Упражнения для спины, делаем в домашних условиях

Мышцы спины выполняют одну из важнейших функций в организме – поддерживают позвоночник в вертикальном положении. Без их нормальной работы невозможны не только занятия спортом – не имея крепкой осанки, человек не способен вести полноценный образ жизни. По этой причине

Уделять внимание спинной мускулатуре необходимо с юного возраста до самой глубокой старости.

Зачем нужно укреплять спину

Даже в состоянии покоя поясничный отдел позвоночника стоящего на месте взрослого человека, не имеющего проблем с лишним весом, испытывает нагрузку в 25-35 кг. Если же человек не просто стоит, а хотя бы слегка наклоняет тело вперед, то эта нагрузка тут же увеличивается в 2 раза. При наклоне тела под углом 90 градусов к ногам, позвонки поясничного отдела испытывают нагрузку уже до 200 кг. А если прибавить к этому огромные веса, которые занимающийся с тяжестями спортсмен регулярно поднимает на тренировках, то становится ясно, почему так важно обращать внимание на мышцы спины.

Не имея хорошо накачанных мускулов, поддерживающих позвоночник, на тренировке его можно легко травмировать. Кроме того, ни на какие серьезные спортивные достижения без тренированной спины надеяться также нельзя.

Какие мышцы участвуют в работе спины

Спинная мускулатура делится почти на 4 десятка мышц. Большинство из них являются глубинными и обеспечивают непосредственное поддержание позвоночника, меньшая часть формирует внешний рельеф спины. Все эти мышцы принято делить на:

1. Широчайшие – приводят в действие плечи и руки (именно эти мышцы-«крылья» выглядят наиболее эффектно на теле культуриста);
2. Трапециевидные – обеспечивают движение лопаток и головы.
3. Глубокие мышцы спины – ответственны за повороты головы: полуостистая мышца головы;
4. И ременная мышца головы;
5. А также мышца поднимающая лопатку;
6. Верхняя задняя зубчатая мышца помогают в движении туловища.

    

   

7. Ромбовидные – притягивают лопатки к позвоночнику.
8. Разгибатели – мышцы, тянущиеся с двух сторон вдоль всего позвоночника. Обеспечивают его выпрямление и поддержание в вертикальном положении, а также наклоны туловища в стороны. Для ровной спины крайне важно иметь тренированные разгибатели.
9. Нижняя задняя зубчатая мышца, тоже относится к глубоким мышцам и отвечает за движения поясницы. Глубокие мышцы это одни из самых многочисленных спинных мускул. Внешне на теле их почти не видно, но именно они отвечают за нормальное функционирование больших частей позвоночника.

Нюансы домашних тренировок

Без доступа к специальным тренажерам, позволяющим прокачать отдельные мышцы под большой нагрузкой, нарастить солидную мышечную массу на задней стороне туловища очень сложно. По этой причине силовые тренировки спинных мышц в домашних условиях (с тяжестями и без) имеют другую направленность:

• Прежде всего, занятия с гантелями дома могут использоваться спортсменами для поддержания уже набранной спортивной формы.
• Также тренировки с гантелями в домашних условиях могут быть полезны тем, кто не думает, как накачать мышцы спины, а всего лишь хочет убрать лишний жир на спине.
• Помимо этого, силовые упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях способны помочь тем, кто задумывается о том, как выпрямить свою осанку. Например, регулярные висы на перекладине и занятия на домашнем турнике способны всего за несколько месяцев заметно выпрямить спину.
• Наконец, накачивание спинных мышц тренировками без железа может быть крайне полезно тем, кто страдает от позвонковых болей. Нередко прокачка мышц позвоночного столба позволяет за короткое время избавиться от таких болей. Следует лишь учитывать, что перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом, который подскажет, как правильно и какие упражнения больной должен выполнять, чтобы укрепить спину, а не усугубить проблему.

Тренировки с гантелями

Силовые упражнения для спины в домашних условиях одинаковы как для мужчин, стремящихся накачать спину дома, так и для женщин, задумывающихся над тем, как убрать с нее излишки жира. В обоих случаях различаются лишь вес используемых при занятиях тяжестей и число повторений каждого упражнения:

• Желающему накачать спину в домашних условиях мужчине необходимо подбирать такой вес гантелей, чтобы каждое из нижеописанных упражнений он мог выполнить не больше 6-10 раз за один подход (последнюю пару раз упражнение должно выполняться на пределе сил). В одну тренировку следует включать 2-3 подхода на одно и то же упражнение.
• Наоборот, девушке, стремящейся убрать со спины излишки жира, следует подбирать вес гантелей таким образом, чтобы она могла выполнять те же упражнения по 12-15 раз за подход. Число подходов к каждому конкретному упражнению за одну тренировку увеличивается до 3-4.

Ниже описаны 10 базовых упражнений, позволяющих легко убирать жир с задней стороны туловища и качать мышцы спины в домашних условиях.

Подъемы двух гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями как для мужчин, так и для женщин. Нагружает широчайшие, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Техника выполнения (ТВ): стоя на прямых ногах, тренирующийся наклоняет туловище на 45 градусов вперед и начинает подтягивать гантели к груди, глядя перед собой над полом.

Важная деталь: при выполнении упражнения двигаться должны только руки с гантелями.

Подъем одной гантели в упоре

Также одно из лучших упражнений для желающих иметь широкую спину. По своей сути упражнение аналогично предыдущему, но имеет преимущество. Мышцы спины со стороны работающей руки здесь прокачиваются еще более эффективно, так как отсутствует «рассинхрон» с другой рукой, упирающейся в неподвижную опору.

Становая тяга на прямых ногах (румынская)

Выполняется так: тренирующийся берет гантели, а затем медленно опускает туловище с прямой спиной под углом 90 градусов к таким же прямым ногам и снова выпрямляет его. Это одно из самых эффективных упражнений для спины с точки зрения проработки ее мышц-разгибателей – для всех, кто хочет выровнять свою осанку.

Подъем гантелей к подбородку

Упражнение тренирует трапециевидные мышцы. ТВ: в положении стоя нужно взять гантели и, держа их на ширине плеч, поднимать гантели параллельно полу как можно выше, пытаясь дотянуть их до уровня подбородка.

Важный нюанс: «трапеция» начинает активно прорабатываться только тогда, когда локти поднимаются выше уровня плеч (до этого основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч).

Разведение гантелей в наклоне в стороны

Несмотря на то, что упражнение предназначено главным образом для тренировки задней части «дельты» плеч, оно также хорошо прорабатывает «трапецию» и ромбовидные мышцы спины. Стойка при выполнении упражнения та же, что при подъеме двух гантелей к груди в наклоне.

Упражнение «Good morning»

Еще одно хорошее упражнение для прямой спины, тренирующее разгибатели. В идеале выполняется со штангой: спортсмен кладет ее себе на плечи сзади и, стоя на прямых (или полусогнутых) ногах, начинает опускать туловище до угла 90 градусов к ногам (В), а затем снова поднимать его вверх. Спину при этом нужно держать прямой. Если дома нет штанги, то ее можно заменить гантелями, которые при исполнении упражнения следует держать над плечами (А).

Упражнение «Сумо»

Направлено главным образом на тренировку мышц ног, но полезно и тем, кто хочет накачать спину с гантелями, так как укрепляет разгибатели, а также многие глубокие мышцы спины.

ТВ: спортсмен ставит ноги как можно шире, разворачивая стопы наружу, опускает руки с гантелями между бедер и начинает приседать, стараясь опустить таз как можно ниже. Все приседания и подъемы производятся с выпрямленной спиной.

Шраги

Очень простое, но эффективное упражнение для тренировки спины с гантелями. Прорабатывает «трапецию», ромбовидные и глубокие мышцы верха спины. Для его выполнения тренирующийся берет гантели так, что ладони оказываются повернутыми к телу, и начинает медленно поднимать плечи вверх, а затем – так же плавно опускать их вниз. При выполнении упражнения важно соблюдать правильную технику: плечи обязаны двигаться только в вертикальном направлении, а сами движения должны быть максимально плавными – резко «бросать» поднятые плечи нельзя, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Планка с подъемом гантелей

Людям, думающим над тем, как накачать широчайшие мышцы спины, можно порекомендовать данное упражнение. Выполняется оно так: спортсмен становится в «планку» на полу (пальцы раздвинутых шире плеч ног упираются в пол, выпрямленные руки кладутся на грифы лежащих на полу гантелей). После этого, упираясь рукой в одну из гантелей, другую гантель человек поднимает к груди, затем «рабочая» рука меняется.

Гиперэкстензия на фитболе с гантелью

Заключительное упражнение для мышц спины в домашних условиях – тренирует все спинные мускулы, за исключением широчайших.

ТВ: тренирующийся ложится животом на фитбол, упирается стопами ног в пол, прижимает гантели к груди и начинает медленно прогибать спину назад, а затем вновь опускать верхнюю часть туловища к полу, делая небольшие задержки тела в верхнем положении.

Упражнения для спины без снарядов

Укрепление спинных мышц возможно и без использования тяжестей. Причем существуют упражнения без гантелей, которыми можно не только качать спину, но и эффективно «растянуть» зажатый малоподвижным образом жизни позвоночник. Предназначены эти упражнения для мышц спины:

• новичкам в спорте – для первоначального укрепления спинной мускулатуры;
• любителям гимнастики – часть упражнений полезна для растяжки шеи и всего позвоночника;
• людям, заработавшим остеохондроз или имеющим врожденные проблемы с позвоночником, – упражнения на растяжку спины в домашних условиях могут помочь избавиться от спинных болей.

Ниже описано, как правильно выполнять основные упражнения на спину для девушек и мужчин в домашних условиях без отягощений.

Отжимания

Всем известное упражнение, направленное на тренировку мышц верхней части тела. В зависимости от вида (простое отжимание, отжимание на возвышенности (2, 6), в наклоне (4, 5), с широко поставленными руками (1, 3) и т.д.), упражнение прорабатывает разные части мышц рук и груди. Однако отжимания косвенным образом задействуют и многие другие мускулы – например, укрепляют выпрямители позвоночника. Важно лишь помнить, что для укрепления спины при отжиманиях нельзя допускать опускания или поднятия таза, а саму спину нужно всегда держать прямой.

Подъем плеч

Простое поднимание плеч без горизонтальных смещений аналогично упражнению Шраги. Отличие заключается лишь в степени воздействия на «трапецию», ромбовидные и глубокие мышцы спины. Упражнение больше «женское», подходит для разминочной части тренировки, а также первоначального укрепления спинной мускулатуры.

Гиперэкстензия на полу

Как любой вид гиперэкстензии (на фитболе или тренажерной скамье) отлично укрепляет разгибатели спины. ТВ: тренирующийся ложится на пол лицом вниз, упирается кончиками ступней в пол, кладет руки за голову и начинает плавно поднимать верхнюю часть туловища вверх, а затем – так же не спеша опускать ее вниз.

Одной из разновидностей гиперэкстензии считается упражнение Лодочка – для спины оно также крайне полезно. Отличие от классической гиперэкстензии заключается в том, что, выполняя Лодочку, лежащий на полу спортсмен поднимает не только верхнюю часть туловища (вытягивая руки вперед), но и ноги. Опора при этом приходится только на живот и бедра, а мышцы поясницы и разгибатели прорабатываются максимально глубоко.

Упражнение Планка

Относится к эффективным упражнениям, выпрямляющим осанку. При выполнении Планки укрепляются широчайшие мышцы, разгибатели, мышцы шеи и поясницы. Существуют разные виды Планки: на прямых руках, на локтях, на одной руке и двух ногах, на двух руках и одной ноге. Простейшая Планка на прямых руках делается так: спортсмен упирается ладонями выпрямленных рук и носками ног в пол, вытягивает тело в ровную струну и замирает. Поднятие одной руки или ноги усиливает эффект упражнения, так как возрастает нагрузка на работающие мышцы.

Мостик

Упражнение полезно не только для выработки гибкости и укрепления мышц-разгибателей спины и поясничной мускулатуры. Регулярное выполнение упражнения помогает расслабить зажатый сидячей работой позвоночник, а также улучшить кровообращение вокруг межпозвонковых хрящей в поясничном и тазовом отделах.

Мостик на лопатках (ягодичный)

Данное упражнение могут выполнять даже те, кому не хватает гибкости для постановку в классический мостик. Ягодичный мостик также укрепляет разгибатели спины. Выполнить его просто: тренирующийся ложится на пол лицом вверх, ставит ступни ног на ширину плеч и поднимает таз, лежа на спине. Упор при этом приходится только на ступни ног и лопатки, однако новички могут вначале опираться и на руки. Упражнение Ласточка Тренирует «трапецию» и ромбовидные мышцы спины.

ТВ: стоя на прямых ногах, спортсмен наклоняет тело параллельно полу, разводит руки в стороны, а одну ногу поднимает и отводит назад – так что эта нога и тело образуют ровную прямую.

Упражнения Рыбка и Крокодил

Эти упражнения предназначены для расслабления позвоночника, улучшения кровообращения и профилактики остеохондроза. Движения человека, выполняющего данные упражнения, напоминают естественные движения соответствующих животных. Оба упражнения выполняются в положении лежа на спине, но Рыбка – наиболее простое из них.

Суть Рыбки состоит в том, что, сцепив руки под затылком, человек соединяет пятки прямых ног, разводит ступни в стороны и начинает быстро вибрировать всем выпрямленным телом, начиная со ступней.

Крокодил – более сложное упражнение. Здесь лежащий на спине человек кладет разведенные в стороны руки на пол и начинает плавно скручивать тело, поворачивая ноги и голову в противоположные стороны. При этом по мере выполнения упражнения ноги принимают разные положения: сначала они просто лежат на расстоянии 20 см друг от друга, затем пятка одной ноги ставится на носок другой, потом ноги сгибаются в коленях и ставятся на ширину плеч, наконец, на заключительном этапе стопа одной согнутой ноги ставится на колено другой.

Программа тренировок

Разрабатывать конкретный комплекс упражнений для тренировки спины следует, исходя из уровня подготовки каждого конкретного спортсмена и тех целей, которые он ставит:

• Новичку, который только начинает качать спинную мускулатуру, или женщине, желающей убрать лишний жир со спины, можно порекомендовать разбить все вышеописанные упражнения (с гантелями и без) на несколько групп по 2-3 упражнения и последовательно включать каждую из этих групп в регулярные тренировки, направленные на укрепление мышц всего тела.
• Более опытные спортсмены часто поступают по-другому. Вместо тренировки отдельных мышц спины вместе с проработкой других мышечных групп рук, груди и ног в разные дни, они выделяют один день в неделю, когда качают только спину, выполняя все вышеописанные упражнения с гантелями за раз.

В любом случае, каким бы ни был уровень подготовки спортсмена, его тренировка должна выглядеть так:

1. Разминка (с резинкой-эспандером, упражнениями Крокодил, Рыбка и т.д.) – 10-15 минут.
2. Основная часть тренировки, на которой спортсмен выполняет каждое упражнение для мышц спины в 2-3 подхода по 6-10 повторов (если качает мышцы) или в 3-4 подхода по 12-15 повторений (если «сжигает» жир).
3. Заминка (растяжка и расслабление мышц спины) – 5-10 минут.

Возможные ошибки

В отличие от силовых занятий на тренажерах, где используются большие веса, тренировка спины дома вряд ли может окончиться серьезной травмой позвоночника. Однако даже в домашних условиях можно получить проблемы с позвонками, если регулярно допускать одни и те же ошибки, связанные с техникой выполнения упражнений для выпрямления спины и общей организацией тренировок, направленных на накачку спинных мышц:

• Часть людей полагает, что перед тренировкой спины ее мускулы не нужно разминать, потому что они всегда находятся в рабочем состоянии. Это ошибочное суждение. Как и любые мускулы, спинные мышцы требуют разминки перед тренировкой – например, 10-минутные занятия с простейшим резиновым экспандером или с палкой могут хорошо разогреть спинную мускулатуру.
• После окончания тренировки не следует пренебрегать и упражнениями для расслабления мышц – это убережет позвонки от «зажимов» со стороны напряженной спинной мускулатуры. Кроме того, упражнения для расслабления спины предотвращают и риск судорог, которым иногда могут быть подвержены перегруженные тренировками мышцы.
• В процессе самих тренировок все упражнений с гантелями нужно выполнять с прямой или даже немного прогнутой спиной.

  Нельзя поднимать тяжести, округляя спину, – это может привести к травме позвоночника.

• Наконец, ошибкой является также нагружать мышцы поясницы в начале тренировки – эти мышцы не должны быть уставшими при выполнении основных тренировочных упражнений. Опытные спортсмены рекомендуют переносить все упражнения, направленные на тренировку поясницы (например, гиперэкстензию или упражнение «Good morning»), в конец занятий.

К сожалению, многие спортсмены не уделяют тренировкам спины большого внимания – по причине того, что даже в накачанном состоянии ее мышцы выглядят не так эффектно, как другие мускулы. Однако крепкая спинная мускулатура крайне важна для человеческого организма, потому что без нее позвоночник не сможет долгие годы работать нормально. По этой причине укреплять спину очень важно не только спортсменам, но и обычным людям, ведь крепкие спина и позвоночник – залог долгого здоровья для любого человека.