Трицепс наравне с бицепсом относится к основным мышцам руки и во взаимодействии между собой эти мышечные структуры формируют накаченный рельеф верхней конечности, защищают суставы от перегрузки и отвечают за двигательные функции. Очень важно знать, как правильно качать трицепс.
Содержание
Анатомия и функции трицепса
Располагается трицепс на задней поверхности плеча и состоит из трех частей, или головок:
- медиальной — от локтевого сустава до задней поверхности плеча;
- латеральной головки, которая самая длинная в трицепсе и располагается по задней поверхности плеча;
- длинной, находящейся на внутренней стороне руки и прикрепленной к лопатке.
Три головки мышцы, соединяясь, образуют общую связку, прикрепляющуюся к локтевой кости предплечья. Основными функциями трицепса являются приведение верхней конечности к туловищу и разгибание руки в локтевом суставе. Кроме двигательной работы, мышца предохраняет суставы от перегрузки, особенно важна роль медиальной части.
Принципы занятий на развитие трицепса
Для красивого рельефа рук трицепс не менее важен, нежели бицепс, да и равномерное их развитие уравновешивает физические усилия и функции. Большие трицепсы подчеркивают атлетичность их обладателя, однако следование базовым принципам важно для правильного распределения нагрузок и тренировки трицепса на массу. Как накачать трицепс:
- Правильное сочетание во время тренировки диапазона повторений и рабочего веса. Рекомендуется сочетать силовую нагрузку (4-8 повторов) и пампинг (12-20 повторов). Важны ощущения сокращения и растяжения мышц для лучшего эффекта.
- Вес для усиления отягощения должен увеличиваться постепенно, иначе для локтевого сустава усиливается вероятность повреждений.
- При выполнении упражнений нежелательна раскачка корпуса (читинг), потому что при этом недостаточна нагрузка на трехглавую мышцу.
- При жимовых упражнениях увеличивается нагрузка на суставы, поэтому не рекомендуется полное распрямление локтя в крайней точке.
- В перерывах между занятиями используйте растягивающие упражнения на трицепс, что будет способствовать гибкости мышц и увеличению амплитуды движений.
- Перерывы между повторами небольшие 1-1,5 минуты для разогрева мышц и максимального кровоснабжения.
После усвоения основных принципов нагрузок, можно приступать к занятиям на участки трехглавой мышцы. Существуют основополагающие упражнения, которые являются фундаментом для укрепления трицепса и максимального визуального эффекта.
Основные упражнения для прокачки трицепса
Как тренировать трицепс дома или в зале. Далее приведён комплекс упражнений на мышцы трицепса для женщин и мужчин:
Жим штанги лежа узким хватом
Упражнение на трицепс со штангой важно делать плавно, без рывков. Исходное положение лежа спиной на скамье, ноги на полу, спина и ягодицы на лавке. Захват снаряда прямым хватом на ширину 2 ладоней, распрямить руки над грудью, затем после выдоха опустить снаряд до грудной клетки и тут же приподнять его вверх. Самое эффективное, после короткого отдыха сделать повтор 6-10 раз за 3-4 захода . При осуществлении упражнения важен правильный хват для целенаправленного действия на трицепс.
Французский жим
Одно из базовых упражнений для тренировки трицепса, основательно нагружает длинную часть мышцы. Начальное положение горизонтальное на скамье с согнутыми в локтевых суставах руками по индивидуальным размерам плеч. Приподнимая штангу на выпрямленных руках, опускаем ее за голову до образования прямого угла между плечами и предплечьями. После короткой задержки в таком положении распрямляем руки до вытянутого состояния и повторяем заново. Акцентируемся на работу именно трицепсов, а не спины или ног.
Отжимания от брусьев
Технически не очень сложный вариант как накачать трицепс. Брусья на маленьком расстоянии, локти не разводим, тело перпендикулярно полу. Из упора на руках сгибаем руки в локтевых суставах и снижаемся до угла в 90 градусов между плечом и предплечьем. Слишком глубокие отжимания перерастягивают связочный аппарат, поэтому дозируем нагрузку.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Выполняется упражнения для трицепса в тренажерном зале с техническими приспособлениями в виде верхнего модуля. Изначально положение стоя с небольшим наклоном вперед, захватывание рукоятки блока ладонями вниз, локти располагаются у туловища. Плавно рукоятка подтягивается к груди, локти на выдохе разгибаются и опускаются в исходную позицию. Выполнение упражнения трицепс на блоке максимально медленное без рывков, повтор 10-12 раз за 2-3 подхода. Акцент на суставах локтей с минимальным задействованием плеч и запястий.
Отжимания от пола
Исходное положение с упором на руки, пальцы рук касаются друг друга, ноги вместе и максимально отведены назад. Руки слегка сгибаются в локтях и начинаются отжимания в медленном темпе. Локти вплотную к туловищу, руки разгибаются не до конца для загрузки мышцы. Довольно эффективное упражнение на трицепс и другие мышцы рук.
Одну из разновидностей этого упражнения представляют отжимания при упоре сзади. Это упражнение можно выполнять у себя в комнате, при этом оно из самых действенных чтобы прокачать трицепс. Изначально положение в упоре на ноги и отведенные назад руки между табуретами. На вдохе таз опускается между скамейками и руки сгибаются до прямого угла между плечами и предплечьями, на выдохе выпрямляются. Рекомендуют эти нагрузки выполнять с близко поставленными руками в нижней и верхней позиции. Это одно из лучших упражнений для трицепса.
Кикбэки
Этот тип упражнений тренирует все пучки трехглавой мышцы и представляет собой отведение руки с грузом назад при наклонном положении тела и упоре второй рукой на снаряд. Спина размещается параллельно полу, противоположная нога может располагаться рядом со скамьей, может находиться в упоре на снаряд. Рука сгибается до прямого угла, чтобы локоть доставал уровень спины или чуть повыше. Упражнение выполняется в медленном темпе и с неподвижным корпусом для усиления воздействия на трицепс.
Разгибание рук из-за головы
Упражнение простое, доступно в любых условиях, лучшее упражнение для трицепса дома, хорошо прокачивает трехглавую мышцу. Изначальное положение сидя, спина чуть выгнута в пояснице, рука со снарядом заводится за спину и производит сгибательные и разгибательные движения до прямого угла. Вторая рука располагается на туловище. Вес груза подбираем под себя, выполняется упражнение 10-12 раз. Главное условие – зафиксированный плечевой сустав.
Базовая программа на трицепс, на их развитие и формирование, может проводиться в любых доступных условиях с минимальным набором дополнительных приспособлений. Домашние занятия возможны, при этом важно помнить об основах физиологии и анатомии. Программа тренировок на трицепс должна выполняться регулярно и для мужчин, и для девушек, только тогда будет виден хороший результат.
Условия гармоничного развития
Для формирования атлетического торса и спортивной фигуры не стоит забывать об общепринятых постулатах и биологических особенностях человека:
- мышечные тренировки подразумевают сбалансированные нагрузки на различные группы мышц, в том числе когда прокачиваешь трицепс на массу, иначе фигура не будет выглядеть гармоничной;
- соблюдение принципов правильного рациона поможет снабжению мышц питательными веществами и росту мышечной ткани, прием пищи должен быть за два часа до тренировки;
- за час до занятий важно принять не менее полулитра воды во избежание обезвоживания;
- полноценный ежедневный сон не только восстанавливает клетки, но и способствует переработке и усвоению протеина для наращивания мышц;
- не перегружайте трицепс, он подвержен этому более других мышц, при любом болевом синдроме на занятиях следует прекратить тренировку и выявить причину для профилактики травматизма;
- если страдаете какими-либо заболеваниями, не пренебрегайте предварительной консультацией врача, потому что не все упражнения могут быть доступны.
Успешных тренировок и подтянутой фигуры!
