Гибкость – залог молодости вне зависимости от возраста. Пока тело пластично и выносливо, года ему не страшны. А добиться этого не так сложно, достаточно определенное количество регулярных занятий в неделю на растяжку. Каждый может подобрать себе оптимальный вариант исходя из потребностей и желаемого результата.
Содержание
Виды растяжки
Растяжка не столь проста, как может показаться, она имеет несколько видов, различающихся по технике выполнения и результатам.
Статическая
Основана на использовании веса собственного тела чтобы воздействовать на мышцы. Для этого надо принять положение, предусмотренное упражнением и зафиксироваться в нем на период от 30 до 60 секунд. Находясь в этой позе, все свое внимание стоит сконцентрировать на ощущениях, которые появились в мышцах. При правильном выполнении не должна присутствовать боль, лишь мягкое растяжение. Практически вся нагрузка распределяется на мышцы, плавно передаваясь связкам и сухожилиям. Является основным и рекомендуемым видом растяжки. Наиболее безопасна и эффективна, подходит для шпагата.
Пассивная
Принципы выполнения аналогичны статической растяжке. Только для упражнений потребуется партнер, который будет сопровождать весь цикл тренировки и обеспечивать правильный подход. Для выполнения используется не вес собственного тела, а сила, применяемая партнером по тренировке.
Активная
Иначе именуется как изолированная. Каждая мышца, которую необходимо растянуть, изолируется и растягивается отдельно. Ввиду этой особенности тренировка с элементами активной растяжки занимает больше времени, зато позволяет индивидуально проработать те мышцы, которым это на данный момент необходимо. Используется как для подготовки к тренировке, так и для ее завершения. Снижает нагрузку на суставы, увеличивая диапазон их подвижности, избавляет мышцы от чувства жесткости, забитости. Увеличивает их силу и гибкость.
Для этого вида растяжки понадобится эластичная лента. Ее можно заменить веревкой, ремнем или эластичным бинтом. С помощью любого из этих приспособлений можно самостоятельно растянуть требуемую мышцу. Активная растяжка заключается в том, что сначала принимается положение, которое позволяет проработать мышцу, затем оно фиксируется при помощи выбранного предмета и собственной силы.
Баллистическая
Вид стретчинга, рекомендуемый подготовленным спортсменам, а не начинающим с нуля. Выполняется амплитудно на основе статических поз для растяжки. Движения выполняются на высокой скорости, менее контролируемы и больше напоминают бросок какой-либо части тела в заданном направлении, оттого и происходит такое название.
Динамическая
Сходна с баллистической, отличие в контроле над амплитудой и мягкостью исполнения, все выполняется в пределах возможностей мышц. Включает в себя мягко пружинящие перекаты, махи и выпады. При выполнении тренируемая часть тела контролируемо ведется в заданном направлении, а не выбрасывается, как в баллистической растяжке. За счет многократного повторения и достигается результат.
Польза растяжки и кому она нужна
Растяжка имеет множество плюсов:
- Активное насыщение мышц кислородом;
- Ускорение обмена веществ в организме;
- Приобретение гибкости;
- Улучшение осанки и состояния позвоночника;
- Снятие стресса;
- Снижает риск получения травм при спортивных занятиях;
- Снимает поясничные боли и боли в спине;
- Улучшает выносливость и силу;
- Ускоряет мышечное восстановление.
Для взрослых
Стретчинг актуален для взрослых как минимум из-за того, что позволяет противостоять распространенным заболеваниям, вызванным длительным однообразным положением тела. Если работа предполагает малую подвижность, это вызывает застой или ухудшение кровообращения, что, в свою очередь, ведет к плохому снабжению тканей и органов.
Большую часть этих негативных последствий можно предотвратить или существенно сократить. Для этого нужно выделить немного времени в неделю на краткие разминки с элементами растяжки, что возможно без отрыва от работы. Занятия помогут лучше узнать свое тело и даже, при условии регулярного выполнения, сесть на шпагат в домашних условиях.
Это отличное занятие, как для мужчин, так и для женщин. Первым оно поможет развить эластичность мышц во время силовых тренировок, а вторым сделать свое тело более пластичным и грациозным.
Для детей
Несмотря на то, что гибкость – природный спутник всех детей, занятия растяжкой будут совсем нелишними, потому, что помогут малышам поддержать или увеличить эластичность мышц.
Растяжка позволит научить ребенка концентрации, пониманию возможностей своего тела, поможет снизить травматизм при подвижных играх – постоянных спутниках детей. Также, растяжка для детей, особенно старшего возраста, легко избавит от нервного напряжения, неизменно возникающего в процессе интеллектуального обучения. А учитывая, что дети легче, чем взрослые, перенимают полезные привычки, возможно, что с возрастом у ребенка разовьется желание совершенствоваться в растяжке.
Для беременных
При беременности спектр допустимых физических нагрузок существенно ограничен. Однако, если противопоказания отсутствуют, растяжка один из лучших вариантов улучшения состояния женщины во время всего периода беременности, а также облегчения процесса родов. При естественных родах сильные и подготовленные мышцы помогут избежать травм, сократить и оптимизировать период родоразрешения, а при кесаревом сечении – быстрее восстановиться после операции. Стоит помнить, что все манипуляции следует производить только после обязательной консультации с врачом.
Для похудения
Стретчинг менее энергозатратен и не способствует большому расходу калорий и, как следствие, похудению, как другие виды спорта. Растяжка скорее поможет закрепить результат, подготовит мышцы для других видов тренировок или расслабить их после. Соответственно, сложно сказать, что растяжка идеальна для похудения, она больше незаменимый помощник для приобретения красивого и мягко очерченного рельефа мышц.
Балетная растяжка
Самой серьезной растяжкой является балетная растяжка, которая предполагает выполнение достаточно жестких по своему стилю упражнений. Пружинящие, амплитудные движения практически не используются, все основано преимущественно на статике. Балетный подход основывается больше на эстетике, нежели на заботе об оптимальном развитии мышц.
Как подготовиться к растяжке
Растяжка для начинающих в домашних условиях, требует к себе серьезного отношения и соблюдения специально разработанной техники и основных правил тренировки.
Разминка
Начинать упражнения на растяжку в домашних условиях следует с разминки, включающей в себя небольшую кардионагрузку и разогрев мышц, суставов и особенно поясничного отдела. Без разминки приступать к растяжке нельзя, иначе травмы гарантированы.
Когда лучше выполнять растяжку
Наиболее плодотворным временем для выполнения упражнений на растяжку мышц всего тела, считается утренний период. Занятия в первой половине дня придадут энергии и бодрости, а также сил для успешного дня. Вечером упражнения на растяжку должны быть более спокойными и не такими динамичными, ведь можно спровоцировать выброс лишней энергии, которая помешает отходу ко сну и полноценному отдыху. Как сделать лучше, каждый решает сам для себя.
Для начинающих, если возникает вопрос – растяжка до или после тренировки, ответ будет – она необходима как при подготовке к тренировке, так и после нее. В первом случае она позволит подготовить мышцы, увеличив производительность, а во втором успокоить их и минимизировать напряжение.
Одежда
Растяжка в домашних условиях потребует для эффективного выполнения упражнений эластичную, обтягивающую одежду, не сковывающую движений и не создающую помех при выполнении упражнений. К типу ткани особых требований нет, это может быть как полиэстер, так и хлопок, главное, чтобы ткань имела дышащие свойства.
Лучшие упражнения на различные части тела
Растяжка мышц шеи
Все упражнения должны выполняться плавно, без резких движений.
- Запрокиньте голову назад, чтобы увидеть потолок. Повторите 10 раз.
- Голову наклоните вниз, до касания шеи подбородком, можно слегка надавливать руками на затылок, до ощущения лёгкого натяжения мышц шеи. Сделайте 10 повторов;
- Поворачивайте голову вправо и влево, слегка надавливая рукой в сторону поворота головы. Сделать по 10 повторов;
- Медленно выполните 10 наклонов головой сначала влево, потом вправо. Можно так же помочь себе руками, притягивая голову к плечу.
- Сместите голову и шею назад, не наклоняя её, слегка надавливая руками на подбородок. Сделать это упражнение 10 раз. Так же повторите упражнение смещая голову вперёд, держа руки на затылке.
Растяжка мышц спины
Когда выполняете упражнения, прочувствывайте приятное растяжение мышц. Не доводите до болевых ощущений.
- Поворот поясницы. Лягте на спину, сведя ноги вместе, согните колени примерно на 90 градусов и наклоняйте их вправо и влево, доставая пола и выдерживая по 3 секунды. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону;
- Колени к груди. Лёжа на спине с согнутыми ногами подтягивайте колени к груди сначала по очереди, потом вместе, каждый раз выдерживая ноги у груди руками по 3 секунды. Выполните по 10 повторов.
- Разъярённая кошка. Встав на четвереньки, спина прямая, наклонив подбородок вниз сгибайте и выгибайте спину напрягая при этом живот. После каждого повтора расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Сделать 10 раз;
- Растяжение спины. Находясь на коленях, медленно опустить таз на пятки, верхней частью туловища наклониться и лечь на бедренную часть ног. Руки вытянуть вперед, максимально выпрямляя локти. Лбом нужно упереться в пол. Зафиксировать позу на 30 — 60 секунд. Повторить 10 раз;
- Разгибание в подъёме. Лёжа на животе разведите ноги в стороны и расслабьте. Поднимайтесь на руках выпрямляя их в локтях и не отрывая бёдра от пола, задержитесь в верхнем положении 3 секунды. Выполнить 10 подъёмов;
- Прогиб спины. Стоя на полу в устойчивом положении завести руки назад и соединить их в замок за спиной, после чего попытаться переместить их вперед через голову. Не переусердствуйте. Сделать 10 раз;
- Глубокие наклоны. Из позы стоя наклониться вперед и задержаться в нижней точке 30 — 60 секунд, дотягиваясь руками до пола. Выполнить 10 легких пружинящих наклонов.
Растяжка мышц ног
Данные упражнения подойдут для подготовки к шпагату.
- Колени в стороны. Встав на пол, коленями, наклонившись вперед, руки поставив впереди, медленно раздвигая согнутые ноги в стороны, достигать ощущения растяжения в паховой области. Остаться в таком положении на 10 секунд. Повторить 10 раз;
- Наклоны к ногам. Расставить широко ноги, не сгибая их. После этого медленно, прижимая правую стопу к полу, опуститься, уводя корпус вправо и сгибая правое колено. На левой ноге пальцы должны быть направлены вверх. Выдержать 10 секунд. После чего продолжить растяжку ног, сменив сторону. Выполнить 10 повторов;
- Лягушка. Встав на четвереньки опуститься бёдрами на пол разведя согнутые в коленях ноги в стороны. Пятки притянуть к себе. Начинающим можно опускаться пружинящими движениями и ноги подтягивать к себе по мере собственных возможностей. Лежать так 1 — 5 минут.
- Бабочка. Сесть на пол с согнутыми ногами, развести колени в стороны, соединив стопы и придвинув их к телу, положить руки на колени, мягко давя на них. Боли не должно чувствоваться. Сделать 10 пружинящих движений 10 раз, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
Питание
Улучшить эффективность тренировок позволит правильно подобранное питание.
Чтобы сделать тело более пластичным, отлично подойдут: цитрусовые, ягоды, шпинат, молоко, кисломолочные продукты, сыр, яйца, морковь, зеленые и белые овощи, бобовые, киноа, орехи, морепродукты, легкоусваяемое мясо с высоким содержанием белка: такое как курица и индейка.
Самое важное правило — пить чистую воду. Норма среднестатистического человека — 30 мл на 1 кг веса в день.
Т.е. человек с весом 50 кг должен выпивать в день в среднем 1,5 л. воды. Чай, кофе, соки и другие напитки не считаются.
Ошибки и противопоказания
Частые ошибки
При растяжке, особенно в домашних условиях, ошибок не избежать, поэтому лучше заранее изучить основные из них:
- Для начала, следует помнить, что не надо сразу же рассчитывать на результат, выполнить многие позы, а тем более сесть на продольный шпагат, получится не сразу, но не стоит ни бросать делать растяжку, ни чрезмерно утомлять свое тело;
- К ошибкам также относится выполнение упражнений либо слишком редко, либо лишком часто, комплекс нужно подобрать индивидуально;
- Все должно выполняться симметрично, то есть, потянув правую сторону, следует растянуть левую;
- Перед каждым упражнением надо внимательно изучить, как правильно делать его.
Противопоказания
- острая фаза воспалительных болезней суставов;
- недавние переломы, вывихи;
- повышенные давление и температура;
- нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы, связанные с образованием тромбов;
- остеопороз и артроз.
Делайте растяжку правильно и регулярно, не забывайте как быстро можно потерять хорошую физическую форму, которую так тяжело добиться.
