Все спортивные тренировки ведут к определенным целям: похудению или набору мышечной массы. Правильное питание перед тренировкой поможет скорейшему достижению цели и прибавит сил для выполнения физических упражнений.
Содержание
За сколько до тренировки можно есть
Прием пищи за 60 – 90 минут до занятия спортом, является самым оптимальным. Но каждый организм обладает индивидуальными особенностями, поэтому это время может быть несколько больше или меньше так что кушать перед тренировкой в тренажерном зале точно не нужно.
Существует три основных типа телосложения человека – это эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, отличает их друг от друга скорость обмена веществ. От этого зависит за сколько часов до тренировки нужно не есть. Эктоморфы, как правило, обладают худым телом, узкими плечами, длинными руками и слабыми физическими показателями. Мезоморфы от рождения с хорошим телосложением, сильные, у них быстрый обмен веществ, они лучше наращивают мышечную массу. Эндоморфы, в противоположность первому типу, имеют внушительную жировую прослойку, мягкое телосложение и замедленный метаболизм.
Попадая в организм эктоморфов, пища быстро переварится, поэтому им смело можно есть за час до тренировки, а вот эндоморфам нужно увеличивать это время до 1,5 – 2 часов, для того чтобы все обменные процессы успели пройти. У мезоморфоф же эти показатели средние.
Не всегда худое либо полное телосложение говорит об обмене веществ, поэтому подбирать время приема пищи перед тренировкой нужно исходя от индивидуальности. Желудок не должен кричать о голоде, в то же время делать физические упражнения с полным желудком невозможно. Необходимо научиться находить золотую середину.
Что не рекомендуется есть перед тренировкой
Существуют продукты, употребив которые до занятия спортом, можно свести весь результат на нет.
- Протеиновые батончики. Несомненно эта сладость содержит ценный для организма белок, но стоит помнить, что основная масса производителей добавляет в этот спортивный продукт сахар, либо его заменители. При употреблении батончика происходит резкий скачок инсулина в крови, в результате чего организм начинает чувствовать сонливость, что уже нежелательно для эффективной тренировки.
- Зелень и бобовые культуры. Какой отрицательный эффект может дать эта полезная растительная пища? Вздутие живота. При болевых ощущениях в кишечнике заниматься на полную силу не получится.
- Авокадо. Вносить его в свой ежедневный рацион рекомендует каждый современный диетолог. Конечно, польза продукта для организма неоспорима, однако содержащиеся в нем жирные кислоты медленно перевариваются, и могут привести к тяжести в желудке во время физических упражнений.
- Жареная и жирная пища. Для того, чтобы переварить такие тяжелые продукты, организм пустит на это все свои силы, поэтому вялое состояние на тренировке будет обеспечено.
- Мясо. Многие начинающие спортсмены начинают налегать на тяжелые белковые продукты перед тренировкой. Желудку будет тяжело переварить их, поэтому предпочтение следует отдать кефиру либо творогу – они тоже содержат белок.
- Из напитков, выпиваемых до физической нагрузки следует исключить, покупные соки, молоко, газированные напитки и, конечно алкоголь. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны.
Правила приема пищи перед физическими нагрузками
Для наилучшего эффекта от тренировок необходимо соблюдать некоторые правила приема пищи: правильно рассчитывать ее калораж и норму БЖУ для организма, употреблять в пищу здоровые продукты или спортивное питание.
Соотношение БЖУ
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, является наиболее важным фактором для построения красивой фигуры. С целью избавления от лишних килограммов или удержания прежнего веса можно придерживаться следующей схемы питания перед физическими нагрузками:
- 60 % еды на тарелке должна занимать белковая пища;
- 30 % – углеводы;
- 10 % – жиры.Чем ниже показатель жира в питании до физической нагрузки, тем лучше.
Для тех, кто желает набрать мышечную массу:
- Основную часть тарелки (60 %) должны составлять углеводы;
- 25 % белки;
- 15% жиры.
Что лучше съесть или перекусить, к примеру, с этой целью прекрасной пищей до выполнения физических упражнений будет: 100 грамм нежирного творога, 200 грамм фруктов (например творог хорошо сочетается с бананом) и один хлебец.
Расчет калорийности.
Очень важно правильно рассчитать не только соотношение БЖУ, но и калорийность продукта, в зависимости от того с какой целью проводятся нагрузки. Для расчета необходимой калорийности нужно примерно знать сколько калорий будет потрачено за время выполнения физических упражнений. Например, за час бега в медленном темпе сгорает до 500 калорий, за час силовой тренировки около 400 калорий, за это же время езды на велосипеде 350 калорий.
- Для того чтобы похудеть, в порции еды до спортивного занятия должно быть на 15 – 30 % калорий меньше, чем будет затрачено.
- Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно, чтобы калораж блюда, наоборот был на 15 – 30 % больше;
- А для поддержания веса, нужно потребить столько же калорий, сколько будет затрачено.
Список продуктов
Определившись с калорийностью и БЖУ можно приступать к выбору продуктов. Для красивой фигуры и здоровья человека полезны именно сложные углеводы. К ним относится овсяная крупа, бурый рис, отруби, макароны из твердых сортов пшеницы и гречка перед тренировкой отлично подходят. Что нужно есть перед тренировкой, кроме тяжелого для желудка мяса, белком богаты рыба, яйца и творог. Полезные для организма жиры можно получить из оливкового или льняного масла, орехи перед тренировкой тоже подходят.
Спортивное питание
Весьма удобный способ быстро пополнить недостающие микроэлементы в организме и придать ему бодрости – употребление спортивного питания перед тренировкой. Что можно есть перед тренировкой в тренажерном зале:
- Благоприятно воздействует на фигуру, во время сушки, протеин, выпитый за пол часа до физических нагрузок;
- Худеющим полезно выпивать ВСАА непосредственно перед тренировкой;
- Для набора мышечной массы следует принимать гейнер за 40 минут до силовых упражнений.
Нюансы спортивной диеты
Любая спортивная диета направлена на поддержание организма, с помощью поступающих в него микроэлементов и витаминов. Каждая из них имеет определенные нюансы, которые стоит учитывать при подборе своего рациона, еда перед тренировкой должна быть сбалансированной (питание перед утренней тренировкой, дневной и вечерней, аналогичное).
Питание перед тренировкой для похудения
Если цель спортсмена – избавиться от лишнего веса, то вот что есть перед тренировкой для похудения: налегать, преимущественно на белковую пищу и медленные углеводы, это надо есть перед утренней тренировкой, дневной или вечерней. Прием пищи должен быть в среднем за 1,5 часа. Что можно есть перед тренировкой для сжигания жира, например, следующие блюда:
- творог перед тренировкой для похудения, можно с медом;
- фрукты;
- омлет из яичных белков и небольшая порция овсяной каши на воде без сахара;
- можно съесть перед тренировкой рыбу на пару с отваренными овощами.
Для набора мышечной массы
Для того, чтобы мышечная масса росла, организму, также нужен белок и углеводы перед тренировкой. Употребленная пища должна сберечь энергию и достаточно медленно перевариваться. Для этой цели питание перед силовой тренировкой может быть таким:
- отварные яйца пред тренировкой, либо омлеты;
- каши из цельнозерновой крупы;
- рыба и морепродукты;
- орехи и сухофрукты.
Перед силовой тренировкой
Интенсивное выполнение силовых упражнений замедляет пищеварительные процессы, поэтому жиры необходимо исключить из своего приема пищи, поесть нужно не позднее, чем за 2 часа до физических нагрузок. Пример, что нужно есть на ужин, обед или завтрак перед тренировкой:
- йогурт или нежирный творог + хлебцы;
- овсяная каша + омлет.
При сушке
Питание в период сушки подразумевает выполнение ряда следующих правил, которые нужно учитывать при составлении меню перед физическими нагрузками чтобы уменьшить жировую ткань. Основные правила, как питаться утром перед тренировкой, а так же днём и вечером:
- Первые три недели диеты спортсмен постепенно переходит с углеводной пищи на белковую;
- следующие три недели рацион должен состоять на 60 % из белковой пищи, 30 % углеводов и 20 % жиров;
- на седьмой неделе белковая пища должна занимать 80 % суточного рациона, а углеводы – всего 5%.
О пользе творога и сыра
Среди всех продуктов где содержится белок перед тренировками, можно выделить творог и сыр. Помимо того, что творог прекрасно насыщает организм белком и множеством полезных витаминов, он способствует выработке гормона радости. Как творог, так и сыр прекрасно способствуют быстрому набору мышечной массы, это самый подходящий перекус перед тренировкой.
О пользе кофе и чая
Диетологи утверждают, что даже такие напитки, как чай и кофе, способны взбодрить человека и придать ему энергию для последующих физических нагрузок. Витамины, содержащиеся в зеленом чае, способствуют росту мышц, и сжигают лишние жировые отложения. Они отлично дополнят завтрак перед утренней тренировкой.
Особенности питания перед тренировкой
Женские и мужские тела, по задумке природы, имеют ряд отличий, поэтому за сколько времени и сколько нужно есть до тренировки для каждого пола индивидуально.
У женщин
При питании перед занятиями спортом (например, фитнесом в спортзале) слабому полу нужно учитывать, что средняя суточная норма потребляемых калорий для них – 1800 — 2500. Для правильного гормонального баланса, из рациона женщин нельзя исключать полезные жиры.
У мужчин
Калорийность суточного рациона мужчины может достигать 4000 — 6000. Каждый из них хочет иметь накачанные рельефные мышцы. Для этого им необходим тестостерон. Это означает, что мужчинам нужно включать в рацион продукты повышающие количество этого гормона в крови.
