мышцы аминокислотами даже во сне.
- Гейнер – белково-углеводная смесь, позволяющая спортсмену добиться необходимого избытка калорий в рационе.
- Креатин – способствует увеличению силовой выносливости и интенсивному росту мышц.
- ВСАА – комплекс из трех аминокислот (лейцина, изолейцина, валина), не вырабатываемых организмом самостоятельно.
- Омега 3 (на основе рыбьего жира) – улучшает кровообращение, ускоряет доставку важных веществ к мышцам, избавляет организм от вредных жиров. При недостатке Омега 3 жирных кислот в организме добиться ощутимого прироста мышечной массы практически невозможно.
Следует учитывать, что каждая вышеописанная добавка требует собственной схемы приема. Поэтому прежде чем использовать данные препараты, лучше посоветоваться с врачом – о том, сколько таблеток в день и когда их следует принимать.
Роль воды в наборе массы и сколько ее пить
Вода крайне важна для набора мышечной массы. Ведь она не только участвует в построении мышц, но и входит в состав питательной жидкости, окружающей мышечные волокна и увеличивающей общий объем мышц. При этом нужно помнить, что:
Вода в чистом виде очень плохо задерживается в организме – для того чтобы она связывалась с его клетками, в ней должны присутствовать соли хлора, натрия и калия. Поэтому культуристам рекомендуется пить не чистую, а минеральную воду, содержащую вышеуказанные элементы.
Что же касается объема и порядка потребления воды, то они таковы. Обычному человеку нужно выпивать 30 мл воды на 1 кг веса, в сутки. Бодибилдер должен ежесуточно пить в 1,5 раза больше воды, чем тот, кто не качает мышцы. Например, для спортсмена весом 80-100 кг этот объем составляет 3,2-3,5 литра воды в сутки. Выпивать по стакану воды нужно за пол часа до или через пол часа после каждого приема пищи. Кроме того, пить воду необходимо во время тренировок (не меньше 0,5 л за занятие, небольшими порциями за раз), а также в промежутках между приемами пищи – ориентируясь по собственной жажде.
Качество сна для эффективного набора мышечной массы
Трудно переоценить значение сна для здоровья спортсмена. Ведь во сне происходит не только окончательное восстановление мышц после тренировки – в состоянии ночного покоя мышечная ткань и растет наиболее эффективно. А еще во сне организм пополняет запасы нейтротрансмиттеров – веществ, необходимых для того, чтобы силовые тренировки проходили качественно и безопасно.
Для того чтобы максимально быстро набрать мышечную массу, спортсмену нужен полноценный и качественный сон длительностью не менее 8 часов, который не должен прерываться чаще 1-2 раз за ночь.
Особенно недопустимы пробуждения в фазе глубокого сна. Подобные нарушения приводят не только к недосыпанию и падению концентрации, негативно сказывающемуся на качестве тренировок, но также и к общему замедлению роста мышц.
Ошибки и противопоказания
Многие из тех, кто пытается набирать мышечную массу, занимаясь с тяжестями, часто допускают ошибки, не дающие им достичь нужного результата. Из наиболее типичных выделяются следующие:
- тренировки на голодный желудок и несвоевременный прием пищи после них;
- хаотичный режим питания – с недостаточным количеством жидкости, белка для построения мышц и калорий для восполнения энергии, потраченной на занятиях;
- недостаточная нагрузка на тренировках и их однообразность;
- пропуск занятий в спортзале либо, наоборот, перетренированность, ведущая к переутомлению;
- недостаток отдыха и качественного сна;
- стрессы и прием лекарств, препятствующих росту мышц.
Кроме того, врачи категорически запрещают заниматься силовыми нагрузками беременным и людям, имеющим:
- повышенное внутричерепное давление – занятия с тяжестями для таких людей могут закончиться ухудшением (потерей) зрения;
- повышенное внутрибрюшное давление – силовые тренировки способны привести к появлению грыжи или геморроя;
- заболевания костей, суставов, позвоночника – поднятие тяжестей для таких «спортсменов» может вылиться в переломы, вывихи, разрушение суставов;
- сколиоз и плоскостопие – данные заболевания исключают упражнения с выпадами на одну ногу, а также те, которые подразумевают нагрузку на позвоночник.
К сожалению, природой устроено так, что не все люди изначально находятся в равных условиях. Например, набрать мышечную массу девушке гораздо сложнее, чем парню. К тому же, все люди по типу сложения делятся на 3 вида: эктоморфов (худых людей с «сухими» мышцами), мезоморфов (природных «атлетов») и эндоморфов (людей, предрасположенных к полноте). Набрать хорошую мышечную массу эктоморфу или эндоморфу во много раз сложнее, чем мезоморфу. Но тем ценнее для этих людей все-таки нарастить красивые мышцы и заявить миру о своей победе.
