Всем спортсменам и тренерам известно, что приседания с гантелями способствуют набору мышечной массы. Без этого упражнения нельзя добиться хороших результатов, так как при его выполнении задействуется множество мышц. Оно включается в число базовых, направленных на рост мышечной массы. Проводить тренировки на мышцы ног нужно как минимум один раз в неделю.
Работа с гантелями позволяет изменять уровень нагрузки, направлять ее в нужные точки. Вариантов упражнений с этим снарядом множество, чего нельзя сказать про штангу. Для женщин весомым преимуществом является то, что амплитуда движений значительно увеличивается, а значит ягодичные мышцы будут задействованы больше. Кроме того, заниматься с гантелями можно дома, так как они не занимают много места, но нужно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм.
Содержание
В чем польза приседаний с гантелями
На первый взгляд может показаться, что при выполнении приседаний работает мало мышц, но это не так. При их выполнении задействованы мышцы позвоночника, кора, икроножные, шейно-воротниковой зоны, а также мышцы рук. Также укрепляются сухожилия и связки.
Занятия с гантелями позволяют уменьшить нагрузку на спину, что делает их более щадящими.
Но спортсменам с проблемами со спиной и суставами все же не стоит этим злоупотреблять.
Выполнение приседа с гантелями позволяет разнообразить тренировку и сдать ее более мобильной и эффективной. Гантели разной массы можно использовать при активных занятиях, таких как табата или суперсет.
Какие мышцы задействованы
То какие мышцы будут задействованы зависит от техники выполнения, постановки ног и смещения центра тяжести.
- Приседания плие с гантелей дают нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодиц, а также включается квадрицепс. Приседания с широкой постановкой ног дают нагрузку на те же мышцы. За счет таких упражнений достигается увеличение объема бедер.
- Внешнюю поверхность бедра задействовать не так просто. Немного спортсменов имеют развитые мышцы в этой части. Для проработки этих мышц лучше всего подойдут упражнения со сведенными ногами.
- Сплит приседания помогут сконцентрировать нагрузку на ягодичные мышцы. Для мужчин оптимальным будет вариант выполнения данного упражнения с наклоном вперед, чтобы включить в работу бедреный бицепс.
Растяжка перед тренировкой
Перед любой тренировкой необходимо разогреть мышцы.
Для начала это должны быть упражнения, направленные на растяжку. В данном случае в первую очередь необходимо сделать упор на ноги и спину. Не стоит забывать про разминку сухожилий и связок. Для разминки подойдут выпады, наклоны, круговые движения корпуса, коленей.
Виды приседаний с гантелями
Разновидностей данного упражнения существует очень много, но не все они одинаково эффективны. Ниже приведены наиболее классические примеры, которые направлены на нагрузку разных мышц.
Приседания плие (сумо) с гантелей
Для максимального эффекта от упражнения гантель нужно держать обеими руками чуть ниже уровня груди на вытянутых руках. Необходимо следить за правильным положением тела: спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны. Для увеличения амплитуды можно встать на степ-платформы. Ягодичные мышцы работают практически на максимум. При выполнении приседаний бедра должны касаться икроножных мышц. Приседания плие с гантелей нужно делать плавно, в спокойном темпе, чтобы чувствовать как сокращаются мышцы. Приседания с гантелей между ног подойдут новичкам.
Приседания с гантелями на плечах
Этот вид упражнения копирует по технике базовое упражнение с использованием штанги. Нагрузка распределяется по тому же принципу. Основным отличием является то, что в данном случае мышцы торса напрягаются меньше. Необходимо грамотно использовать гантели, чтобы соблюдать баланс и не терять равновесие. Спина должна быть выпрямлена.
Приседания с гантелей над головой
Данный вид приседаний будет полезен спортсменам, которые занимаются кроссфитом. Они направлены на рост показателей в тяжелоатлетических упражнениях. Приседания с гантелей над головой очень схожи с приседаниями со штангой. Вес гантелей можно варьировать, чтобы повысить нагрузку, но важно помнить о правильной технике и распределении нагрузки.
Гоблет (кубковые) приседания
Иначе их часто называют глубокие приседания с гантелям. Данное упражнение направлено на квадрицепс бедра. Выполняется с одной гантелей, которая удерживается на вытянутой руке на уровне груди. Можно использовать две гантели, но при этом держать их вдоль тела. Ноги нужно поставить практически вместе и параллельно друг другу. Такое положение способствует направлению нагрузки непосредственно на квадрицепс. Выход из приседа можно делать более резким и быстрым, чтобы увеличить взрывную силу.
Ножницы с гантелями
Упражнение является разновидностью выпадов в сторону. Для женщин они являются более актуальными, чем для мужчин. Техника выполнения схожа с болгарскими-сплит приседаниями, но без скамейки. Для увеличения амплитуды можно встать на степ-платформу, что позволит приседать глубже. Это позволит максимально увеличить нагрузку на квадрицепс.
Болгарские (сплит) приседания
Наиболее эффективное и сложное упражнение. Выполняются болгарские приседания с гантелями с использованием скамьи. Одна нога ставится на скамью, а вторая выводится вперед. Переднюю ногу нужно слегка согнуть в колене. Приседать нужно плавно, тщательно следить за техникой. От ширины постановки ног зависит то насколько сильно напрягаются ягодицы.
Гантели необходимо держать вдоль корпуса. Делать сплит приседания с гантелями нужно плавно, полностью возвращаясь в исходное положение.
Приседания с гантелями, на одной ноге
Такие упражнения под силу более опытным спортсменам, потому что требуют координации и определенных навыков. Выполнение приседаний происходит в спокойном темпе с маленьким весом. Перед тем как приступить к приседаниям с гантелей на одной ноге, нужно научиться хорошо выполнять их с собственным весом.
Программа тренировок
Программа построена из базовых упражнений как для женщин, так и для мужчин. Она подойдет как опытным спортсменам, которые тренируются в зале, так и тем, кто занимается дома. Комплекс упражнений поможет развить мышцы и выносливость.
Вес гантель подбирается индивидуально исходя из возможностей.
Тренироваться по программе нужно 1-2 раза в неделю чередуя с комплексами на верхнюю часть туловища. Между подходами отдыхать можно не более 2 минут.
Перед любой тренировкой необходимо провести разминку, а по завершении сделать заминку и восстановить дыхание.
Примерная программа тренировок:
- Приседания плие с гантелями выполняется по 10 раз 4 подхода;
- Ножницы с гантелями – по 10 раз 3 подхода;
- Приседания с гантелями на плечах – по 10 раз 4 подхода;
- Кубковые приседания по 10 раз 3 подхода.
- Фронтальные приседания с гантелями по 10 раз 4 подхода.
Данный комплекс является примерным и варьировать количество упражнений можно исходя из ощущений и желаемого результата. Более опытные спортсмены могут добавить:
- Болгарские приседания по 10 раз 4 подхода;
- Приседания на одной ноге по 10 раз 3 подхода на каждую ногу.
Различия при выполнении упражнений для женщин и мужчин
Значительных отличительных особенностей при выполнении приседаний с гантелями у женщин и мужчин нет. Разница только в целях, которые преследуют спортсмены.
- Девушки больше стремятся похудеть и увеличить объем ягодичных мышц. Для этого им нужно выбирать упражнения с большей амплитудой и меньшими весами.
- Мужчины делают упор на наращивание мышечной массы, поэтому обратить внимание нужно на упражнения с большим весом и плавными движениями.
Проще говоря, женщины выполняют кардио тренировку с большим числом повторений и быстрым темпом, а мужчины силовую, направленную на большее сокращение мышц.
Возможные ошибки
Вполне логично, что ошибки возникают у начинающих спортсменов, которые только начали ходить в зал или заниматься самостоятельно. Именно поэтому рекомендуют хотя бы первые тренировки проводить с тренером в тренажерном зале, чтобы избежать травм и освоить правильную технику выполнения приседаний.
- Одной из самых распространенных ошибок является то, что новички недостаточно следят за осанкой. При выполнении приседаний этот момент очень важен – спина всегда должна быть прямой, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
- Во избежание травмы голеностопа необходимо следить, чтобы вес равномерно распределялся на стопы.
- Также стоит следить за дыханием и пульсом, чтобы поддерживать темп тренировки.
Противопоказания
- Для людей с больными коленями и суставами стоит быть предельно осторожными при выполнении приседаний с гантелями. Ни в коем случае нельзя брать большие веса. Тренироваться нужно только под наблюдением тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений.
- Проблемы с позвоночником также являются строгим противопоказанием к выполнению приседаний с гантелями. Упражнения с большой осторожностью можно выполнять только без нагрузки.
