Боли в спине, к сожалению, знакомы большинству современных людей. Кто-то рождается с искривленным позвоночником; другие (здоровые от рождения) люди могут получить проблемы со спиной из-за малоподвижного или сидячего образа жизни, ежедневных поездок за рулем машины, неправильного переноса тяжестей и т.д. Решить же все эти проблемы, как это ни удивительно звучит, способны регулярные занятия с отягощениями либо обычная лечебная физкультура (ЛФК) без тяжестей.
Содержание
Основные принципы тренировок
Позвоночник человека состоит из 33-35 позвонков, между которыми располагаются межпозвонковые диски. Каждый из последних имеет фиброзное кольцо, защищающее внутреннее студенистое (пульпозное) ядро диска, и внешние хрящи.
При малоподвижном образе жизни, когда происходит ослабленное питание дисков кровью, хрящи и фиброзное кольцо усыхают, что приводит к появлению болей при трении позвонков друг о друга (остеохондрозу) либо даже выпячиванию фиброзного кольца между соседними позвонками и его последующему разрыву (протрузии), и вытеканию пульпозного ядра (межпозвонковой грыже).
Для того чтобы избежать этих проблем, а также предотвратить искривление позвоночника и возникновение радикулита, позвоночник нужно регулярно растягивать, а окружающие его мышцы спины – периодически тренировать.
Для чего нужно делать упражнения
Ежедневная профилактическая физкультура без отягощений либо более серьезные периодические занятия с тяжестями, направленные на прокачку мышц спины, преследуют 2 основные цели:
Тренируя спинную мускулатуру, человек укрепляет позвоночный столб. Накачанные мышцы-разгибатели (глубокие мышцы спины) не позволяют позвоночнику непроизвольно искривляться, а также страхуют его от защемления нервов и бытовых травм (их можно получить при поднятии тяжестей, неудобных наклонах и т.п.).
Регулярные тренировки мышц спины и растяжка позвоночника приводят к повышенному кровотоку в хрящах и тканях, окружающих позвонки. Как результат, межпозвоночные диски долго остаются эластичными и сохраняют свою работоспособность на многие годы.
Когда можно делать упражнения и как часто
Для того чтобы держать спинные мышцы в тонусе, здоровому человеку можно заниматься в спортзале на тренажерах (либо дома с гантелями) всего лишь 2-3 раза в неделю.
Подобная частота занятий достаточна для предотвращения возникновения остеохондроза, межпозвонковых грыж и профилактики сколиоза. Однако, увы, не все имеют возможность регулярно прокачивать спину с тяжестями – причина этого заключается либо в нехватке у человека свободного времени, либо в существовании врожденных (или же приобретенных) проблем с позвоночником. Людям, уже имеющим заболевания спины, врачи рекомендуют применять комплекс лечебной физкультуры без отягощений.
Упражнения из данного комплекса не занимают много времени (максимум 30-40 минут в день) – их можно выполнять 3-5 раз в неделю в любое удобное для больного время.
Впрочем, есть и другой вариант. Тому, кто хочет, чтобы у него в течение дня не болела спина, следует каждое утро 10-15 минут проделывать простейшие упражнения на растяжку позвоночника. Помимо этого, для того чтобы больной позвоночник не мешал заснуть, на ночь его также можно растягивать и расслаблять. Подобные утренние и вечерние занятия-«пятиминутки» почти не отнимают время, но хорошо помогают уменьшить боль в спине.
Комплекс упражнений для уменьшения болей
Вызывать болезненные ощущения в спине могут разные заболевания. Соответственно, для снятия боли в шее, между лопатками или в пояснице применяются разные комплексы упражнений ЛФК. Однако независимо от причины, вызывающей болезненные ощущения, при выполнении упражнений от боли в спине и пояснице необходимо помнить следующее:
Лечебную гимнастику можно практиковать только во время ремиссии заболевания. В период острой фазы, когда больной испытывает сильную боль в спине, ЛФК заниматься не следует.
Все упражнения на спину следует выполнять медленно, плавными движениями. При этом при растягивании позвоночника нужно внимательно следить за собственными ощущениями – при первом же возникновении острой боли упражнение следует прекратить.
Независимо от вида заболевания, при силовых занятиях, направленных на укрепление спинной мускулатуры, больному нужно исключить из тренировок все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, гиперэкстензии, горизонтальные тяги без фиксации позвоночника, а также висы на турнике. Ниже описаны комплексы упражнений, направленных на снятие боли в спине, при разных заболеваниях позвоночника.
При искривлении позвоночника
Сколиоз – заболевание позвоночника, при котором позвонки смещаются в сторону от его естественного вертикального положения. Болезнь бывает врожденной и приобретенной. Кроме понятного дискомфорта от неправильной осанки, имеющий сколиоз человек, как правило, испытывает и регулярные боли в спине.
При искривлении позвоночника более чем на 35-40 градусов проблему решают хирургическим способом. При меньшей степени искривления замедлить, остановить развитие сколиоза или даже исправить его может помочь ношение специального корсета.
Занятия физкультурой вылечить сколиоз не в состоянии, однако они способны укрепить мышцы позвоночного столба, что также может привести к замедлению (или даже остановке) дальнейшего искривления позвоночника. Кроме того, ЛФК заметно уменьшает боли от сколиоза, поэтому каждый имеющий данное заболевание человек должен знать и уметь выполнять следующие упражнения:
- Вытягивание рук вверх. Техника выполнения (ТВ): встав прямо, больной поднимает выпрямленные руки над головой и пытается тянуть их как можно выше. Упражнение хорошо растягивает позвонки и снимает боль в спине.
- «Ножницы». ТВ: в положении стоя нужно вынести одну ногу вперед, согнуть ее в колене и перенести на нее вес тела. Одновременно выпрямленные руки следует поднять как можно выше, завести их над головой за спину и попытаться сомкнуть. Упражнение делается в пару подходов, со сменой ног, по 6-8 повторов за подход.
- «Планка». Данное упражнение укрепляет все мышцы спины. ТВ: больной ложится на живот, упирается предплечьями в пол, поднимается на кончиках пальцев ног так, что тело оказывается вытянутым в ровную струну, и замирает на 20-30 секунд.
- Отлично снимают боли при сколиозе упражнения из йоги. Одна из самых простых, но эффективных поз называется Павана Муктасана. Чтобы принять ее, нужно лечь на спину, подтянуть колени к подбородку, обхватить их руками и замереть в таком положении на полминуты.
- Еще одна полезная поза из йоги – поза Кошки. ТВ: больной встает на колени на коврик для йоги, упирается руками в пол и начинает медленно выгибать и прогибать спину, замирая на несколько секунд в каждом положении.
При защемлении нерва
Седалищный нерв начинается в районе поясничных позвонков и идет по ноге до самых кончиков пальцев. Защемление данного нерва вызывает одни из самых болезненных ощущений в крестцовом отделе позвоночника, которые может испытать человек.
Защемление могут вызвать разные причины, поэтому в острой фазе разблокировать нерв и снять боль можно либо экстренным хирургическим вмешательством (если защемление вызвано новообразованием), либо медикаментозными средствами (расслабляющими уколами), либо физиотерапией. Однако если защемление нерва не носит острого характера, то уменьшить боль (или даже совсем избавиться от нее), а также предотвратить повторные защемления может помочь ЛФК. Лучшими упражнениями из комплекса ЛФК для снятия боли при защемлении нерва, согласно профессору Бубновскому, считаются:
- В положении стоя: шаги на месте с максимально высоким поднятием коленей, плавные движения больной ногой в сторону и назад, плавные и медленные наклоны корпуса в стороны.
- В положении сидя: вращения стопы вытянутой больной ноги по часовой стрелке. Также, сидя на стуле, можно вытянуть ногу вперед, а затем поочередно тянуть ее пальцы на себя и от себя.
- В положении стоя на четвереньках: плавные взмахи ногой вверх-вниз, медленные описывания выпрямленной ногой круговых движений.
- Если боль от защемленного нерва позволяет сгибать поясницу и шею, то закончить лечебную гимнастику можно так: стоя на четвереньках, нужно подтянуть больную ногу к животу и одновременно прижать подбородок к груди, после чего выпрямить и отвести ногу назад, а голову поднять и потянуться затылком к спине.
При остеохондрозе
Остеохондроз – одно из самых распространенных заболеваний позвоночника. В современном мире ему подвержены не только пожилые люди, но и ведущая малоподвижный образ жизни молодежь. Разрушение межпозвонковых дисков может происходить в любом отделе позвоночника: шейном, грудном, поясничном.
Отличной профилактикой остеохондроза служат занятия силовыми видами спорта, а также лечебная физкультура, направленная на укрепление мышц спины при остеохондрозе. Заниматься последней можно в любом возрасте – важно лишь помнить, что активные занятия ЛФК противопоказаны в период обострения остеохондроза, когда человек испытывает явно выраженную боль в спине. Ниже приведены комплексы из 5 лучших упражнений против остеохондроза для каждого отдела позвоночника (каждое упражнение на занятии нужно повторять 3-5 раз):
Для шейного отдела:
- Лежа на спине: оторвать затылок от пола и удерживать голову в воздухе 5-10 секунд.
- В том же положении: свести лопатки вместе, не отрывая их от пола, и замереть на полдесятка секунд.
- Лежа на животе: упереться лбом в пол и опустить ладони на затылок.
- Далее необходимо приподнять голову над полом и удерживать ее так не меньше 5-6 секунд.
- Сидя на стуле: поочередно тянуть плечи к ушам (сначала – правое к правому, после этого – левое к левому).
- В том же положении сидя: выполнять поочередные вращения плечами (каждым плечом – по 10 раз).
Для грудного отдела позвоночника:
- Лежа на спине: согнуть ноги в коленях и притянуть их к груди руками, приподняв поясницу над полом. Замереть на четверть минуты.
- В том же положении, но с вынесенными за голову руками: потянуться одной рукой и противоположной ногой, растягивая позвоночник, и зафиксироваться на короткое время. Затем поменять рабочие руку и ногу.
- Лежа лицом вниз: развести руки в стороны и оторвать их вместе с головой от пола. Замереть на десяток секунд.
- Лежа на боку с согнутыми ногами: поднять верхнюю ногу максимально вверх и зафиксировать ее на 3-4 секунды. Затем повторить упражнение, перевернувшись на другой бок.
- Стоя на четвереньках: поднять голову и прогнуть спину, затем опустить подбородок к груди и выгнуть позвоночник.
Для поясничного отдела позвоночника:
- Лежа на спине: поочередно тянуть колени к груди.
- В том же положении: имитировать езду на велосипеде.
- Лежа на боку: совершать махи ногой вперед-назад. Затем поменять бок и рабочую ногу.
- Стоя на четвереньках: поочередно подтягивать левое колено к правой руке, а правое – к левой.
- Одно из лучших упражнений при остеохондрозе поясничного отдела – прогиб позвоночника. ТВ: стоя на коленях, больной упирается выпрямленными руками в пол, опускает голову и выгибает позвоночник. Затем поднимает голову и прогибает спину, стараясь акцентироваться на пояснице.
При грыжах и протрузиях
Данные заболевания являются крайними стадиями развития остеохондроза. При протрузии наблюдается выбухание межпозвонкового диска в позвонковый канал без окончательного разрыва фиброзного кольца, но возможного частичного его разрушения (даже на этой стадии кольцо ещё может восстановиться, если принять необходимые меры). Когда кольцо разрывается, и пульпозное ядро выдавливается наружу, болезнь переходит в стадию грыжи (это, к сожалению, само уже не восстановится).
Обычно грыжу удаляют хирургическим путем, но существуют и лечебные упражнения, способные снять боли в спине при грыже позвоночника и даже частично восстановить разрушенный межпозвонковый диск (в начальной стадии).
Без хирургического вмешательства с грыжей тоже можно нормально жить (конечно, с определёнными ограничениями). Дело в том, что пульпозное ядро, которое выпячивается через разрыв в фиброзном кольце, давя при этом на окружающие его ткани и причиняя боль, со временем усыхает и уменьшается в объёме. Оно так же закупоривает разрыв, не давая «вытечь» оставшемуся ядру. Для данного процесса потребуется от 1 года до 7 лет. В это время нужно строго соблюдать предписания врача и каждый день делать ЛФК, укрепляя мышцы поддерживающие позвоночник. Во время ремиссии можно плавать в бассейне «кролем» и на спине. Однако, заниматься спортом не достаточно, нужно пить каждый день достаточное количество воды (30 мл на 1 кг веса). И отдыхать пару раз в день по 10 минут, лёжа ровно на спине, чтобы снимать напряжение с мышц и позвоночника. а так же чтобы жидкости в организме равномерно распределялись, поддерживая межпозвонковые диски в нужной форме.
Наибольшего прогресса в лечении многих заболеваний позвоночника достиг основатель Центра кинезитерапии профессор Бубновский С.М.
Его упражнения для спины при грыже позволяют пациентам навсегда забыть о болях в шее и пояснице (а именно там чаще всего развивается позвоночная грыжа) – при условии регулярных занятий ЛФК. Упражнения Бубновского ведут к укреплению мышц позвоночного столба, которые страхуют межпозвонковые диски от дальнейшего выпячивания между позвонками, а также насыщают хрящи дисков кровью, что ведет к их частичному восстановлению.
Во многом упражнения профессора Бубновского схожи с вышеописанными упражнениями ЛФК при остеохондрозе. Ниже описаны самые эффективные упражнения, которые основатель Центра кинезитерапии рекомендует выполнять при грыже поясничного отдела, – они максимально быстро облегчают боли:
- «Кошка». ТВ: больной становится на колени, упирается руками в пол и начинает медленно выгибать спину вверх при выдохе, а затем прогибает ее вниз на вдохе.
- Тяга локтей к коленям. ТВ: лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и положить ладони на затылок. Далее на каждом выдохе следует отрывать плечи от пола и тянуться локтями к коленям, на вдохе – возвращаться в ИП.
- Поднятие таза. ТВ: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль боков руками, больной поднимает таз от пола и снова опускается на пол.
- Нужно отметить, что при первых болевых ощущениях нужно обратиться к врачу, чтобы он назначил специальные лечебные процедуры, препараты для снятия боли и воспаления, а после назначил курс ЛФК, массажей и остеопата (при необходимости).
При радикулите
Радикулит вызывается поражением корешков спинного мозга. Эффективного лечения от него нет – человек, у которого хотя бы однажды «вырубило спину», в дальнейшем обязан постоянно беречься, не поднимать тяжестей без страхующего пояса и т.д.
Однако ЛФК является отличной профилактикой заболевания – физические упражнения не только снимают болевые ощущения при радикулите, но и полезны для мышц поясницы, так как укрепляют их, что предотвращает повторные «защемления» корешков спинного мозга и страхует низ спины от «прострелов».
Обычно, когда человека прихватывает радикулит, ему рекомендуется сразу же лечь и принять горизонтальное положение – это максимально снимает боль в пояснице. Следующие сутки организму нужно дать отдых, а начиная со второго дня можно выполнять упражнения из «противорадикулитного» комплекса ЛФК, направленные на снятие остаточных болей:
- Основой комплекса является так называемое «Золотое упражнение» от радикулита. ТВ: больной ложится спиной на жесткую горизонтальную поверхность, сгибает ноги в коленях и расставляет их на ширину плеч. Далее, сцепив пальцы на затылке, следует поднять голову и тянуться лбом к коленям – насколько позволяет боль в пояснице. Упражнение выполняется не менее 3-5 раз.
- Сгибание ног в сторону. ТВ: лежа на спине, больной сгибает сведенные вместе ноги в коленях, а затем начинает поочередно опускать обе ноги на пол то направо, то налево.
- «Велосипед». ТВ: лежа на спине, нужно 1-2 минуты вращать ногами в воздухе, представляя себя едущим на велосипеде.
- «Ножницы». ТВ: лежа на спине, больной поднимает прямые ноги и начинает скрещивать их в воздухе. Упражнение длится столько, сколько человеку позволяют мышцы пресса.
После тренировки
Некоторые спортсмены, активно занимающиеся с тяжестями в тренажерном зале, отмечают, что у них после тренировки болит спина. Происходить это может в результате неверной техники выполнения упражнений, либо из-за слишком больших весов снарядов, или же по причине перетренированности. Таким спортсменам можно порекомендовать посоветоваться с тренером, который поможет им подобрать правильные упражнения на спину и проследит за техникой их выполнения в процессе тренировок, а также грамотно выбирать веса снарядов, не ведущие к перенапряжению мышц.
Если же при выполнении вышеописанных рекомендаций спина все-таки продолжает болеть после тренировок, то можно попробовать снизить частоту силовых занятий, а также еще больше уменьшить веса снарядов. Кроме того, необходимо взять за правило растягивать мышцы спины после каждой тренировки. Подобное растягивание поможет избежать зажимов позвонков перенапряженной спинной мускулатурой и спазмов со стороны самих мышц.
Хорошо растянуть мускулы спины могут:
- Покачивания на фитболе. ТВ: спортсмен ложится животом на фитбол, свешивая руки и ноги на пол, и качается на нем 1-2 минуты.
- Можно также просто полежать пару минут на полу в позе эмбриона. Отлично растягивает и расслабляет не только спинную мускулатуру, но и мышцы всего тела упражнение Крокодил, предусматривающее скручивания рук, ног и корпуса тела.
- Наконец, одним из лучших способов расслабления мышц после силовой тренировки считается плавание в бассейне.
При других различных заболеваниях
Боли в спине могут вызывать не только болезни позвоночника. Нередко болезненные ощущения в разных отделах спины вызывают заболевания внутренних органов. Например, воспаления органов малого таза часто дают симптомы, схожие с симптомами радикулита.
Существует также целый ряд заболеваний, при которых в спине появляются ощущения, похожие на боли при остеохондрозе (или обострения при грыже) грудного отдела позвоночника, – к ним относятся: инфаркт, холецистит, почечные колики, гастрит, пневмония и т.д.
В данных случаях делать ЛФК для снятия болей в спине не только бессмысленно, но и опасно – пытаясь снизить болевые ощущения, можно упустить время, необходимое для лечения серьезного заболевания внутренних органов.
Поэтому, какой бы ни была причина появившейся боли, пациенту прежде всего необходимо показаться врачу. Только доктор сможет установить правильный диагноз и назначит лечение (а также подскажет, какие упражнения из курса ЛФК следует делать человеку, если спинные боли у него вызваны проблемами с позвоночником), либо выяснит, что боли в спине не имеют отношения к позвоночнику, и направит больного к нужному специалисту, который и решит, что делать с пациентом дальше.
Ограничения и противопоказания
Как уже говорилось, прямым противопоказанием к занятиям ЛФК при болях в спине является обострение любого заболевания позвоночника. Пока острая боль не снята медикаментозными средствами, растягивать позвоночник и качать мышцы спины нельзя. Кроме того, снимать боли в спине гимнастическими упражнениями запрещается:
- При наличии онкологического заболевания – так как физические упражнения ведут к активизации кровотока не только к здоровым тканям и мышцам, но и к больному органу, и ускоряют рост опухоли.
- После недавних операций (например, после удаления грыжи) на позвоночнике – так как растягивание мышц может привести к разрыву послеоперационных швов.
- Также с большой осторожностью и только под присмотром врача следует заниматься ЛФК людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, беременным женщинам, а также тем, кто имел в прошлом перелом позвоночника.
Конечно, современная медицина может избавить человека от боли в шее, грудном или поясничном отделах спины практически при любом заболевании позвоночника. Однако для того, чтобы не иметь серьезных проблем со спиной в старости, лучше с раннего возраста регулярно укреплять ее мускулатуру. Ведь, как известно, болезнь легче предупредить, чем лечить. Тем более что иногда даже лучшие доктора не в силах вернуть позвоночнику пациента все функции, изначально заложенные в него природой.
