Первое широкое распространение метод спортивной сушки тела получил в среде профессиональных бодибилдеров во второй половине 20 века. Сейчас некоторая часть наших современников, борющихся с лишним весом, пытается иногда прибегать к этому методу, путая его с обычной диетой. Однако сушка тела вовсе не является одним из способов похудения для людей, не занимающихся спортом. Более того, она может даже негативно повлиять на их здоровье.
Содержание
В чем заключается сушка тела
Если говорить простыми словами, то сушка организма заключается в сжигании подкожного жира без потери мышечной массы.
Обычно ее используют профессиональные культуристы перед выступлением на важных соревнованиях. Для того чтобы их мышцы выглядели максимально рельефно, спортсмены за короткий срок снижают уровень подкожного жира в собственном теле с 20-30 до 5-10%. Происходит «подсушивание» тела за счет соблюдения строжайшей белковой диеты, а также не прекращающихся силовых тренировок.
Влияние на организм
Одна из основных составляющих метода сушки – это правильная диета, но она же и крайне опасна для пытающегося «подсушиться» человека. При несоблюдении диеты высока опасность того, что организм спортсмена на каком-то этапе начнет сжигать не только жировые клетки, но и мышцы. При срыве с диеты почти неизбежно возвращение прежнего веса (или даже его превышение) за счет вновь наращиваемого жира, а также нарушение обмена веществ. Девушкам же быстрая сушка опасна тем, что, переусердствовав с диетой, они могут получить проблемы с половой системой и временное прекращение менструального цикла.
Кроме того, даже при грамотном соблюдении диеты у «сушащегося» возможны:
- Гипогликемия – проявляется неожиданными приступами потливости, головокружения, потемнения в глазах. Причина – резкое снижение уровня глюкозы в крови.
- Запоры, гастрит, язва желудка – их может вызвать непереносимость белковой диеты.
- Слабость, головная боль, апатия, потеря сна, общее снижение иммунитета – вызываются дефицитом углеводов, которые в период сушки поступают в организм в крайне ограниченном объеме.
Чтобы избежать вышеописанных проблем, каждому спортсмену перед разработкой программы для сушки тела необходимо проконсультироваться с врачом, который укажет ему на потенциальные слабости в его организме. Помимо этого каждому задумывающемуся о «подсушивании» мышц необходимо знать, что при сушке тела человек испытывает сильнейшее чувство голода, перенести которое некоторые люди не способны психологически.
Сколько нужно сушиться
Опытные культуристы, привычные к периодическому «подсушиванию» тела, сушатся не более 4-5 недель. Начинающим же спортсменам рекомендуется растягивать этот процесс на 6-8 недель.
При этом важно учитывать, что «спортивное похудение» в любом случае делится на 2 этапа – подготовительный (длится 2\3 от общего времени сушки) и основной:
- На подготовительном этапе спортсмен включает в свой рацион как белки (50-60% от общей массы пищи) и жиры (10-20%), так и углеводы (на них приходятся оставшиеся проценты).
- На основном этапе углеводы практически исключаются из рациона. Доля белков доводится до 80% (жиров – до 20%). Помимо этого в заключительные дни основного этапа сушки производится вывод из организма всей «лишней» воды.
Программа тренировок для мужчин
Доказано, что наилучших результатов культуристы достигают не тогда, когда круглый год качают мышцы и одновременно пытаются поддерживать минимальный уровень жира в организме, а когда тренируются циклично – несколько месяцев активно наращивают мышечную массу, а затем 1-1,5 месяца сушатся. При этом при сушке спортсмены не прекращают тренировки, однако характер последних меняется следующим образом:
- Все веса, с которыми спортсмен работает в зале (дома), уменьшаются на 20-25%.
- Число повторов каждого упражнения увеличивается до 15-20 (с 6-10 для занятий, направленных на наращивание мышечной массы).
- Система тренировки меняется с последовательной (когда поочередно прорабатывается одна группа мышц, затем другая и т.д.) на круговую. Упражнения на все группы мышц выполняются по кругу, практически без перерыва между подходами, за одну тренировку спортсмен «проходит» 3-4 круга.
- Перед каждой тренировкой с тяжестями и после нее спортсмен выполняет также кардиоупражнения (по 10-15 минут), направленные на дополнительное сжигание калорий.
Упражнения для дома
Так как при сушке спортсмен не обязан тщательно прорабатывать каждую мышцу тела, а всего лишь поддерживает мускулы в тонусе, то эффективно заниматься дома может даже профессиональный бодибилдер – для этого ему достаточно иметь в квартире гантели и турник. Сушка тела для мужчин в домашних условиях подразумевает следующие упражнения:
- На руки – подтягивания на турнике узким и средним хватом с отягощениями, жим гантелей из-за головы, разведение рук с тяжестями в стороны.
- На грудь (выполняются лежа на скамье или табуретах) – жим гантелей от груди, разведение рук с гантелями в стороны и заведение их за голову, отжимания от пола.
- На живот – прокачка пресса на табурете, подъем прямых ног на 90 градусов из виса на турнике.
- На спину – наклоны с гантелями с прямой спиной, подтягивания на турнике максимально широким хватом.
- На ноги – приседания, а также выпады на одну ногу вперед и в сторону с отягощениями.
Сушка в зале
При занятиях в тренажерном зале любой парень может значительно улучшить качество тренировки. Например, простые кардиоупражнения, которые он выполняет в домашних условиях (прыжки на скакалке, пробежка вокруг дома и т.д.), в спортзале легко заменить бегом на беговой дорожке, ездой на велотренажере и даже плаванием (если в здании спортклуба имеется бассейн). Что же касается силовых занятий, то программа тренировок для сушки мужского тела в зале включает все те же вышеописанные упражнения, выполняемые дома, просто гантели и турник здесь меняются на специальные тренажеры.
Программа тренировок для женщин
Обычно девушки не имеют настолько прокачанной мускулатуры, как мужчины. Поэтому при сушке у них нет большой необходимости поддерживать мышцы в тонусе долгими силовыми тренировками. Большинство специалистов рекомендуют дамам при «подсушивании» тела менять занятия с тяжестями на аэробные упражнения, применяемые в фитнесе.
Кроме того у любой девушки, как правило, существуют 1-2 наиболее проблемные зоны на теле (например, ягодицы, живот или бедра), которые ей не нравятся и которые она и стремится «подсушить». Соответственно, в процессе тренировки для сушки девушки должны делать основной упор на проработку именно данных проблемных зон.
В домашних условиях
Барышня, тренирующаяся в собственной квартире, может сушить свои проблемные места (или все тело) теми же вышеописанными силовыми упражнениями для дома, что и мужчина. Сушка тела в домашних условиях для девушек включает в себя занятия как с легкими гантелями, так и без них. Самые проблемные женские зоны эффективно сушатся:
- Живот – упражнением «велосипед» (девушка ложится на спину, кладет ладони за голову и начинает быстро подтягивать к груди колено то одной, то другой ноги, при этом стараясь дотянуться до колена локтем противоположной руки).
- Жир на бедрах и ягодицах хорошо сжигается выпрыгиваниями из глубокого приседа с широко расставленными ногами (можно делать с гантелями).
- Мышцы груди и рук держатся в тонусе обычными отжиманиями от пола.
- Также сушка тела для девушек в домашних условиях предусматривает обязательные кардиоупражнения. В случае если дама не имеет ярко выраженных проблемных зон на теле, то вся ее тренировка может состоять из одних кардио- и аэробных упражнений.
Упражнения для зала
Занимаясь в спортклубе, барышне гораздо легче «подсушить» свои проблемные места. Грамотный тренер всегда подскажет, как правильно делать то или иное упражнение. К тому же в хорошем зале всегда можно найти тренажеры, на которых можно эффективно прокачать те мышцы, которые трудно «загрузить» дома. Например, занятия на тренажерах для прокачки внутренней и внешней стороны бедра в квартире тяжело заменить какими-то простыми упражнениями. Кроме этого, в зале можно, например, полазить по канату, который невозможно повесить дома. Простые на вид подъем и спуск по канату включают в работу все мышцы тела. И, разумеется, в упражнения для сушки тела для девушек в зале обязательно должны входить:
- Бег на беговой дорожке;
- Езда на велотренажере;
- Занятия с фитнес-шаром.
Питание при сушке
За десятилетия практики спортивными врачами разработано несколько эффективных диет, направленных на «просушивание» организма. Основные из них:
- Циклическая кето диета – ее суть состоит в чередовании тренировочных дней (с употреблением углеводов) и дней отдыха (с полным отказом от углеводной пищи).
- Интервальная – при такой диете каждые сутки делятся на 2 равных «окна» (например, время до обеда и после). В одном из «окон» спортсмен съедает весь дневной рацион, во втором происходит полное голодание.
- Диета 16\8 – здесь каждые 16 часов воздержания от пищи чередуются 8 часами, когда спортсмен может кушать.
Вышеописанные диеты подходят как парням, так и девушкам.
Важно помнить, что из-за особенностей женского организма, дамам на сушке необходимо потреблять повышенное количество полезных жиров (примерно на 10% больше, чем мужчинам) – иначе они могут заработать проблемы с половой системой.
В остальном, сушка тела для женщин не отличается от мужского «просушивания».
Норма калорий и БЖУ
Человеку, находящемуся на сушке, следует запомнить основное правило, связанное с калориями. В тренировочные дни он может потреблять то же количество калорий, которое потреблял до входа в процесс «спортивного похудения», а вот в разгрузочные объем калорий должен быть снижен на 15-20% от привычного.
Свою норму калорий вы можете узнать использовав калькулятор калорий:
Что касается общей нормы БЖУ (белки, жиры, углеводы), то при «просушивании» организма спортсмен обязан потреблять следующий объем пищи (в граммах на 1 кг веса тела):
- белки – 1,5-3;
- жиры – 1,2-1,4;
- углеводы – 3-4.
Количество БЖУ в граммах обычно пишут на упаковках продуктов, либо в таблицах в интернете.
Какие продукты можно есть
В период сушки спортсмен не наращивает мышечную массу, а занимается тем, что просто поддерживает мышцы в тонусе и активно сжигает подкожный жир. Соответственно, его рацион питания в эти недели меняется – из него исключается большинство продуктов, насыщающих организм жирами и плохо усваиваемыми белками (молоко, сыр, красное мясо, растительное масло). Основой рациона спортсмена при сушке становятся:
- Белковые продукты – мясо птицы, нежирная рыба, яичный белок.
- Продукты с полезными жирами – кокосовое, льняное и оливковое масла.
- Углеводные продукты – овощи, гречневая и перловая крупы.
Нужны ли спортивные добавки
Строго говоря, правила сушки тела для мужчин не сильно отличаются от «рецептов» для сушки тела для девушек, при этом правильно «высушить» тело можно и без приема специальных добавок. Однако многие спортсмены уверены, что последние делают сушку наиболее быстрой и эффективной.
Следует помнить, что спортивные добавки не направлены на дополнительное сжигание жира – они лишь оптимизируют процесс «просушивания» организма.
В настоящее время наибольшей популярностью среди спортсменов обладают:
- Протеин (в виде коктейля) – лучший источник белка для организма. Для мужчин протеин для сушки тела – один из главных помощников. Обычно один протеиновый коктейль заменяет спортсмену один полноценный прием пищи.
- Креатин и Л-карнитин – дают дополнительную выносливость, необходимую для силовых тренировок.
- Комплекс аминокислот ВСАА – защищает мышцы от разрушения при усиленном «подсушивании» организма.
Выход из режима сушки
Крайне важно помнить, что правильная сушка тела как для девушек, так и для мужчин, подразумевает также и правильный выход из процесса «подсушивания». Ведь строгая диета на фоне регулярных спортивных тренировок – это стресс для организма, которому тот всячески пытается противостоять.
Человеческое тело устроено так, что в нормальных условиях должно иметь определенный запас жира. Поэтому если закончивший сушку спортсмен переходит к своему обычному режиму питания резко, то в организме включается режим «суперкомпенсации» – всего за несколько дней весь сброшенный жир возвращается в тело. К тому же уже на следующие сутки после сытного обеда спортсмен может не увидеть своих мышц из-за отеков, образующихся из-за излишков углеводов, обладающих способностью задерживать жидкость в теле. По этим причинам выходить из процесса сушки организма для похудения нужно следующим образом:
- Число калорий в ежедневном рационе (поступающих в организм с углеводами) следует увеличивать постепенно – на 30-50 единиц за сутки.
- Выходить из сушки лучше за 2-3 недели, не бросая при этом выполнять кардиоупражнения на тренировках сразу же после окончания «подсушивания», а также постепенно сводя их на нет.
- Для того чтобы помочь организму бороться с излишками калорий, первые 7-10 дней после окончания процесса «спортивного похудения» можно продолжать принимать жиросжигающие препараты.
Препараты для сушки тела
Существует ряд лекарственных препаратов, которые спортсмены используют для дополнительного сжигания жира при «спортивном похудении». Однако данные препараты изначально не разрабатывались для подобных целей, при регулярном применении они дают побочные эффекты. Поэтому тренеры перед началом сушки настоятельно рекомендуют всем желающим воспользоваться жиросжигающими препаратами проконсультироваться с доктором, который назначит безопасный курс приема подобных таблеток исходя из состояния организма конкретного спортсмена.
Самые эффективные жиросжигающие препараты для сушки тела для девушек и мужчин:
- Кленбутерол – обычно назначается больным с бронхиальной астмой, отпускается строго по рецепту врача.
- Эфедрин – также предназначен для пациентов с бронхиальной астмой, отлично подавляет аппетит, стимулирует все системы организма.
- Блокаторы углеводов – приостанавливают производство ферментов, расщепляющих углеводы, и снижают число калорий, поступающих в организм с едой.
- Метформин – предназначен для терапии сахарного диабета. Преимущества перед другими жиросжигателями – почти не имеет побочных эффектов.
Противопоказания
Как и любой процесс, спортивное «просушивание» организма подходит не всем. Существует ряд болезней (состояний организма), которые напрямую запрещают человеку избавляться от жира методом сушки. К ним относятся:
- любые заболевания (и даже предрасположенности к таковым) пищеварительной системы, почек, печени;
- сахарный диабет;
- беременность (либо период кормления малыша грудью) – для женщин.
Конечно, поджарые, без единой жиринки тела профессиональных культуристов на спортивном подиуме вызывают восхищение. Многие люди, страдающие от излишней полноты, испытывают понятное желание попробовать применить на себе программу «спортивного похудения». И, разумеется, никто не запрещает любому желающему сесть на сушку, но перед тем как делать это, необходимо посоветоваться с врачом, который поможет подобрать правильную диету для «просушивания».
Желательно хотя бы несколько месяцев походить в тренажерный зал, чтобы подкачать мышцы и приготовить организм к сушке.
Иначе результатом последней станет не красивое мускулистое тело, а неприглядное зрелище, именуемое в народе «кожа да кости».
