Последнее время в мире наблюдается тенденция к увеличению количества людей, ведущих здоровый образ жизни. Причины для этого разные:
- профессиональная спортивная деятельность;
- рекомендации врачей;
- желание улучшить свое здоровье;
- желание совершенствовать внешний вид;
- продлить молодость и красоту своего тела;
- воспитывать в себе такие моральные качества, как сила воли и умение ставить и достигать цели.
Существуют упражнения для различных групп мышц. Сегодня поговорим о том, как накачать икры ног.
Содержание
Анатомия икроножных мышц
Икроножная мышца расположена в области задней части голени человека. Это одна из мощных мышц, которая начинается и заканчивается сухожилием. В состав икроножной мышцы входят латеральная и медиальная головки. При чём, медиальная головка расположена с внутренней стороны сустава колена, а латеральная – с внешней.
Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая включает порядка 75% объема мышц. С гистологической стороны, изучающей ткани, икроножная мышца – это комплекс цилиндров, толщиной 0,1 мм, а длина может колебаться от 1 мм до 40 мм. Совокупность цилиндров покрыта специальной мембраной, содержащей цитоплазму и коллаген.
Функции икроножных мышц
Икроножная мышца выполняет следующие функции:
- обеспечивает сгибание коленных суставов и стоп;
- удерживает стопы в надежном положении;
- несёт ответственность за функционирование голеностопного сустава;
- обеспечивают вертикальное положение человеческого тела.
Советы и правила для наилучшего роста мышц
Чтобы избежать травмы голеностопного сустава, особенно зимой в гололед, необходимо икроножные мышцы содержать в форме. Если, несмотря на все тренировки икроножных мышц, их состояние не дает ожидаемых результатов, то возможно вы совершаете следующие ошибки:
- делаете упражнения на икры мало;
- ваши мышцы устали от чрезмерных тренировок;
- неверно подобраны, либо неверно выполняются упражнения.
Ещё несколько распространённых ошибок, которые часто допускают дилетанты, желающие подкачать икроножные мышцы:
| Ошибка | Совет | |
|---|---|---|
| Качать икроножные мышцы в положении только стоя |
В этом случае участвуют 25% мышц, необходимо добавить упражнения из других исходных положений |
|
| Одни и те же упражнения для камбаловидной и икроножной мышцы | Учитывать анатомию и выполнять упражнения для икр: стоя – для икроножной мышцы, сидя – для камбаловидной мышцы. Причём камбаловидная мышца тренируется в первую очередь. | |
| Изматывающая тренировка икр без учёта сопутствующих нагрузок | При прокачке квадрицепсов множественными приседаниями стоит уменьшить количество упражнений для икроножных мышц. Тренировки – не чаще двух раз в неделю | |
| Перегрузка в виде аэробики после тренинга с железом | Нужно заниматься в обратном порядке: сначала аэробика, затем разминка | |
| Пренебрежение базовым режимом тренинга |
Качаем икры по 3-8 повторов и снижаем лишний вес |
Сколько времени нужно для достижения результатов
На этот вопрос однозначного ответа нет. Ведь, например, культуристы ставят перед собой одну цель, спортсмены – другую, люди, ведущие здоровый образ жизни – третью. Поэтому результаты разные. Они могут зависеть и от того, в каких условиях проводятся тренировки: спортзал, тренажерный зал, домашняя обстановка.
Играет роль также наличие квалифицированного тренера, который грамотно подберет упражнения. Не последнюю роль играет физическое состояние человека на первоначальном этапе тренировок. А также – время, уделяемое прокачке икр и сила воли.
Но в том, что результат будет обязательно, можете не сомневаться.
Упражнения для накачки икр ног дома
Существуют упражнения на икры ног в домашних условиях, которые заметно улучшают их состояние. Рассмотрим комплекс упражнений:
Подъем на носках
Для эффективности этого упражнения нужно взять в руки гантели, а под носки ног подложить доску так, чтобы передняя часть стопы была выше, чем задняя.
Исходное положение: ноги вместе, туловище подтянуто, руки – вдоль туловища. Далее – медленный максимальный подъём на носки с отягощением, и медленный возврат в исходное положение. Сводим носки внутрь и повторяем упражнение. Разводим носки в стороны и снова повторяем упражнение.
Можно усилить нагрузку, поднимаясь поочередно на одной ноге. Для людей, страдающих плоскостопием, лучше убрать подставку.
Подъем коленей сидя
Это упражнение эффективно поможет прокачать камбаловидную мышцу. Выполняется, сидя на стуле или гимнастическом шаре, с гантелями в руках.
Исходное положение: сидя, руки на коленях, ноги ровно. Медленно поднять стопы на носки, побыть в этом положении несколько секунд, медленно опустить стопы в исходное положение.
Приседания на носках
Исходное положение: основная стойка, ноги чуть развести в стороны, в руках – гантели. Делать приседания, перенося вес тела на носки. При этом спина ровная, ягодицы отведены назад. Медленный возврат в исходное положение.
Пистолетик
Это упражнение можно выполнять:
- с опорой;
- без опоры;
- с утяжелителями в виде: гантелей в руках, штанги на плечах и снаряда в руках впереди себя.
Начинать упражнение рекомендуется с варианта полегче, постепенно доводя до более сложного.
Приседания с опорой. Исходное положение: основная стойка, руки держатся за опору впереди себя. Ногу поднять вперёд до уровня меньше прямого угла. С помощью опоры медленно приседать, пока задняя часть бедра не коснется голени, стараясь при этом удерживать равновесие. Медленно встать, опираясь на опору.
Приседания без опоры – второй этап упражнения «пистолет». Техника его выполнения отличается тем, что вместо опоры поддерживать равновесие будет положение тела. При выполнении данного упражнения нужно немножко наклониться вперед, а ягодицы отвести назад.
Приседание с отягощением – самое сложное. Спина должна быть прямая, округление ее – травмоопасно. Ногу можно поднимать вперед или ставить назад на подставку.
Подъемы по лестнице
Упражнение требует предварительного разогрева коленных суставов. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки. Обувь должна быть удобной и не скользкой.
Исходное положение: основная стойка, спина прямая, голова ровно, в руках – гантели по 5-7 кг. Подниматься по ступеням нужно в равномерном темпе, желательно до уровня третьего этажа. Без перерыва на отдых – спуск в таком же равномерном темпе. Отдохнув пару минут, повторить подъём и спуск еще 2 раза.
Выпрыгивания вверх из приседа
Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед собой или за головой. Присесть параллельно полу, совершить максимальный прыжок вверх, вернуться в исходное положение. Прыжков можно делать столько, сколько нужно. Главное – приземляться на обе ноги и следить за осанкой.
Это упражнение можно усложнить, используя отягощение, или, выпрыгивая на возвышение.
Ходьба на носках с утяжелениями
Выполнять упражнение можно, как шагая на месте, так и используя пространство. Вес утяжелителей варьируется в зависимости от подготовленности и мышечной массы, составляет: от 3 кг до 7 кг – для новичков, и от 30 кг до 40 кг – для спортсменов.
Исходное положение: основная стойка, спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль тела, либо подняты вверх или вперёд. Делая маленькие шаги, нужно максимально подниматься на носках. Один подход – 20-30 шагов. Перед вторым подходом – положить утяжелители на пол и немножко отдохнуть.
Подходят данные упражнения для икроножных мышц для женщин и для мужчин.
Упражнения для тренажерного зала
Упражнения, которые требуют дополнительного оборудования в качестве тренажеров для икроножных мышц и консультации тренера, нужно выполнять в тренажерном зале. Рассмотрим, как эффективно и как быстро накачать икры ног:
Жим носками ног
Займите место на тренажёре. Исходное положение: ноги внизу платформы на расстоянии чуть уже ширины плеч, ноги с торсом образуют прямой угол, удерживающие стопора опущены, ступни направлены вперёд.
На выдохе – толкнуть платформу в верхнее максимальное положение, задержать на пару секунд и, на вдохе – вернуться в исходное положение. Существуют разновидности: лежа, сидя, жим одной ногой. Колличество накачиваний зависит от вашей конечной цели и физического состояния.
Подъемы на носки в тренажере Смита
Подготовка: положить опору на пол возле тренажёра Смита, отрегулировать высоту грифа до уровня плеч.
Исходное положение: стать носками на опору, подсесть под гриф, придерживая его руками, снять с опор. На выдохе – максимальный подъём вверх на носках, задержка на секунду, на вдохе – возврат в исходное положение.
Подъемы на носки в Гакк-тренажере
Это упражнение выполняется с прямыми ногами. Исходное положение: встать на Гакк-тренажер лицом к машине, руки опираются на верхние ручки. На вдохе – максимальный подъём, на выдохе – возврат в исходное положение.
Существует еще один вариант Гакк-тренажера, который отличается расположением тренирующегося спиной к машине.
Подъемы на носки, сидя в тренажере
Исходное положение: сидя на платформе, носки расположены параллельно, пятки свободно висят над краем, спина ровная, валики тренажера закреплены на нижней части квадрицепса.
На выдохе – максимальный подъём на носки, задержка в верхнем положении на пару секунд. На вдохе – плавное опускание пяток максимально вниз. Упражнение выполняется медленно без рывков.
Мифы про тренинг икр
Существует несколько мифов о вредности упражнений для прокачки икроножных мышц, которые мы постараемся развенчать:
| Миф | Реальность | Совет |
|---|---|---|
| Большой вред упражнений для коленей | Он действительно существует, если пренебрегать техникой выполнения | Соблюдать технику, нагрузку увеличивать постепенно, консультация врача для людей с лишним весом. |
| Упражнения для ног провоцируют такие заболевания, как: артроз, артрит, остеохондроз | Многочисленные исследования опровергли этот миф | — |
| Приседания с отягощением являются причиной замедленного роста у подростков | Это может быть правдой в случае сопутствующих физиологических факторов, таких как: нарушение функции щитовидной железы, замедленный метаболизм, эндокринная система работает не в полной мере | Силовые тренировки должны быть организованы правильно и под контролем специалистов, что сведет потенциальные риски на нет. |
| Прощай, тонкая талия | Миф не подтвержден, поскольку данные упражнения улучшают рельеф талии, а не увеличивают ее объём | Хотите снизить процент жира в организме и получить тонкую талию – тренируйтесь систематически. |
| Приседания – путь к радикулиту | Миф возник потому, что в упражнениях с приседанием задействована поясница, что приводит к нагрузке на поясничные мышцы и позвоночник | При соблюдении мер предосторожности и правильной технике выполнения, а также – допустимом количестве подходов проблемы с позвоночником не грозят. |
Вывод: накачанные икроножные мышцы, результат постоянных тренировок. Как, где и с кем тренироваться, каждый выбирает сам для себя. Главное – увеличивать нагрузку постепенно и придерживаться техники выполнения упражнений. И тогда результат не заставит себя ждать, ваши икры будут подкачанными и красивыми.
