Основы йоги и лучшие асаны для начинающих

Йога становится очень популярной. Есть индивидуальная йога и для двоих. Правильное исполнение поз, дыхательные упражнения, владение искусством хатха – йоги (“ха” – Солнце, мужское начало; “тха” – Луна, женское начало; йога – единение, союз на санскрите) помогут привести психофизическое состояние организма в норму.

История йоги

Корнями концепция Йоги, возникшая в Индии, уходит в седую древность. Веды – священные писания, датируемые 2.5 тыс.лет до н/э, содержат упоминание о своде законов йоги. Они объединяют вопросы социума, нравственности и экологии.

Часть учёных умов относят появление йоги к культуре Мохенджодаро и Харалпы (lll-ll тыс. до н/э), ссылаясь на то, что при раскопках в долине Инда были обнаружены печати с рисунками людей в позе йоги.

Путь психофизического совершенства оттачивался временем и народной мудростью. Физические упражнения (позы йоги) – асаны апробировались и, сохраняя всё самое ценное и полезное, привели к появлению учения йоги.

Основные принципы популярных видов йоги

Традиционно законы йоги передаёт Гуру (учитель) своему чёля (ученик), придерживаясь правила: “От простого к сложному”. Длинный путь взаимосвязи духовного, нравственного совершенствования и укрепления физического здоровья они проходили вместе. Это позволяло не искажать знания.

Основные принципы йоги для современного человека:

• В любой стрессовой ситуации нужно правильно дышать. Этому учит йога. Концентрируясь на ровном и глубоком дыхании, человек забывает о боли и неприятностях;
• Йоги владеют своим телом и любой Олимпиец может им позавидовать. Они сосредоточены на процессе, а не гоняются за результативностью. Принцип: ”Чем больше ты расслаблен, тем на большее способен”. Чёткость в выборе поведения. Действовать при необходимости или “отпустить” ситуацию и дать ей самой найти решение;
• Болью организм отвечает на негативные мысли. С помощью неё тело сигналит о своём неестественном состоянии и требует расслабления;
• Постоянство практики: ежедневная утренняя физзарядка – это укрепление намерения быть здоровым и спокойным, это формирование силы воли.

Типы поз

Существует несколько основых асанов йоги. Их сложные санскритские названия звучат: Тадасана; Уттхита Триконасана; Уткатасана; Чатуранга Дандасана; Адхо Мукха Шванасана…

Асаны после нескольких занятий становятся даже для новичка удобными и устойчивыми. Позы необходимо удерживать определённый промежуток времени. Выполнение упражнения требует предельной концентрации и самодисциплины.

Асаны делятся на типы:

1. Стоя;
2. Сидя;
3. Лёжа;
4. Скручивание;
5. Наклоны;
6. Прогибы;
7. Направленные на балансировку;
8. Перевёрнутые.

Классификация асан:

Ставя во главу угла принцип йоги, начинать лучше с менее травматичных первых асан. Овладев ими, переходить дальше.

Что нужно знать начинающим

Постепенно осваивать асаны йоги и строго соблюдать методику, советы и рекомендации по этой системе, чтобы принести пользу собственному здоровью и нормализовать психологическое равновесие. Что немаловажно в наш век скоростей, стрессов и нагрузок. А йога любит спокойствие и уравновешенность. Она принесёт пользу организму в целом, если осваивать асаны постепенно, методически правильно и, опираясь на мудрость гуру.

Необходимые атрибуты для занятий

Популярность йоги растёт благодаря тому, что овладеть этим искусством может любой желающий. Здесь не учитываются параметры: вес; форма и объём фигуры; возраст.

Для тех, кто решил привести себя в норму с помощью йоги необходимы определённые аксессуары:

• Йогамат – коврик из натуральных влагопоглощающих материалов. Размер на 15-25 см длиннее роста, оптимальной толщины 5 мм;
• Ремень из хлопка или нейлона с более надёжными карабинами из металла (при росте 1,65-1,75 м – 1,90 м длиной) для выполнения асанов на растяжку. В прошлом для этого использовалась верёвка;
• Если не хватает гибкости или растяжки, то нужны блоки. Они помогут увереннее выполнять позы и служат опорой;
• Болстер (валик) – дополнительный аксессуар для восстанавливающих асан и растяжки;
• Йоготопы – носки с защитой от скольжения.

 

Когда и сколько лучше заниматься

Занятия йогой помогают очищать свою природу, убирать причины пагубных, вредных пристрастий (курение), оздоравливать организм. Но для этого нужна регулярность.

Идеально проводить занятия ежедневно, два раза в сутки по часу утром и вечером. Они должны быть постоянными и систематическими, чтобы был хороший положительный эффект. В силу обстоятельств, не все себе могут это позволить. Поэтому, соблюдая главный принцип – регулярность, нужно выбрать определённые дни недели и заниматься по 0,5 часа. Для поддержания здоровья этого будет достаточно.

Как правильно дышать во время занятий

Прежде чем приступить к освоению асанов, необходимо научиться правильно дышать. Типы дыхания:

1. Брюшное;
2. Грудное;
3. Ключичное.

Правильное глубокое йоговское дыхание – это подключение всех трёх типов. Самое естественное для человека брюшное дыхание. При работе диафрагмы снимается нагрузка на сердце и происходит массирование внутренних органов, улучшается газообмен. Как бы полезна не было йоговская дыхательная практика её нужно адаптировать постепенно, чтобы не нанести вреда организму, который только учится дышать полной грудью.

Дыхание нужно практиковать, начиная от нескольких минут в день, чтобы организм чувствовал себя комфортно, постепенно увеличивая время.

Упражнения для разминки перед йогой

Цели разминки перед выполнением асанов йоги:

• Разогрев мышечной ткани, связок и суставов.
• Подготовка к нагрузкам сердечной мышцы и дыхания.
• Эмоциональные приготовления к более трудным позам.

Для разогрева суставов можно выполнять вращательные движения, наклоны, махи. Разогрев начинается с крупных суставов, а заканчивается голеностопом и кистями рук. Бег разогревает мышцы. Во время разминки необходимо учиться правильно дышать и эмоционально настраиваться на выполнение более сложных асанов.

Отсутствие разминки приводит к неэффективности йоги и травмированию.

Основные асаны йоги, техника выполнения и влияние на организм

Асаны хатха – йоги помогают взбодриться или расслабиться. Они раскрепощают мышцы и тренируют труднодоступные. Приводят в норму организм, его психологическое состояние.

Рассмотрим асаны йоги для начинающих и не только:

Поза трупа – Шавасана

Самая лёгкая из всех поз. Помогает расслабить мышцы после занятий или восстановиться после трудового дня.

Лечь на спину, голову держать прямо; ноги выпрямить и слегка развести в стороны, руки положить ладонями вверх под небольшим углом к телу. Глаза прикрыты, дыхание глубокое, спокойное. Сосредоточиться на его правильности. Постараться расслабить все мышцы от макушки до пят.

Поза ребенка – Саламба Баласана

Асана для расслабления и восстановления между сложными позами.

Опуститься на коленки, большие пальцы стоп должны быть рядом, сесть на пяточки и наклониться вперёд, достав лбом пола перед коленями. Плечи и руки расслабить, вытянув либо вдоль корпуса, либо перед собой. Поймать состояние бездействия и расслабленности. Стараться сделать 5-6 вдохов-выдохов. На вдохе вернуть руки и, упираясь ладонями в пол, медленно вернуться в исходную позу.

Благодаря этому асану растягиваются мышцы, снимается боль в шейном и поясничном отделах, улучшается кровоснабжение, снимается усталость и нервозность.

Гора – Тадасана

Основа для асан типа “Стоя”, отлично корректирует осанку и работу мышц.

Принять вертикальное положение тела, руки вдоль бёдер. Стопы поставить вместе и максимально прижать к коврику. Расправить плечи. Распрямиться так, будто кто-то поднимает за макушку. Контроль дыхания.

Поза растяжения – Ардха Баддха Хаста Уттанасана

Способствует растяжке позвоночника, тыльной стороны бёдер, благотворно влияет на внутренние органы.

Вертикальная складка, стоя на прямых ногах. Руки положить ладонями на пол и максимально прижать торс к бёдрам.

Снимается усталость, стресс. Оказывается профилактика при астме и высоком давлении.

Стул – Уткатасана

Астана для мышечной растяжки.

Исходное положение стоя в позе Горы, поднять руки вверх. Перенеся упор на пятки, присесть как на стул.

Воин 1 – Вирабхадрасана 1

Способствует развитию гибкости и эластичности, подготавливает к исполнению более трудных поз.

Стартовая поза горы, руки поднять вверх, ладони вместе. Правая нога согнута под углом 90°, колено и пятка на одной линии. Левая нога прямая и максимально оставлена, а стопа развёрнута влево на 90° для упора. Следить за правильностью сочетания движений и дыхания.

Воин 2 – Вирабхадрасана 2

Укрепление и растяжка икроножных мышц и мышц бедра. Развивает выносливость и внутреннюю силу.

В отличие от Воина 1, смена положения рук и изменение направления посадки. Руки фиксируются по горизонтали в стороны, ладони вниз. Торс развёрнут на 90°, руки и ноги находятся на одной плоскости. Голова повёрнута направо.

Воин 3 – Вирабхадрасана 3

Укрепляются поясничные мышцы, тонус пресса, восстановление подвижности коленных суставов.

Стоя на одной опорной ноге, руки и туловище наклонены вперёд. Вторая нога находятся в горизонтальном положении с туловищем и поднята назад. Эффект растягивания за макушку и пятку в противоположные стороны.

Данная поза требует определённых умений и подготовки.

Прямой боковой угол – Уттхита Паршваконасана

Акцентирует внимание на силу, подвижность и эластичность.

Стартовая поза Воин ll, корпус наклонился к согнутой ноге. Одна рука поднимается, создавая одну линию с нижней рукой, предплечье которой служит опорой на бедро согнутой ноги. Грудная клетка максимально повёрнута от пола.

Требуется максимальная концентрация при выполнении асаны.

Дерево – Врикшасана

Уравновешивающая поза хатха – йоги. Для начинающих можно выполнять позу Дерево, стоя у стены.

Основа – поза Горы, одну ногу сгибание так, чтобы стопа стояла на внутренней стороне бедра, а колено повёрнуто в сторону.

Развитие балансировки и координации. Концентрация внимания.

Треугольник – Уттхита Триконасана

Широко расставить ноги и для упора одна стопа стоит прямо, а вторая развёрнута по направлению наклона. Руки поднять в стороны на высоту плеч. Наклониться, сделать упор на голень ноги. Голова повёрнута вверх.

Балансировка и устранение нарушений мышечного корсета. Предельное внимание правильности постановки стопы.

Полумесяц – Ардха Чандрасана

Разноплановое воздействие на равновесие и координацию, на различные группы мышц и суставов.

Стоя на опорной ноге, поднять вторую горизонтально в сторону, противоположную наклону корпуса. Лёгкий упор на руку, другая поднята вверх, образуя одну линию.

Поза сложная для начинающих, но с опытом она даст много положительных эффектов в области: женских проблем, ЖКТ и других.

Скручивание спины лёжа – Супта Матсиендрасана

Внимание на гибкость и подвижность.

Исходное положение – поза шавасана. Согнуть ногу и рукой заводить колено за другую ногу. Голову повернуть в противоположном направлении к другой, лежащей на коврике, руке.

Терапевтический эффект для тех, кому приходится большую часть времени работать сидя.

Поза собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Классическая асана йоги. Эффективная и проста в исполнении.

Относится к перевёрнутым позам, когда голова ниже уровня таза мозг снабжается свежей кровью.

Сидя на коленях, поставить руки на пол перед собой. Ноги на ширину плеч. Поднимаем таз (вершина треугольника), создавая треугольник между полом и корпусом. Ноги прямые, пятки от пола не отрывать. Голова смотрит вниз, находясь между рук.

Хорошее снятие напряжения и растяжка задней поверхности ног. Плечевой сустав и руки укрепляются.

Кобра – Бхуджангасана

Традиционная кобра из положения лёжа на животе. Ладони рук кладут под плечи, и силовым методом поднимают их. Живот и ноги не поднимаются. Руки служат балансировкой.

Кобра носит терапевтический характер.

По-турецки – Сукхасана

Приятная поза лёгкости и комфорта. Используя её, можно медитировать и учиться правильно дышать.

В положении сидя заводим стопу правой ноги под бедро левой, а стопу левой под голень правой. Вытянуть позвоночник, расправить плечи и устремиться макушкой вверх. Кисти рук повернуть, положив тыльной стороной на колени, которые нужно насколько возможно прижать к полу.

Благодаря системе выполнения позвоночник и суставы становятся более эластичными.

Бабочка – Баддха Конасана

Полезна даже для беременных, улучшается кровообращение в области таза, положительные результат для работы внутренних органов.

Для выполнения нужно сесть, согнуть ноги, стопы соединить и притянуть к себе. Спина ровная. Руками держать стопы и стараться подтянуть их ближе, одновременно касаясь бёдрами пола.

Отходят большинство женских болезней, варикоз и радикулит, если регулярно использовать позу Бабочка.

Половинная поза царя рыб – Ардха Матсиендрасана

Начинать выполнение асаны следует только под руководством опытного учителя.

Из положения сидя согнув одну ногу, поставить её стопу с тыльной стороны от колена другой ноги. Корпус развернуть в противоположную сторону. Зафиксировать положение, оперевшись локтем о стоящее колено.

Благотворное влияние на позвоночник, суставы и мышцы. Улучшается работа органов ЖКТ, печени и почек.

Посох – Чатуранга Дандасана

Является подготовительной для выполнения более силовых асан.

Исходное положение – лёжа на животе согнуть руки и поставить ладони около грудной клетки. Ноги разведены на ширину плеч стопа на себя. Подъём корпуса на согнутых под прямым углом руках. Опора на четыре точки (ладони и стопы).

Стимулирует третью чакру в области солнечного сплетения, которая отвечает за энергетическое состояние человека и его внутренние силы.

Мост – Бандха Сарвангасана

Исходное положение лежа на спине. Во время упражнения плечи остаются на коврике, работают корпус, ноги и руки. Согнуть ноги в коленях поднять корпус, руки для начинающих можно поставить под поясницу для упора.

Асана подарит красивую осанку. Простимулирует работу внутренних систем.

Головой к колену – Джану Ширшасана

Ассиметричная поза сидя в наклоне.

Исходное положение сидя, одну ногу сгибаем так, чтобы стопа упёрлась во внутреннюю область бедра. Наклоняемся вперёд, делая “складочку”.

Рыба – Матсиасана

Одна из серии классических асан.

Исходное положение сидя, ноги собраны в лотос. Корпус плавно опускают назад, руки кладут вдоль туловища. Аккуратно прогибается поясничная область. Существует несколько вариантов исполнения этой позы, за счёт смены положения ног.

Поза плуга – Халь Асана

Относится к перевёрнутым асанам.

Из положения лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги с помощью пресса поднимают и опускают за головой. Вес тела перенесён на плечи.

Поза имеет широкий спектр действия от воздействия на внутренние органы до эмоционального настроя.

Свеча – Сарвангасана

Эту позу ещё называют Берёзка, знакома нам с детских лет. Мощное средство омоложения организма.

Силовым толчком из положения лёжа поднять ноги вертикально, и поддерживать корпус в области поясницы согнутыми руками.

Для начала можно выполнять позы как получается, постепенно доводя их до совершенства.

Перевёрнутые позы йоги для начинающих

При выполнении перевёрнутых асан положение тела изменено так, что голова находится ниже уровня таза. В это время идёт прилив свежей крови к голове, что положительно влияет на работу мозга, щитовидной железы. За счёт оттока крови от почек, нормализуется водно-солевой баланс.

Для йогов-новичков нужно под руководством опытного наставника разобраться как правильно делать. Утренние занятия – это заряд энергии на весь день. Вечерний комплекс поможет расслабиться и успокоиться.

Парные позы йоги для начинающих

Парная йога даёт ряд преимуществ. Например, партнёр поможет лучше войти в позу и проработать мышцы.

Выполняя парные асаны, развивается баланс. Повышается уровень доверия к партнёру на эмоциональном уровне. Ведя диалог с партнёром, сообщать о боли и других проблемах. Или вместе радоваться победам.

Для пары можно использовать асаны:

• Поза ребёнка;
• Поза кролика;
• Собака мордой вниз;
• Поза Освобождения Ветра;
• Поза посоха;
• Поза Бабочки и другие.

Можно использовать две разные позы одновременно. Выполнять асаны в тандеме приятнее и полезнее.

Последовательность исполнения асан для начинающих

Все инструменты йоги полезны, но последовательность для каждого индивидуальна. Освоения асан лучше начинать под руководством мастера. Он поправит и научит правильно их выполнять. После можно продолжить занятия в домашних условиях.

Начинать следует с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложному. Использовать базовые асаны. Важно контролировать процесс дыхания, его спокойствие и глубину. Если у новичка возникает боль, то нужно ослабить усилия. Постепенно и аккуратно приучать тело к новому, слушать его. В завершении занятия 10 – 15 мин. посвятить позе покоя и расслабления Шавасана. Организм отдохнёт. Мозг “перезагрузится”.

Лучшее время для занятий йогой с восходом солнца, просыпаясь с природой, насыщаясь её энергией.

Противопоказания

Йога, как и любой другой вид гимнастики имеет противопоказания. Категорически запрещено заниматься йогой людям, страдающим психическими, острыми внутренними заболеваниями, грыжами, тяжёлыми формами кардиологии, травмами и многим другим.

Чтобы исключить проблемы и травмы во время занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Он определит уровень сложности дальнейших занятий или исключит их. Например, женщины на разных сроках беременности могут заниматься, но определённым типом асан.

Правильно ставьте перед собой задачи. Внимательно относитесь к своему организму. Йога должна приносить пользу, а не вредить. Приведите своё тело и ум к состоянию полного здоровья.