Выпады с гантелями — эффективное многосуставное движение для тренировки мышц ног и ягодиц. Обычно оно выполняется после более тяжелых упражнений на те же группы мышц: приседаний со штангой, жима ногами или становой тяги на прямых ногах. Концентрация на каждой ноге в процессе выполнения глубоко прорабатывает мускулатуру, а разнообразие видов упражнения позволяет фокусировать внимание на отстающих частях бедер. Выпады с гантелями для девушек обычно особенно интересны т.к. позволяют эффективно прокачать мышцы ягодиц.
Содержание
Польза упражнения
Выпады с гантелями для мужчин и женщин не только хорошо прорабатывают ноги и ягодицы, движение обладает целым списком достоинств:
- растягивает мышцы;
- тренирует чувство равновесия;
- улучшает осанку;
- позволяет тренироваться в домашних условиях;
- дает малую нагрузку на позвоночник.
Упражнение подойдет как новичкам, так и тем, кто уже давно занимается в зале. Его можно делать группами. Также оно будет полезно и профессиональным спортсменам: легкоатлетам, борцам, велосипедистам и т.д.
Какие мышцы работают
Выпады с гантелями — многосуставное упражнение. Это значит, что в нем задействовано много мышечных групп. Одни берут на себя основную роль, а другие вспомогательную.
Основные мышцы
Главные работающие мышцы при выполнении движения это квадрицепсы и большая ягодичная мышца бедра:
- Квадрицепс работает на протяжении всего подъема тела из нижней точки, но больше всего он помогает в верхней части движения.
- Большая ягодичная мышца бедра помогает в самом начале упражнения. Мощный толчок вверх выполняется именно этой мышечной группой.
Дополнительные мышцы
В момент выталкивания тела из нижнего положения необходимо сохранять координацию и стабилизировать корпус. Этим занимаются следующие мышечные группы:
- икры;
- мышцы спины;
- пресс;
- бицепс бедра;
- остальные ягодичные мышцы.
В работе участвуют также руки и предплечья. Они берут на себя статическую нагрузку, постоянно находясь в напряжении от того, что удерживают гантели.
Техника выполнения классического выпада
Техника упражнения не отличается особой сложностью, но ее необходимо строго соблюдать. Неправильное выполнение шагающих выпадов смещает акцент с прорабатываемых мышц на другие и может привести к травме. Как правильно делать выпады:
Занимаем исходную позицию
В свободные руки берем гантели нужного веса. После чего необходимо встать прямо, взгляд направлен перед собой или чуть выше. Гантели при этом свободно опущены, стопы располагаются чуть шире бедер. Руки не напряжены, лучше всего представить их в виде своеобразных ремней, нужных только для того, чтобы держать гантели, ничего больше.
Шаг вперед
Рабочей ногой шагаем вперед, совершая своеобразный перекат стопой: приземляемся на пятку и лишь после этого опускаем на пол остальную ступню. Спина ровная, вес тела плавно переносится на рабочую ногу и делается присед. В нижней точке приседа угол в коленном суставе должен быть 90 градусов к бедру. Вторая нога опирается на землю только носком.
Выход из приседа
Мощно выталкиваем тело вверх рабочей ногой, фокусируя внимание на усилии ягодичных мышц. Становимся в изначальное положение.
Повтор на другую ногу
Аналогично выполняем пункты 2 и 3, не забывая следить за техникой.
Количество повторений в подходе может разниться в зависимости от преследуемой цели:
- Для сжигания жира и проработки рельефа необходимо выполнять по 20-25 повторений в быстром темпе, используя легкие гантели.
- Для роста силы мышц и увеличения их массы делается от 6 до 12 повторов в спокойном темпе с тяжелым весом.
Виды выпадов с гантелями
Выпады вперед
Выпады вперед с гантелями самый простой вариант, называемый классическими выпадами. Его техника подробно описана выше. Регулируя ширину шага, можно заставлять одну мышечную группу делать больше работы, чем другая. При широком шаге эффективнее работает ягодичная мышца, при узком — квадрицепс. Если при выпаде делать несколько присядов подряд, то это упражнение будет называться — выпады ножницы с гантелями.
Боковые выпады
Боковые выпады с гантелями фокусируют внимание на проработке внутренней поверхности бедра и помогают улучшить координацию.
При выполнении упражнения выпады в сторону с гантеля, занимается стандартная исходная позиция и делается присед с вытягиванием рабочей ноги не прямо, а в сторону. Требуется как можно сильнее растянуть мышцы. В нижней точке движения руки с гантелями следует подтянуть к груди. Затем возвращаемся в изначальную позицию и повторяем то же самое снова для второй ноги.
Перекрестные выпады
Перекрестные выпады, или их ещё называют реверанс, работают над средней частью квадрицепса.
Изначальное положение стандартное. Приседая, следует ставить ногу не прямо, а выводить ее на уровень другого плеча. Колено при перекрестных выпадах ни в коем случае нельзя заводить внутрь, это чревато травмами. Требуется контролировать свою ногу на всем протяжении движения и не допускать отклонений от техники.
Выпады назад
Выпады назад с гантелями прорабатывают каплевидную головку четырехглавой мышцы.
Исходная позиция при обратных выпадах такая же, как и при выпадах вперед. Движение ногой делается назад, при этом вторая нога остается на месте, ее колено не должно быть жестко зафиксировано. Взгляд направлен строго перед собой. Попытка повернуть голову и проследить за тем, как поставлены ноги, может привести к травме шейного отдела позвоночника.
Так как упражнение технически сложное, начинать его следует с небольших шагов назад (примерно 30-40 см). После улучшения техники можно увеличивать понемногу увеличивать амплитуду шага.
Болгарские выпады
Болгарские выпады с гантелями тренируют бицепс бедра и проводят его растяжение.
В болгарских выпадах опорная конечность находится не на земле, а на возвышенности. Обычно для этих целей используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на ее поверхность заднюю часть голени опорной ноги. В остальном техника упражнения мало чем отличается от классических выпадов.
Каждый из представленных видов выпадов применяется для усиленной проработки определенной мышцы. Если есть возможность, то следует выполнять все виды на одной тренировке — это позволит нагрузить все мышцы ног и ягодиц.
Существующие аналоги упражнения
Некоторые люди не могут делать выпады из-за болезней или других причин. В таком случае на помощь придут упражнения, которые являются их аналогами.
«Пистолетик»
В движении участвуют те же самые мышцы, что и при выпадах с гантелями.
Такое название носят приседы на одной ноге. Для их выполнения нужно ровно встать, расположив ноги на ширине плеч. После чего надо оторвать одну ногу от пола, перенеся вес на другую конечность. Затем делается медленное приседание на опорной ноге, а вторая поднимается перед собой. Поднятая нога должна быть ровной, а таз не двигаться вперед или назад.
В нижней части поднятая нога располагается параллельна полу. В этой точке требуется напрячь все мышцы и мощным (но не резким) движением встать.
Сисси приседания
Сисси приседания дают хорошую нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.
Необходимо подойти к какой-либо опоре, ровно встать и оторвать пятки от пола, оставшись стоять на носках. После чего начинаем сгибать колени, подавая их вперед и отклоняя корпус назад (одновременно). Насколько это возможно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.
Запрыгивания на коробку
Отлично развивают икроножные, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепс бедра.
Для прыжков подойдет ящик высотой 50, 60 или 70 сантиметров (зависит от уровня подготовки). Исходное положение: ноги чуть шире плеч, грудь выставлена вперед, спина прямая. Пресс напряжен, чтобы не допустить округление спины. Присаживаемся и прыгаем из такого положения. При выполнении прыжка немного подтягиваем колени к груди и мягко приземляемся на коробку, также приседая, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы. После чего встаем в полный рост и мягко спрыгивает обратно.
Противопоказания и меры предосторожности
В зону риска при выполнении движения попадают три части организма:
- Колени — самая незащищенная и уязвимая часть организма при выпадах с гантелями. Это связано с тем, что при приседе вес всего тела переносится именно на колено рабочей ноги, вызывая чрезмерные нагрузки.
- Связки. При выпадах мышцы и связки тянутся довольно сильно. Чтобы не порвать их, требуется тщательно разогреваться и разминаться перед выполнением упражнения.
- Позвоночник. Спина всегда должна быть прямой, имея лишь небольшой естественный изгиб в районе поясницы. Если пользоваться тяжелыми гантелями, то скелет подвергнется дополнительным нагрузкам, поэтому подбирать веса стоит с осторожностью.
Исходя из этого можно составить список тех лиц, кому противопоказано упражнение выпады с гантелями:
- с варикозным расширением вен;
- страдающие болями в коленях;
- имеющие проблемы с позвоночником;
- недавно перенесшие травму связок или мышц.
Но даже абсолютно здоровые люди могут получить травму, если будут игнорировать технику выполнения и допускать следующие ошибки:
- ставить колено второй ноги на пол;
- сутулить спину и выгибать ее «колесом»;
- допускать неправильный угол в изгибе коленного сустава;
- пользоваться слишком тяжелыми снарядами.
Строгое соблюдение техники упражнения не только сохранит здоровье, но и поспособствует скорейшему достижению нужного результата.
