Состояние, характеризующееся болью в мышцах и общей усталостью на фоне проведенной в недавнем времени тренировки, известно как крепатура. Раньше, специалисты в области спортивной медицины сходились во мнении, что боли в мышцах после тренировок непосредственно связаны с повышением уровня молочной кислоты в соответствующих тканях. Эта теория ныне отвергнута, как несостоятельная. Истинная причина по последним данным — повреждение мышечного волокна, ведущее к воспалению и соответственно боли.
Содержание
Причины боли в мышцах после тренировок
Часто можно слышать утверждение, что «без боли нет роста». Доля правды здесь есть, но достоверно известно, что мышечная масса может увеличиваться и в отсутствии болевых ощущений. К тому же у людей, на регулярной основе посещающих тренажерный зал, редко болят мышцы после тренировки.
Боль в мышцах после тренировки характерна для следующих ситуаций:
- занятия проводились на фоне стресса, психологической усталости;
- человек занимался физической нагрузкой после долгого перерыва;
- нагрузка на мышцы была более высокой, чем привычно;
- тренировка производилась на фоне повышенной температуры;
- перед тренировкой имели место быть чрезмерные нагрузки.
Когда стоит обратиться к специалисту
Не всегда удается правильно идентифицировать очаг боли. Ориентироваться следует на ощущения. Крепатура не требует обращения за медицинской помощью, и через сутки — двое все ее симптомы проходят. Прибегать к специалистам нужно, если боль кажется невыносимой или дополнительно проявляются иные симптомы, помимо боли в мышцах. Также стоит обратиться к врачу, когда болезненное состояние длится более трех суток. Заниматься самолечением, если боль держится долго и ее сложно терпеть, не рекомендуется.
Виды мышечной боли
В медицинской практике мышечную боль называют миалгией. Рассматривая миалгии, сопутствующие физическим нагрузкам, выделяют 3 основных типа боли.
| Вид боли | Описание |
|---|---|
| Умеренная посттренировочная | Нередко характеризуется, как приятная. При регулярных тренировках перестает ощущаться. Может длиться до нескольких суток. Является свидетельством наличия повреждения мышечных волокон, что нормально и не требует дополнительных мер, помимо отдыха. Относиться следует с пониманием того, что данное ощущение сопутствует естественному процессу восстановления мышечной ткани, нужно только обеспечить организм всем необходимым для этого — покой, восьмичасовой сон, богатое белками и углеводами питание. |
| Запаздывающая | Типичная боль, характеризующая состояние крепатуры. Своего пика такая боль достигает через сутки, а затем она постепенно стихает. Обуславливается она воспалительным процессом. В это время происходит регенерация мышечных волокон и рост новой ткани. Новичков может напугать состояние, которому сопутствует запаздывающая боль в мышцах, но оно является естественным и не стоит прекращать тренировки на его фоне. |
| Боль вызванная травмой | Тренировке могут сопутствовать растяжения и более серьезные повреждения мышц, нежели микротравмы. Также в ходе тренировки есть риск получить травмы суставов и костей. Быстро идентифицировать травму помогает боль, отличающаяся высокой степенью интенсивности. Если чувствуется резкое ощущение дискомфорта в суставах или связках, стоит обратить на это внимание. При возникновении травмы необходимо прекратить тренировку и немедленно обратиться за помощью в медицинское учреждение. |
Как снять боль
Теперь постараемся понять как уменьшить мышечную боль после тренировки. В действительности, вариантов облегчения состояния крепатуры предлагается целая масса. Здесь уместно делать акцент на профилактику – потребление адекватного количества белка, богатого аминокислотами. Стоит уделить внимание бета-аланину, который является важным компонентом протеина, если рассматривать его с точки зрения строительного материала для мышечной ткани.
Не всегда боль в мышцах требует принятия мер, нацеленных на ее устранение.
Полноценный сон, равномерное распределение нагрузок и сбалансированное питание способны нивелировать негативные явления, вызванные тренировками. Когда боль терпеть сложно, можно принять меры, в качестве которых предлагаются ниже описанные варианты. Итак, рассмотрим как уменьшить боль в мышцах при миалгии и предотвратить или снять боль в мышцах после тренировки.
Медицинские препараты
Спектр, предлагаемых препаратов для устранения болей, вызванных миалгией, широко представлен в ассортименте аптек. Для облегчения состояния после тренировки, если того требует ситуация, первым делом рекомендуется применение аскорбиновой кислоты в высокой дозе.
Перед тренировкой, которая сопряжена с отсутствием необходимой подготовки, есть смысл прибегнуть к адаптогенам. Не рекомендуется принимать спиртовые настойки, делая выбор в пользу таблеток или капсул. К адаптогенам относятся такие растительные препараты, как:
- жень-шень;
- левзея;
- элеутерококк;
- заманиха;
- лимонник.
При болях с ясной локализацией, например, боли в мышцах ног, эффективно использовать разогревающую мазь, например — Капсикам. Также избавить от боли способны мази на основе нестероидных противовоспалительных средств (НПВС) — Диклофенак, Ибупрофен и другие.
Народные средства
Народная медицина предлагает немало вариантов для устранения миалгии и снятия боли в мышцах после тренировки в домашних условиях. Наиболее известным и, по отзывам, весьма эффективным можно считать барсучий жир с предполагаемым его использованием в виде местного средства. Также последователи подобных методов нередко рекомендуют перцовую настойку на спирту в виде компрессов.
Массаж
За исключением мышц спины, остальные части тела могут без особых проблем быть подвергнуты массажу самостоятельно. Классический случай: боль в ногах после тренировки, которая максимально быстро и эффективно может быть устранена самомассажем. Этот способ эффективен, а вероятность усугубить ситуацию при его использовании сведена к минимуму. Оптимальным вариантом считается комплекс массажа и контрастного душа, либо теплой ванны, принятой после тренировки.
Восстановительные тренировки
Парадоксально, но физическая нагрузка в облегченном варианте относительно привычной схемы, поможет снять мышечную боль. Этому есть объяснение. К мышцам происходит приток крови, в результате чего заживление тканей осуществляется быстрее. Прибегать к этому способу можно, когда боль слабая, и полностью исключено наличие травмы.
Как избежать появления болей
Здесь важно понимать, что мышцы следует тренировать и подготавливать под определенные нагрузки. Тогда шансы на получение травм, разрывы связок и серьезные повреждения мышечной ткани сводятся к минимуму. Это касается, и новичков, и людей, уже нарастивших мышечную массу. Причем, для «качков» этот совет даже более актуален, так как при наличии сформированных мышечных структур, требуется держать их в тонусе, иначе риск повреждений возрастает.
Новичкам следует внимательно относиться к разминке, растяжке и заминке по причине неподготовленности их мышц к нагрузкам. Пренебрегая этими процедурами, новички рискуют столкнуться с невыносимой болью и травмами.
Разминка
Не лишним будет перед тренировкой подготовить те группы мышц, упражнения на которые предполагается делать. Для этого существуют специальные разминочные комплексы. Разминка существенно снижает вероятность ощутить сильную боль после тренировки и помогает облегчить общую болезненность.
Заминка и растяжка
Закончить тренировку можно заминкой, представляющей из себя ряд несложных упражнений, не требующих серьезной нагрузки. Сюда можно отнести и кардио-нагрузки. Растяжка так же отлично подойдет в качестве заминки. Можно совместить небольшую кардио-тренировку и растяжку, предварив это физической нагрузкой в облегченном варианте. Заминка не менее важна, чем разминка для снижения вероятности возникновения боли.
Можно ли тренироваться если болят мышцы
Все зависит от степени и характера боли. Если речь идет о травме, то следует исключить полноценные тренировки в дальнейшем до той поры, пока организм не восстановится. В случаях, касающихся состояния крепатуры, тренировки не следует ограничивать, разве что поначалу можно немного снизить их интенсивность и количество подходов. Для роста мышц важны не только нагрузки, но и отдых, об этом не следует забывать.
Ничего не слышал про употреблении аскорбинок после тренировки. Надо будет попробовать. Я только недавно начал в тренажерку ходить. Купил себе болеутоляющую мазь Салвисар . В статье ее нет, но мне посоветовали в аптеке. Пользую неплохо помогает расслабить нагруженные мышцы и боли чувствую меньше и кожу не раздражает.