Все известные любители культуризма (бодибилдинга) знают, что качественное восстановление мышц после тренировки позволяет быстро нарастить их, так как мускулатура начинает утолщаться. Такое явление называется сверхкомпенсацией организма. Степень ее зависит от интенсивности тренировочного процесса, рациона питания и длительности отдыха. Однако полноценное восстановление требует комплексного подхода, поэтому желательно узнать об этом всю необходимую информацию. В таком случае рост мышечных тканей будет более интенсивным.
Многие даже не задумываются о том, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, например, на ногах и руках, и полагаются на одни лишь упражнения, не уделяя времени отдыху. У таких людей не будет начинаться процесс компенсации, поэтому результата ждать не придется. Вместо роста мышечных тканей, начнется их постепенная сушка.
Содержание
Особенности процесса компенсации
Во время занятий спортом мышечные ткани надрываются и возникают микротравмы. Способствуют этому изматывающие упражнения, особенно с утяжелением, например, гантелями или штангой. После получения таких разрывов, организм пытается как можно быстрее восстановиться после тренировки. Такое явление называется компенсацией. Она представляет собой возвращение мускула к исходному состоянию. Если нагрузки на мышцы были достаточно тяжелыми и на их фоне спортсмен соблюдал правильное питание, то восстановление после тренировки переходит в фазу сверхкомпесации. Она является естественной реакцией на повышенную активность мышечных тканей и представляет собой их увеличение в размерах.
На этом графике компенсации можно увидеть, как проходит восстановление мышц у мужчин и женщин 20-40 лет после тренировки:
Базовая фаза идет до самой тренировки и в этот момент мышцы в полном порядке. Далее, следует период утомления во время тренировки и после нее. Восстановление организма после силовой тренировки происходит уже в фазе компенсации, а затем уже идет суперкомпенсация, с которой начинается рост мышц. Продолжать заниматься спортом стоит после начала увеличения мышечных тканей, чтобы результат не вернулся к исходному значению.
Понять сколько времени уходит на каждую из фаз довольно сложно, так как для каждого человека свойственен свой временной интервал. Ориентироваться можно на болевые ощущения. Для примера, после интенсивной прокачки ног, на следующий день они будут болеть. Болевые ощущения обычно ноющего характера и усиливаются на 2 сутки. Дискомфорт начинает пропадать примерно через 72 часа с момента проведения интенсивной тренировки и лишь при растяжении мышечной ткани может слегка проявиться. Ближе к 4 дню наступает черед компенсации и с этого момента следует отсчитать 1-2 дня, чтобы начать заниматься.
Время восстановления мышц после тяжелой тренировки также зависит и от типа нагрузки, поэтому рекомендуется составить таблицу легких и интенсивных занятий. Энергия после не особо серьезного тренинга восстанавливается в течение 3 дней. Если тренировка была тяжелой, то на реставрацию белковых структур может уйти 1-2 недели, поэтому нагрузки следует чередовать.
Опасность перетренированности
Ускоренное восстановление после тренировок является тонким процессом и мышцам для этого могут потребоваться специальные препараты и увеличение продолжительности сна. Однако наилучший способ не допустить излишний усталости и добиться сверхкомпенсации — это не переусердствовать во время занятий. Если организм не будет успевать восстанавливать мышечные ткани, то результата никакого достичь не получится.
Многие спортсмены нагружают определенные мускулы лишь 1 раз в неделю. На этом фоне у них происходит быстрое восстановление после тренировки усталых мышц, особенно если для этого принимаются витамины и соблюдается спортивное питание. Если количество повторов при этом увеличивают в 2 раза, то вместо желаемого роста мышечных тканей спортсмены ощущают лишь утомление и отсутствие эффекта. Связано это с увеличением времени, которое требуется для отдыха мышечных тканей.
Первоначально накопленная усталость может не иметь особой симптоматики и лишь проявляться в виде возникающей апатии к спорту. Однако ради достижения желаемого рельефа многие профессионалы с легкостью преодолевают отсутствие желания тренироваться. Со временем атлетов начинает мучить вопрос, «почему так долго восстанавливаюсь после тренировки, ведь вроде все делаю правильно». В такой ситуации нужно пересмотреть свою тренировочную программу. Если этого не сделать, то симптомы перетренированности фактически исчезнут. Постепенно они сменятся на хроническую усталость даже после сна.
Правильное восстановление после получения нагрузок
Сон и еда – это лучшие восстановители после тренировки. Почувствовать в них потребность может любой человек, если будет прислушиваться к своему организму. Ведь перетренироваться можно крайне просто и в таком случае необходимо отдохнуть от занятий 2-3 дня. Освободившееся время желательно посвятить полноценному питанию и сну, так как от этого будет зависеть быстрое восстановление мышц после интенсивной тренировки. При соблюдении этих рекомендаций уже через пару дней атлет будет себя чувствовать значительно лучше. Понять, что мышцы восстановились можно, по поднятию прежнего веса, хорошему настроению и желанию заниматься, так как повреждения мышечных тканей полностью устранятся.
Сон после тренировки полезен для восстановления мышц, как при кардио нагрузках, так и при выполнении силовых упражнений, ведь он позволяет ускорить процесс заживления и роста мышечных тканей. Этому процессу следует посвятить не менее 8 часов в сутки. Засыпать желательно до 12 ночи, а за час до этого следует перестать смотреть телевизор и не сидеть в интернете. Наиболее оптимальным вариантом является прогулка перед сном. Полноценно высыпаться можно лишь в темном и тихом помещении, которое хорошо проветривается. Поверхность кровати и подушка должна быть средней твердости. Если мучает бессонница, то можно попробовать старинный способ ее побороть. Для этого нужно удобно лечь и начать следить за своим дыханием, считая количество вдохов и выдохов. В это время нужно постараться ни на что не отвлекаться, а иначе придется начинать сначала. Если придерживаться всех рекомендаций, то спортсмен начнет быстро восстанавливаться, как после легкой тренировки, так и после интенсивного силового тренинга. Достигать такой цели придется не одну неделю, так как организму нужно полностью перестроиться, поэтому желательно стараться ложиться в одно время каждый день.
Знать какие продукты подойдут для спортивной диеты крайне важно, так как ускорить восстановление мышц без этого нюанса не выйдет. После тяжелого тренинга нужно пить много воды и есть больше пищи с высокой концентрацией белков (протеинов) и углеводов. Однако не всегда хватает одной диеты. В таком случае помочь с тем, как быстро восстановить мышечные ткани могут аминокислоты, например, креатин, глютамин и ВССА. Пить их надо примерно по 3 г после занятий спортом. Профессиональные спортсмены также советуют употреблять протеиновые коктейли для восстановления потраченных сил.
Понять, что и в каких дозировках пить аминокилсоты для восстановления после тренировки можно, ориентируясь на это изображение:
Есть желательно не позднее чем, через час после занятий спортом. Продукты при этом следует подбирать, ориентируясь на такие соотношения:
- 1,5 протеина на 1 кг массы;
- 3 г углеводов на 1 кг массы.
Жирная пища также должна присутствовать в рационе, например, жареная рыба и другие блюда, приготовленные на масле. Овощи не менее важны, так как восстановить мышцы после тренировки без полезных веществ будет проблематично. Желательно увеличить количество трапез, уменьшив объем порций, чтобы желудку было проще усваивать такой большой объем протеиновой пищи.
Во время тренировки выпить немного воды можно, но основное количество нужно употребить после нее.
В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 л жидкости, чтобы компенсировать ее нехватку вследствие интенсивных занятий спортом.
Рекомендации
В бодибилдинге восстановление после тренинга часто медикаментозное, так как атлет испытает крайне тяжелые нагрузки и организм не успевает восстановить мышечные ткани. Они используют специальные препараты, биологические добавки, протеиновые коктейли и т. д. Обычному человеку достаточно следить за цикличностью своих занятий. После тренировки обязательно следует сделать растяжку, так как за счет нее можно выгнать из организма скопившуюся молочную кислоту и восстановить дыхание. Уйдет на нее не более 10 минут. Придя домой, желательно сразу принять контрастный душ для улучшения кровообращения. При возможности нужно походить на массаж после тренинга и посещать сауну или баню для расслабления.
Для многих новичков проблема с тем, как восстановиться после тяжелой тренировки является наиболее актуальной. Нюансы этого процесса приходят лишь с опытом. Необязательно убивать себя тренировками, если цель заключается в наборе мышечной массы, а не похудении. Ведь мускулы просто не будут успевать восстанавливаться, поэтому об их росте можно и не мечтать.
Очень помогает массаж и флоатинг. Я еще пью магний для быстрого восстановления, так как он воздействует на мышцы. Мне жидкий нравится, в бутылочках. У спортэксперт очень прикольный, ананасовый)