Упражнения на спину для исполнения их в тренажерном зале

И женщинам, и мужчинам важно иметь крепкие мышцы спины – ведь они не только поддерживают в вертикальном положении позвоночник, но и защищают его от механических повреждений, формируют правильную осанку и помогают человеку держать равновесие. Для спортсменов же накачанная спинная мускулатура – это залог бестравматических тренировок и необходимое условие для достижения высоких спортивных результатов.

Мышцы спины

На спине имеется около 40 больших и малых мышц. Все они являются парными и расположены на задней стороне туловища симметрично относительно позвоночника. Часть из них создают внешний рельеф спины, другая располагается под поверхностной мускулатурой и непосредственно отвечает за поддержание позвоночника, его повороты, наклоны и т.д. – эти мускулы называются глубокими мышцами спины. Из наиболее выделяющихся на спине мышц можно отметить:

1. трапециевидные – соединяют плечо и шею;
2. широчайшие – эти мышцы-«крылья» наиболее заметны на теле культуриста, располагаются по бокам спины;
3. ромбовидные – приводят в действие лопатки;
4. подостные, а также большие и малые круглые мышцы – расположены под плечами над широчайшими, помогают формировать окончательный рельеф спинной мускулатуры;
5. разгибатели (выпрямители) – длинные мышцы, идущие с обеих сторон вдоль всего позвоночника, разгибают и поддерживают последний в вертикальном положении.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского

Технически тренировки спины в тренажерном зале для женщин ничем не отличаются от силовых занятий для мужчин – то есть девушки занимаются на тех же тренажерах и выполняют те же упражнения, что и парни, только с меньшими весами.

Пожалуй, единственное заметное отличие заключается лишь в том, какие именно мышцы спины рекомендуется укреплять представительницам прекрасного пола. Из-за анатомических особенностей строения женского тела девушкам при походе в спортзал рекомендуется обращать внимание на:

• Выступающие лопатки – у многих женщин, не занимающихся спортом, как правило, ослаблена верхняя часть спины, что и приводит к эффекту «выделяющихся лопаток». Иметь подобные лопатки – не только не эстетично, но и опасно для позвоночника, поэтому имеющим подобный «изъян» барышням в первую очередь рекомендуется прокачивать ромбовидные мышцы спины.
• Также девушкам не следует увлекаться шрагами, прорабатывающими верхнюю часть «трапеций», и накачкой широчайших мышц спины – если они не хотят получить мужскую фигуру с широкой спиной.
• Вообще, основной акцент при занятиях в зале женщинам лучше делать на прокачку ромбовидных и подостных мышц, страхующих позвоночный столб и укрепляющих лопатки, а также на тренировку разгибателей и основных глубоких мышц спины, ответственных за правильную осанку. Ведь последняя – залог нормальной работы всех внутренних (в том числе, и детородных) органов.

Варианты упражнений на тренажерах и техника их выполнения

В отличие от занятий дома, тренировки в спортивном зале, оборудованном специальными тренажерами, позволяют максимально качественно прокачать все (даже самые мелкие) спинные мышцы.

Причем упражнения на спину в тренажерном зале могут безопасно выполнять не только профессионалы, наращивающие мышечную массу, но и новички (мужчины и женщины, укрепляющие спинную мускулатуру или пытающиеся сбросить излишки жира с задней стороны туловища), и даже люди, у которых болит спина. Последние с помощью врачей-реабилитологов могут без труда подобрать такие упражнения на тренажерах, которые помогут им укрепить мышцы поясницы и позвоночника, но при этом не обострят имеющихся заболеваний.

На блочных тренажерах

Упражнения, выполняемые на блочных тренажерах, хороши тем, что полностью снимают осевую нагрузку с позвоночника.

Безопасно заниматься на тренажерах могут не только профессиональные культуристы (в период сушки тела), но и новички, и даже люди с больной спиной. Также упражнения на блочных тренажерах – это отличный вариант занятий в зале для девушек. Лучшими упражнениями «на блоках» считаются:

• Тяга блока к поясу сидя – тренирует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Техника выполнения (ТВ): спортсмен садится на скамью, упирается ступнями выпрямленных ног в упор и начинает подтягивать рукоять с тросом от блока к груди – узким или широким хватами.

  

• Тяга нижнего блока к подбородку – нагружает «трапецию». Важно помнить, что при выполнении упражнения двигаться должны только руки, тянущие рукоять с тросом от пояса к подбородку, – причем строго в вертикальном направлении.

  

• Тяга верхнего блока к груди – качает широчайшие мышцы. Упражнение заменяет подтягивание на турнике широким хватом. Хорошо подходит новичкам и девушкам, еще не имеющим достаточной силы в руках, чтобы подтягивать на перекладине собственное тело.

  

• Тяга нижнего блока между ног – тренирует разгибатели. ТВ: стоя на прямых ногах, тренирующийся наклоняет туловище параллельно полу, берет рукоять с тросом, пропущенную между собственных ног, и начинает выпрямлять и снова наклонять туловище. По своему воздействию на спинную мускулатуру упражнение аналогично эффекту от румынской становой тяги.

  

Со штангой и гантелями

Занятия на блочных тренажерах обеспечивают максимальную безопасность при выполнении упражнений, но не позволяют нарастить солидную мышечную массу, так как при тренировке на тренажерах мышцы изолируются и не развиваются нервно-мышечные связи. В отличие от занятий на блочных тренажерах, тренировки со штангой и гантелями направлены в первую очередь именно на то, чтобы накачать максимально большую мышечную массу, поэтому они идеально подходят профессиональным бодибилдерам.

Людям, у которых болит спина, от занятий с тяжестями лучше воздержаться. Девушкам штангу желательно заменять более легкими гантелями.

Но независимо от уровня подготовки всем тренирующимся со штангой (гантелями) рекомендуется выполнять силовые упражнения со специальным ремнем, страхующим позвоночник. Ниже описаны лучшие упражнения с тяжестями для спины:

• Становая тяга – тренирует разгибатели и мышцы поясницы. Существуют разные варианты становой тяги: классическая, сумо, румынская. В них различаются постановка ног и ширина хвата, которым спортсмен держит гриф штанги, но неизменно одно – спина при разгибании туловища со штангой должна оставаться прямой.
  

• Тяга штанги в наклоне – качает широчайшие и трапециевидные мышцы, а также мускулы поясницы с выпрямителями. ТВ: стоя на чуть полусогнутых ногах, тренирующийся наклоняет туловище на 45 градусов к ногам, берет штангу средним хватом и начинает подтягивать ее равномерными движениями к груди.

  

• Для того чтобы убрать нагрузку с позвоночника, предыдущее упражнение можно выполнять на подходящей тренажерной скамье, которая закрепляется под углом 45 градусов к полу. Спортсмен ложится на нее грудью и уже в упоре лежа подтягивает штангу (гантели) к груди.

  

• Тяга штанги к подбородку – качает «трапецию». ТВ: в положении стоя тренирующийся берет штангу узким хватом и начинает поднимать ее от пояса вверх, пытаясь дотянуть гриф до подбородка. Двигаться при этом должны только руки.

  

• Упражнение Good morning – тренирует разгибатели. ТВ: спортсмен кладет штангу себе на плечи и начинает наклонять туловище вперед до угла 90 градусов к ногам, затем туловище (с прямой спиной) вновь распрямляется.

  

• Шраги – нагружают «трапецию». ТВ: в положении стоя тренирующийся берет штангу (гантели) в руки, опущенные вдоль тела, и начинает медленно тянуть плечи вверх, а затем – также медленно опускать их вниз. Резкие движения недопустимы – из-за риска вывиха плечевого сустава.

  

На турнике

Подтягивания на перекладине хорошо подходят тем, кто стремится увеличить ширину спины, так как эффективно накачивают ее широчайшие мышцы. Причем тренировка спины на турнике почти не зависит от вида подтягиваний. Они могут быть с прямым, обратным, узким, средним и широким хватами. В зависимости от вида последнего, прорабатываются разные мышцы рук, но широчайшие мышцы спины нагружаются при любом варианте упражнения, хотя лучше всего они тренируются подтягиваниями именно широким хватом. Кроме того, опытные спортсмены могут качать спину на турнике усложненными упражнениями:

• Подтягивания со смещением в стороны – осуществляются прямым широким хватом, но в верхней точке происходят поочередные смещение тела то к левой, то к правой руке с его задержкой в данном положении на несколько секунд. За счет возникающей на короткое время статически-динамической нагрузки происходит максимальная проработка спинной мускулатуры.

  

• Подтягивания в стиле Рокки – спортсмен берется за перекладину тем же прямым широким хватом, прогибает спину в пояснице, отклоняя корпус немного назад, и подтягивается вверх до касания перекладины грудью. Затем опускается вниз, наклоняет голову к груди и подтягивается вверх уже до касания перекладины задней стороной шеи.

  

• Подтягивания с отягощением – практикуются спортсменами, для которых вес собственного тела уже недостаточен для качественных тренировок. В данном случае тренирующийся подбирает такой вес отягощения (и подвешивает его к поясу), чтобы он мог подтянуться с ним не более 6-10 раз за один подход.

  

На брусьях

Классические брусья (две установленные параллельно друг другу перекладины) предназначены главным образом для вертикального отжимания и укрепления мышц рук и груди. Однако даже их можно приспособить для тренировки спинной мускулатуры – например, следующими упражнениями:

• Обычные подтягивания – все желающие накачать широчайшие мышцы спины могут подтягиваться на одной из перекладин брусьев (если это позволяет их высота), как на обычном турнике, одним из вышеописанных способов.
• Горизонтальные подтягивания – если брусья установлены низко и на них нельзя подтягиваться обычным образом, то можно использовать вариант горизонтального подтягивания. ТВ: спортсмен цепляется ступнями ног за перекладины брусьев (или опирается ими обо что-нибудь на стене, у которой установлены брусья), берется руками снизу за перекладины и начинает подтягивать к ним тело. Упражнение тоже качает широчайшие мышцы.

  

Гиперэкстензия

Для тренировки разгибателей, а также всех мелких групп мышц внизу спины отлично подходит гиперэкстензия.

Суть упражнения состоит в том, что спортсмен располагается лицом к полу, фиксирует ноги на какой-нибудь опоре так, что ступни оказываются жестко закрепленными ниже таза, а верхняя часть тела остается висеть в воздухе. Далее, держа руки сцепленными на затылке или груди, тренирующийся начинает опускать к полу, а затем поднимать в исходное положение верхнюю часть туловища. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением, которое спортсмен держит в руках.

Существует несколько видов гиперэкстензии – какую именно включать в свою тренировку, каждый человек решает исходя из того, какое оборудование имеется в тренажерном зале:

• Гиперэкстензия на специальном тренажере – лучший вариант, так как выполняется на оборудовании, специально сконструированном для принятия идеальной позы для упражнения.
• На Римском стуле – данную гиперэкстензию можно выполнять, если в зале нет специального тренажера для гиперэкстензии.
• На козле – качать разгибатели позвоночника можно даже с помощью обычного спортивного козла, если в зале отсутствует другое подходящее оборудование. ТВ: спортсмен ложится животом на козла, упирает пятки под упор на стене и начинает наклонять туловище вниз, а затем поднимать его вверх.
• На фитболе – простейший вариант упражнения, когда тренирующийся ложится животом на фитбол, упирается ступнями в пол, скрещивает руки на затылке и приступает к выполнению гиперэкстензии.

Рычажная тяга

Чаще всего фитнес-центры оборудуются компактными блочными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные упражнения для тренировки спинной мускулатуры. Однако иногда в спортивных залах можно встретить и массивные тренажеры на рычажной тяге. Такие тренажеры обладают теми же плюсами, что блочные (снимают нагрузку с позвоночника), но есть у них и минусы. Например, на них можно выполнить гораздо меньшее число качественных упражнений для спинных мышц – как правило, рычажные тренажеры позволяют делать лишь:

• Горизонтальную тягу, направленную на тренировку широчайших мышц спины. ТВ: спортсмен садится на скамью, упирается грудью в специальный упор, берется за рукояти тренажера и начинает подтягивать их к себе. В зависимости от того, к какой части тела (груди, животу или ногам) тренирующийся тянет рукояти, нагружаются верхние, средние или нижние пучки широчайших мышц.

  

• Вертикальную тягу – на таком тренажере также тренируются широчайшие мышцы (их верхняя часть). По своему эффекту и технике исполнения упражнение аналогично подтягиванию на турнике.

  

Программа тренировок

Для того чтобы понять, как правильно качать мышцы спины, необходимо прежде всего определиться с целями, которые преследует тренирующийся:

1. Если это спортсмен, пытающийся нарастить большую мышечную массу, то ему следует специально выделять 1 день в неделю для тренировки только спинной мускулатуры и выбирать для нее упражнения со штангой (гантелями).
2. Если человек стремится просто укрепить мышцы или подсушить уже накаченное ранее тело, то ему можно порекомендовать присмотреться к упражнениям на турнике и блочных (рычажных) тренажерах. При этом сушить спину можно либо активно (одной тренировкой в неделю, когда качается только спина), либо делать это на каждой тренировке, разбавляя упражнения на спинную мускулатуру упражнениями на другие мышцы тела.
3. Если же девушка или парень хочет всего лишь сбросить со спины лишний жир, то здесь также могут помочь упражнения на тренажерах и активная гиперэкстензия. Качать спину при этом тоже лучше на каждой тренировке – 2-3 раза в неделю.

В любом случае, независимо от целей человека, программа его тренировки для укрепления мышц спины должна выглядеть так:

• Разминка спинной мускулатуры упражнениями без отягощений – 10-15 минут.
• Основная часть тренировки – на ней спортсмен выполняет каждое силовое упражнение в 2-3 подхода по 6-8 повторов (если наращивает силу или объем мышечной массы) или в 3-4 подхода по 10-15 повторений (если «сушится» или избавляется от жира).
• Заминка (расслабление мышц) спины – 10-15 минут.

Восстановление спины после тренировки

Для того чтобы избежать зажимов позвонков перенапряженной мускулатурой, а также болезненных судорог, которыми мышцы иногда отвечают на слишком усиленные тренировки, спину после силовых занятий нужно расслаблять.

Непосредственно после тренировки с тяжестями рекомендуется:

• Лечь животом на фитбол и покачаться на нем, либо просто принять форму эмбриона на полу и полежать в ней 1-2 минуты – это хорошо растягивает позвоночник и расслабляет спинные мышцы.
• Также полезно выполнить упражнения Золотая рыбка и Крокодил. Они предусматривают скручивание и вибрацию всего тела, поэтому не только убирают зажимы с позвонков и расслабляют спинную мускулатуру, но и положительно воздействуют на все другие мышцы, а также внутренние органы тела.
• Наконец, если недалеко от спортзала имеется бассейн, то отличным вариантом будет хотя бы с полчаса поплавать в нем, потому что плавание – один из лучших способов восстановить естественную работу мышц, подвергшихся усиленной прокачке на тренировке.

Возможные ошибки и противопоказания

Некоторые спортсмены-новички, пытающиеся качать спину в тренажерном зале, допускают ряд ошибок, препятствующих качественной прокачке их спинной мускулатуры. Из наиболее типичных выделяются следующие:

• Отсутствие хороших разминки и заминки до и после тренировки. Как и все другие мышцы тела, спинные мускулы тоже нужно разминать перед основной частью силовых занятий.

  Не разогретые мышцы плохо работают, поэтому могут стать причиной травмы позвоночника при занятиях с большими весами.

  С другой стороны, после окончания тренировки спинную мускулатуру также необходимо тщательно растягивать и расслаблять, чтобы не получить зажимов позвонков из-за перенапряженных мышц.
• Некоторые люди иногда забывают, как правильно держать спину при занятиях на тренажерах, и непроизвольно округляют ее, что может травмировать позвоночник. Поэтому нужно помнить главное правило: спину при работе с тяжестями следует всегда держать прямой или немного прогнутой.
• Неправильно подобранные веса. Отдельные спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, иногда «выставляют» на тренажерах недостаточную для себя нагрузку, что приводит к замедлению или даже отсутствию у них роста мышц. И, наоборот, иногда те, кто пытается похудеть, тренируются с излишне большими весами, что полезно лишь для укрепления спинной мускулатуры, но не сжигает жир.

Наконец, для некоторых людей уже само решение прийти в спортзал, чтобы накачать спину на турнике или тренажерах, является ошибкой. Речь идет о тех, кто имеет противопоказания для силовых занятий по укреплению спинной мускулатуры. Этих людей можно разделить на 2 группы:

• Больные остеохондрозом, люди с врожденным сколиозом, а также имеющие невоспаленные межпозвонковые грыжи могут заниматься в тренажерном зале, но не по общей программе, а под строгим присмотром врача-реабилитолога. Таким спортсменам, имеющим боли в спине, следует исключить из тренировок все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, гиперэкстензии, растяжки поясницы, горизонтальные тяги без фиксации позвоночника, висы на перекладине, а также прыжки и бег при разминке.
• Людям, имевшим в прошлом переломы позвоночника или страдающим в настоящее время от обострения каких-либо заболеваний (причем не только позвоночника, но и любых внутренних органов), а также беременным женщинам тренировать спину с тяжестями категорически запрещается!

Увы, некоторым спортсменам тренировки спины кажутся скучными, так как не приводят к ощутимому визуальному эффекту – ведь даже накачанная спинная мускулатура не сильно выделяется на человеческом теле.

Однако крепкие мышцы спины – это необходимое условие для безопасных силовых тренировок, без них нельзя накачать ни бицепсы рук, ни мышцы ног.

Поэтому упражнения по накачиванию спинных мышц необходимо включать в программу силовых занятий – причем не только спортсменам-профессионалам, но и обычным людям, не желающим иметь проблем с позвоночником.