Отжимания принадлежат к числу максимально эффективных упражнений: правильное исполнение способно задействовать как мышцы рук, так и проработать торс, трицепсы, большую и малую грудную мышцу и дельтовидную. Для достижения хороших результатов важны как правильность, так и разнообразность упражнений.
Содержание
Правильная техника отжиманий
Отжимания – это основные многосуставные упражнения с использованием свободного веса. Они тренируют, увеличивают и укрепляют мышцы на всём плечевом поясе, а также играют роль в формировании мускулатуры груди и спины.
Техника выполнения большинства видов отжиманий не требуют особого вида оборудования или приспособлений.
Как правильно отжиматься от пола: этапы упражнения
Начальное положение как делать отжимания: занять позицию упор лежа. Тело напряжено. Ладони под плечами, расположены параллельно. Локтевые смотрят назад. Голова занимает комфортное положение: не слишком поднята или опущена.
Фаза опускания и подъема. Со вдохом мягко опуститься, за счет сгибания рук в локтях. Опускаться необходимо до получения угла 90 градусов от бицепса к предплечью. Тело находиться на том расстоянии, когда грудь на пару сантиметров не достает до пола. В крайней точке выполнить непродолжительную паузу.
На выдохе выпрямить руки, выталкивая тело вверх. Вернуться в исходную точку и выполнить нужное число повторений соблюдая правильное дыхание при отжиманиях.
Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола
Локти смотрят по сторонам
Руки не следует располагать «Т»-образно по отношению к торсу. Такой угол будет выключать из работы трицепсы и мышцы груди, распределяя главную нагрузку на бицепсы, что относительно быстро создает избыточное напряжение в плечах и плечевых суставах.
Прислонять локти к торсу тоже не следует. Как правильно делать – их расположение должно быть под углом 40 градусов, относительно корпуса. В этом положении задействовано наибольшее число мышц, что помогает снизить нежелательное напряжение в суставах. Другими словами, руки по отношению к телу должны располагаться не в виде буквы «Т», а в виде «стрелки».
Чересчур широкая постановка рук
Расположение рук далеко вперед – типичная ошибка, которая может негативно отразиться на плечевых суставах. Чтобы избежать неправильной техники, следует держать под контролем расположение рук, которые должны занимать положение четко под плечами.
Подъем таза или прогиб тела
При отжиманиях следует уделить внимание тому, чтобы все тело сохраняло ровную линию от плечей до стоп. Неправильная техника – выпячивание или заваливание таза. Выполняя упражнение необходимо сохранять напряжение, чтобы сохранялось правильное положение. Таз должен быть немного подкручен, пресс напряжен, поясничный отдел должен оставаться плоским. Прямая спина – главное условие верной техники. Прогибы недопустимы, так как это провоцирует появление нежелательной нагрузки на позвоночник.
Недостаточная амплитуда движения
Если трудно совершать упражнения, соблюдая полноту амплитуды из-за физической неподготовленности во время отжиманий от пола, следует заменить классическую версию упражнения на простые вариации (с колен, у стенки). Внизу руки необходимо сгибать под углом 90 градусов, только можно получить от упражнений максимальную пользу.
Техника выполнения облегченных отжиманий
Отжимания около стены
Отжимания такого вида подходят для начинающих спортсменов. Выполняется около стены или другой вертикальной плоскости.
Техника выполнения. Встать прямо, отойдя от стенки приблизительно на один шаг. Упереться руками о стену, согласно правилам классической техники. Пятки желательно сохранять приподнятыми от пола, тогда нагрузка от собственного веса сместиться на руки. Движение к стене происходит в результате сгибания рук в локтях до момента, пока грудь не приблизиться к плоскости, движение вверх – за счет выпрямления локтей. Тело находится в напряжении и удерживается ровно. Работают только руки. Чем ближе расстояние до стены, тем больше нагрузка. Дышать во время отжиманий от стены нужно аналогично, как при классических отжиманиях.
Отжимания от скамьи или ступеньки
Для начального уровня рекомендовано выполнять упражнения с использованием одной скамьи. Она понадобится для постановки рук, ноги при отжиманиях находятся на полу.
Как выполнить: принять положение классической планки с опорой о скамью. Выполнить классическое отжимание, отталкиваясь от скамьи руками.
Упор на колени
Упражнение принадлежит к легким вариациям. Такие правильные отжимания подойдут начинающим, людям в пожилом возрасте и при наличии дегенеративных изменений в поясничном отделе позвоночника. Структура сходна с классическим вариантом, с различием того, что упор выполняется на согнутые в коленях ноги. Ступни находятся над полом, сцепленные друг с другом. Точка опоры на колени помогает разгрузить поясницу, уменьшить нагрузку при недостаточной физической подготовленности.
Техника выполнения отжиманий с утяжелением
На кулаках
Наиболее часто данный вид добавляют для того, чтобы поставить ударную технику в единоборствах. Такой вариант укрепляет кисти рук, способствует развитию выносливости и мышцы работают при отжимании в данной технике более интенсивно.
Как выполнить: точка опоры осуществляется на указательный и средний пальцы. В некоторых случаях бывает задействованным безымянный – зависит от особенностей строения кисти.
Исходное положение: лечь на пол. Кулаки размещают по бокам от тела параллельно или перпендикулярно корпусу. На выдохе, отжимаясь, следует вытолкнуть себя вверх. Мышцы пресса постоянно сохраняют напряжение. На вдохе следует плавно сойти почти до пола. Между его плоскостью и грудью должно остаться около 5 см. Число повторений и подходов упражнения зависит от намеченных целей.
Если задача – достичь качественного мышечного роста, следует отдать предпочтение отжиманиям не на кулаках, а на ладонях с использованием дополнительного отягощения.
На кончиках пальцев
Опора на пальцы поможет укрепить кисти рук, повышает показатели силы кистей. Используют в таком варианте отжиманий как узкий, так и широкий хват. Упор выполняется только на пальцы.
Выполнять такую разновидность упражнения следует только при отличной физической форме и подготовленности, тогда, когда пальцы в состоянии выдержать вес всего тела спортсмена. Для неподготовленных спортсменов такой вариант противопоказан.
На одной руке
Относится к одним из тяжелых вариаций упражнений с использованием собственного веса.
Отжимание на одной руке – эта разновидность подходит тем, у кого достаточный уровень подготовленности. Для более комфортных отжиманий, нужно пошире расставить стопы. Следует приноровиться, чтобы поза тела при выполнении на одной руке подошла постепенно к тому же состоянию, как и в варианте с привычными отжиманиями на двух руках.
С упором о скамейку либо ступеньку
Осуществляется между двумя скамейками, расположенными друг напротив друга, которые служат опорой для рук и ног. Для увеличения нагрузки, на таз можно положить дополнительный вес.
Исходное положение: упереться ладонями в край скамьи, пятки лежат на противоположной скамейке. Выпрямляя руки, необходимо принять такое положение, чтоб таз был расположен за пределами ступени (скамьи), и не препятствовал совершению движений упражнения.
На вдохе движение вниз, при помощи сгибания рук в локтях, до 90 градусов. С выдохом — выжать тело вверх. Руки в крайней точке необходимо выпрямить, локти на протяжении всего движения остаются в одной плоскости. Не следует раздвигать их в стороны, так как это нагрузит дельтовидную мышцу и грудные. В верхней точке движения необходимо выполнить небольшую паузу, предельно сократив мышцы. Не следует опускать корпус более, чем прямой угол, так как существует опасность травмы плечевого сустава. Выполнить максимальное количество повторов.
Со стульями.
Выполнение такое же, как при классическом варианте, но спортсмен помещает ступни на опору немного выше, около 50 см. (скамью, диван, стулья или др.)
Как сделать. Упор лежа. Разместить ноги на скамейке или ином возвышении. Сохраняя корпус в статичном состоянии, выполнить отжимание и вернуться в исходное положение. Для усиления нагрузки вместо скамьи можно взять фитбол или полусферу. Неустойчивое положение на мяче создаст необходимость стабилизации тела, что потребует дополнительных физических усилий.
С утяжелителями
Результат от выполнения отжиманий можно качественно усилить, используя в тренировке дополнительный вес. Благодаря дополнительному отягощению произойдет не только увеличение силовых показателей, но и появиться возможность нарастить мышечную массу, что не получится при использовании лишь собственного веса. Отжимания такого характера могут выполняться в различных стилях, и, следовательно, не являются сложными с технической точки зрения. Для них подойдут железные блины для штанг, песок или соль, книги или даже партнер по фитнесу. Вес можно укладывать на область таза, спины, либо использовать специальный жилет.
Правильная техника дыхания при отжиманиях
Правильный вдох и выдох
В отжиманиях большую роль играет сохранение верной дыхательной техники. Неверный ритм и глубина дыхания может способствовать повышению артериального и внутричерепного давления.
Как правильно дышать при отжимании от пола, техника согласуется с правилом идентичным для любых силовых упражнений: выдыхать на усилии. Т. е. в отжиманиях вдох будет приходиться при опускании вниз, а выдох – на подъеме вверх.
Ошибки в дыхании
Если сохранить правильный ритм и частоту дыхания при отжиманиях не получается, то вероятней всего, упражнение выполняется в слишком взрывном темпе и не остается времени на полноценный вдох или выдох. В таком случае необходимо снизить темп отжиманий и совершать все движения более плавно, с паузой в верхней точке. Для достижения хороших результатов важны как техника, так и правильное дыхание при отжимании от пола, и других вариациях упражнения.
Недостаточно просто пересмотреть множество видео или ознакомиться с материалом: главное в отжиманиях – система и практика. Приступить к оттачиванию техники и попробовать различные варианты исполнения отжиманий можно даже находясь дома. Главное – начать!
