Вакуум живота – упражнение, обязательное для всех, кто хочет тонкую талию и подтянутый живот. Чтобы добиться результата, достаточно месяца регулярных занятий по несколько минут в день. Для максимального эффекта «вакуум» следует сочетать со здоровой диетой и кардионагрузками, гимнастикой.
Содержание
Что такое вакуум живота
Это простое упражнение, суть которого отражена в названии: сильное втягивание живота на выдохе образует в брюшной полости подобие вакуума, что держит мышцы в сильном напряжении.
Создатель упражнения
Создателем «вакуума» для живота считается звезда бодибилдинга Фрэнк Зейн. Он разработал его, позаимствовав технику из йоги, когда бодибилдинг только набирал популярность. Широко известным упражнение стало благодаря Арнольду Шварценеггеру, который в то время был еще начинающим актером, и Кори Эверсону.
Какие мышцы работают
Большинство упражнений на пресс нацелены на то, чтобы развить прямую мышцу живота, также есть много тренировок для косых мышц. При выполнении «вакуума» же в первую очередь работают поперечные мышцы, которые практически не задействуются при классических упражнениях. Они расположены на талии глубже наружных и внутренних косых.
Также значительная нагрузка приходится на прямую мышцу.
В чем заключается положительный эффект
С точки зрения внешнего вида польза «вакуума» заключается в том, что:
Вакуум уменьшает объем талии и подтягивает живот.
В то же время упражнение полезно для здоровья. Так, поперечная мышца поддерживает позвоночник, и ее укрепление способно облегчить боли в пояснице.
В процессе тренировки происходит легкий массаж внутренних органов, который стимулирует приток крови к ним, тем самым налаживая их работу. Кроме того, сжигаются висцеральные жировые отложения, то есть те, что расположены вокруг внутренних органов.
В результате также улучшается осанка и становится легче держать живот втянутым, это позволяет убрать обвислость.
Для кого подходит
«Вакуум» для пресса могут делать все, кто заинтересован в улучшении своей физической формы. Упражнение подойдет как профессиональным спортсменам, которые желают добиться эффектной тонкой талии при широких плечах, так и людям, которые имеют гораздо меньше контактов со спортом или не занимаются им вовсе.
Тренировки подходят в равной степени как для мужчин, так и для женщин разных возрастов. Ограничением могут стать только некоторые заболевания и период беременности.
Как правильно делать вакуум живота
Для того чтобы получить желаемый эффект и не нанести вред здоровью, упражнение нужно выполнять правильно. В первую очередь важно запомнить, что его делают на пустой желудок.
Техника дыхания
Следует применять ту же технику дыхания, что и в бодифлексе. Она включает 3 этапа.
- Медленный выдох через нос. Мышцы остаются расслабленными.
- Глубокий быстрый вдох носом.
- Резкий выдох через рот. Нужно максимально освободить легкие.
Если при задержке дыхания остро ощущается дефицит кислорода, можно делать неглубокие короткие вдохи через нос.
Закончив подход, вдыхать следует медленно.
Варианты упражнения
Есть 4 основных позиции для выполнения упражнения:
- Лежа;
- Стоя;
- Сидя;
- На четвереньках.
Можно также делать «вакуум» из позиции для «планки», но такой вариант требует хорошей физической подготовки и не подходит новичкам.
В положении лежа алгоритм действий таков:
Занять исходную позицию: лечь на полу, ноги согнуты, руки лежат на бедрах или вдоль тела.
- Совершить вдох-выдох по уже описанной технике. Дышать нужно осмысленно.
- На выдохе напрячь абдоминальные мышцы и, насколько это возможно, притянуть прямую мышцу к позвоночнику. Чтобы было легче, можно представлять, как пупок приближается к спине.
- Задержаться в таком положении – на начальных этапах на 10-15 секунд, постепенно это время можно увеличивать до 1 минуты.
- Не расслабляя мышцы полностью, начать делать маленькие вдохи, заполняя легкие постепенно.
- Сделать несколько вдохов и выдохов. Когда дыхание полностью восстановится, приступить к новому подходу.
Сама по себе техника выполнения одинакова в любом положении, отличается только исходная позиция. А именно:
- Стоя: встать прямо, разместив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра;
- Сидя на стуле: сесть, не опираясь о спинку, ноги согнуть в коленях и удерживать на носках, немного округлить спину, руки на коленях или на подлокотниках;
- Сидя на пятках: также слегка округлить спину, руки разместить на коленях, при достаточном уровне физической подготовки можно удерживать таз на весу;
- На четвереньках: встать в позу так, чтобы туловище было параллельно полу, а руки и ноги находились к нему под прямым углом, в процессе разводить лопатки наружу, спину немного округлять.
Начинать стоит с 2-3 подходов, постепенно увеличивая это число до 10.
Программа тренировок
Обязательно нужно заниматься регулярно, подобрав оптимальное для себя расписание. При этом выполнять упражнение вакуум для живота можно дома, а не в тренажерном зале. Наиболее подходящее время – утром сразу после пробуждения или вечером перед сном. Если тренировка днем, после еды должно пройти не меньше 2 часов.
Для начинающих
Оптимальное количество занятий в неделю – 5 раз, однако новички могут начать с 3, если пятидневный режим дается слишком тяжело. Программа в этом случае выглядит таким образом:
| День | Количество подходов | Длительность, с |
|---|---|---|
| Пн. | 3 | 20 |
| Ср. | 3 | 20 |
| Пт. | 3 | 20 |
Каждую неделю следует продлевать подходы на 20 секунд, то есть:
- Первая неделя – 20 с;
- Вторая неделя – 40 с;
- Третья неделя – 60 с.
Если 20 секунд – слишком резкий переход для организма, можно идти медленнее и прибавлять по 10 секунд. Также постепенно можно делать больше подходов.
Для профессионалов
Спортсменам подойдет пятидневная программа с большей нагрузкой:
| День | Количество подходов | Длительность, сек |
|---|---|---|
| Пн. | 7-10 | 60 |
| Вт. | 7-10 | 60 |
| Чт. | 7-10 | 60 |
| Пт. | 7-10 | 60 |
| Сб. | 7-10 | 60 |
Данная схема носит рекомендационный характер. Определить, сколько нужно подходов, можно самостоятельно, изучив свой организм, или вместе с тренером.
Профессионалы также могут усложнять занятия, используя более сложные, чем стандартные, исходные положения. Например, оба варианта «планки».
Возможные ошибки
Первое, что можно сделать неправильно, – выполнять упражнение на полный желудок. Делать это категорически противопоказано, заниматься нужно натощак.
Вторая распространенная ошибка – слишком быстрый вдох и неполный выдох. «Вакуум» – дыхательное упражнение, поэтому правильное дыхание крайне важно.
Также ошибочно пытаться держать спину ровной, а лопатки сведенными, находясь в позиции на четвереньках. Кроме того, в таком положении нельзя резко расслаблять абдоминальные мышцы, тем самым как бы «бросая» внутренние органы вниз. Расслаблять стенки нужно постепенно и не до конца.
Ошибкой будет выполнять подход менее 10 секунд, такая тренировка не даст никакого результата.
Следует запомнить, как правильно делать упражнение вакуум для живота, ведь ошибки существенно снизят пользу упражнения.
Противопоказания
Несмотря на простоту, упражнение вакуум для плоского живота может принести не только пользу, но и вред. Такой вид тренировок запрещен с следующих случаях:
- В период беременности;
- Во время менструации;
- При язве;
- В послеоперационный период;
- При патологиях мочеполовой системы;
- При опущении внутренних органов;
- При сердечных заболеваниях.
При наличии каких-либо заболеваний внутренних органов есть смысл проконсультироваться с врачом. Это позволит удостовериться, что тренировки не навредят.
Запрет для беременных девушек объясняется тем, что сильное сжатие стенок живота способно навредить плоду. Делать упражнение вакуум после родов можно, но только когда организм окрепнет.
