Для некоторых категорий людей хорошая растяжка – непременное требование, предъявляемое им их профессией (увлечением). В балете, танцах, гимнастике и даже некоторых видах боевых единоборств умение быстро сесть на поперечный шпагат чрезвычайно важно. И хотя людям, никогда не занимавшимся гимнастикой, может показаться, что научиться разводить ноги в стороны на 180 градусов невероятно сложно, на самом деле, это не так. Имея желание и упорство, практически любой человек даже в домашних условиях может самостоятельно научиться опускаться на поперечный шпагат за несколько месяцев.
Содержание
В чем плюсы поперечного шпагата
Даже далекие от спорта люди знают, что, кроме поперечного, существует еще и продольный шпагат, это когда человек садится на полностью выпрямленные ноги так, что одна из них располагается перед ним, а вторая вытягивается назад и остается за спиной. Считается, что сесть на продольный шпагат проще, чем на поперечный. Однако именно последний дает занимающимся спортом (танцами) людям целый ряд «плюсов»:
Регулярно занимаясь упражнениями, направленными на растяжку внутренних связок нижних конечностей, человек укрепляет мышцы ног, спины и пресса. Кроме того, в результате этих занятий он получает более подтянутые бедра, а также улучшает растяжку тазобедренных суставов
В дальнейшем это позволяет спортсмену (танцору) более качественно выполнять отдельные гимнастические упражнения (танцевальные движения).
Независимо от пола человека, регулярная растяжка на поперечный шпагат улучшает работу органов его малого таза и мочеполовой системы, а также служит отличной профилактикой заболеваний органов брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.
Девушкам периодически выполняемые упражнения для растяжки позволяют получить более эластичные связки и улучшают подвижность тазобедренных суставов, что значительно облегчает в будущем процесс родов, делая его менее болезненным.
Основные условия для качественного и быстрого результата
Для того чтобы быстро сесть на шпагат с нуля, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые давно выработаны в спорте. Эти советы касаются правильного дыхания во время выполнения упражнений на растяжку, микроклимата в помещении для занятий, одежды тренирующегося, частоты тренировок и, конечно же, самих упражнений, которые должны выполняться в строгом соответствии с правилами.
Дыхание во время растяжки
Для всех желающих сесть на шпагат очень важно научиться правильно дышать во время растяжки. Грамотное дыхание помогает расслабить непроизвольно напрягающиеся мышцы, уменьшает их неконтролируемые сокращения, препятствующие глубокому растяжению соединительных тканей, и тем самым обеспечивает максимально качественную растяжку связок.
Большинство спортивных тренеров рекомендуют следовать следующему принципу:
- Все сгибания, приседания, разведение ног, выполняемые в процессе динамической и статической растяжек, следует выполнять на выдохе, когда тело максимально расслабляется и позволяет наиболее глубоко растянуть связки.
- В противоположность этому, все выпрямления тела и сведение ног производятся на вдохе.
- Каждый вдох при этом следует производить медленно, через нос, представляя внутри себя воздушный шарик, который тренирующемуся нужно надуть, заполняя воздухом грудь и живот.
- Выдыхать же воздух необходимо через рот.
Одежда для тренировок
Довольно часто в репортажах из спортивных залов, где тренеры обучают детей растяжке, можно увидеть, что последние тренируются в гимнастических костюмах, оставляющих открытыми ноги. По мнению специалистов, это не совсем грамотный подход. В подобных костюмах могут заниматься только опытные спортсмены, уже имеющие давно растянутые связки.
Для людей начинающих тренировать растяжку все занятия необходимо проводить в плотной, закрытой одежде (спортивных брюках, длинных шортах), которая позволяет надежно удерживать тепло в разогретых мышцах ног.
Иначе, при попытке сесть на шпагат с остывшими, но еще не разработанными долгими тренировками связками можно получить серьезную травму. Тренироваться же в открытой одежде новичкам допускается только при одном условии – если занятия происходят в очень теплом помещении.
Когда и как часто делать растяжку
Ответить на вопрос «За сколько можно сесть на шпагат?» однозначно нельзя. Человеческое тело устроено так, что опуститься на шпагат за месяц или быстрее человеку, никогда не занимавшемуся гимнастикой, практически невозможно – даже если он будет тренировать растяжку ежедневно (хотя истории известны отдельные случаи, когда люди, имевшие от природы неестественно эластичные связки, садились на шпагат и за неделю).
Мышцы и связки не могут привыкнуть к необычным нагрузкам, а соединительные ткани – научиться растягиваться за короткое время. Все эти процессы индивидуальны и требуют от нескольких месяцев до года.
- Чтобы не травмировать связки, спортивные тренеры не рекомендуют новичкам заниматься чаще пары раз в неделю.
- После полугода регулярных занятий тренирующемуся уже можно постепенно увеличивать число занятий до 4-5 в неделю.
Однако, независимо от уровня подготовки, тренироваться желательно всегда по вечерам, когда тело уже разогрето, а связки наиболее эластичны.
Что же касается профессиональных спортсменов и танцоров, то для них хорошая растяжка – это их рабочий «инструмент». Давно установлено, что после тренировки растянутые связки остаются максимально эластичными в течение суток. Соответственно, профессионалы растягивают собственные связки каждый день.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Перед тем как приступать к основным упражнениям, направленным на растяжку связок ног, тренирующемуся нужно разогреть все мышцы тела. Для этого следует разработать и неуклонно придерживаться личного комплекса упражнений для подготовки к шпагату. Эти упражнения могут быть произвольными – их конкретный вид зависит от того, где именно тренируется человек: в спортивном зале со специальными тренажерами или в домашних условиях. Однако в любом случае данные упражнения делятся на 2 вида:
Кардиостимулирующие – к ним относятся:
- Бег на беговой дорожке;
- «Езда» на велосипедном тренажере;
- Прыжки на месте с выбросом рук вверх на выдохе;
- Выпрыгивания из полуприседа;
- Зашагивания на ступеньку с выносом колена вперед и т.д.
Данные упражнения выполняются 15-20 минут. Их главная цель – разогреть мышцы тела и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам от основной части тренировки.
Упражнения для динамической растяжки направлены на разогрев связок ног. Без их выполнения велик риск получить травму от разрыва связок (сухожилий) при попытке сесть на шпагат.
Для динамической растяжки хорошо подходят:
- Круговые вращения бедром в сторону в положении стоя (по 10-15 раз на каждую ногу);
- Глубокие приседания с разворотом коленей в стороны;
- Выпады вбок на ногу в положении сидя (также по 10-15 раз на каждую ногу) и т.п.
Данные упражнения также выполняются не более 15-20 минут.
Упражнения и техника их выполнения
После того как мышцы и связки разогреты, тренирующемуся можно переходить к основной части занятия – статической растяжке.
Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, упражнения для статической растяжки должны выполняться в определенной последовательности – от простых к сложным. Существует достаточно много эффективных упражнений, направленных на статическую растяжку связок. Однако тренеры рекомендуют начинающим гимнастам придерживаться вначале самых простых:
«Бабочка» – чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть с выпрямленной спиной на пол (можно у стены), согнуть ноги в коленях, развести их как можно шире в стороны и сомкнуть стопы. Далее необходимо пытаться опустить колени к полу – но не руками, а силой мышц. В нижней точке поза фиксируется на 1-2 минуты.
«Лягушка» – тренирующийся встает на колени, разводя их максимально широко, голени при этом остаются под прямым углом к бедрам. Далее нужно опустить на пол предплечья и медленно опускать таз к полу – насколько позволяют связки. В самой глубокой точке опять же следует минутная фиксация.
Полушпагат – в данную позу легко перейти из «лягушки». Для этого достаточно чуть приподняться, выпрямить и отвести одну ногу в сторону и продолжить опускать таз. В нижней точке зафиксироваться на минуту, затем – поменять ногу.
Уголок с наклоном вперед – тренирующий садится на пол, разводит ноги (с выпрямленными коленями и натянутыми на себя носками) максимально широко в стороны и начинает медленно наклоняться вперед с прямой спиной, опираясь о пол ладонями или предплечьями. Упражнение выполняется до тех пор, пока не начинает сгибаться спина.
Уголок возле стены – одно из лучших упражнений для статической растяжки. Для его выполнения нужно лечь возле стены, прижавшись к ней ягодицами, поднять прямые ноги вверх, развести их в стороны (насколько позволяют связки), расслабиться и оставаться в такой позе до 10-15 минут. Под действием силы тяжести ноги будут медленно опускаться вниз, растягивая связки.
Шпагат – тренирующийся из положения стоя разводит выпрямленные ноги максимально широко в стороны, упирается в пол ладонями (или предплечьями, если позволяет растяжка), натягивает носки на себя и пытается опуститься на поперечный шпагат. В самой нижней точки поза фиксируется на 30 секунд. Далее упражнение можно сделать еще 3-4 раза и закончить тем самым тренировку.
Как закрепить результат надолго
После того как человек научился правильно садиться на поперечный шпагат, перед ним встает другая цель – как закрепить растяжку надолго. И здесь возможны 2 варианта:
- Первый – продолжать еженедельные полноценные тренировки, с разминкой и полной растяжек связок ног. Однако данный вариант больше подходит для профессиональных спортсменов (танцоров), которым идеальная растяжка нужна для ежедневной работы.
- Второй вариант – более щадящий. Человеку, который сел на шпагат, но не хочет больше изнурять себя долгими тренировками, можно посоветовать выбрать несколько любимых упражнений (поз), позволяющих постоянно держать связки в полурастянутом состоянии. Например, это могут быть вышеописанная «бабочка» или же «буква П» (когда человек, лежа на животе, разводит бедра в стороны, но не выпрямляет при этом колени). Такие позы можно легко принимать без разогрева связок – на диване, полу, во время просмотра телевизора либо работы с планшетом. Оставаясь в одной из таких поз по полчаса в день, можно быть уверенным, что умение садиться на шпагат уже не пропадет.
Противопоказания
Существуют факторы, способные помешать человеку сесть на поперечный шпагат. Прежде всего, к ним относится строение человеческого тела. Кроме того, противопоказаниями для поперечного шпагата могут также являться болезни, заработанные индивидом:
Пациентам, имеющим такие заболевания как остеопороз, артрит, а также некоторые гинекологические болезни, врачи категорически запрещают садиться на шпагат.
Известно, что женщинам от природы проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам – на поперечный, это обусловлено строением женского и мужского тел.
Мужчинам врачи не советуют злоупотреблять частой растяжкой ног на 180 градусов в стороны. Исследования американских ученых доказали, что из-за уменьшения сокращений лобково-копчиковой мышцы, вызываемого такой растяжкой, у регулярно садящихся на поперечный шпагат мужчин могут возникать проблемы с эрекцией и мочеиспусканием, а также значительно увеличивается риск развития простатита.
Еще одним ограничительным фактором является возраст. Без опаски садиться на шпагат могут лишь дети, чьи связки еще эластичны от природы, а также молодые люди до 20 лет. С 20 до 40 лет заниматься растяжкой следует уже крайне осторожно и обязательно под присмотром тренера. После 40 лет попытки сесть на поперечный шпагат с большой вероятностью могут закончиться разрывом связок, сухожилий или мышц вокруг головки бедра.
Согласно медицинским данным, примерно от 5 до 15 процентов всех людей имеют очень глубоко расположенную вертлужную впадину (в нее входит головка бедра). У таких женщин и мужчин при попытке сесть на поперечный шпагат шейка бедра трется о края впадины так сильно, что это вызывает практически непереносимую боль.
Люди, имеющие глубоко расположенную вертлужную впадину, не могут сесть на поперечный шпагат от природы.
Конечно, научиться садиться на поперечный шпагат не легко. Однако тот, кто все-таки добивается этого, значительно «вырастает» в глазах друзей и знакомых. Ведь в подходящей ситуации такому человеку достаточно просто опуститься на шпагат, и это без всяких слов докажет окружающим, что он обладает огромными силой воли и упорством.
