Вопрос быстрого и эффективного роста мышц особенно актуален для бодибилдеров и тех, кто в основу тренировок ставит силовые нагрузки. Для получения желаемого результата, прежде всего, важно изучение теории: об их анатомии, строении и физиологии, как растут мышцы, затем применение её на практике. Знание видов физического воздействия, необходимых условий для роста мышц, основ правильного питания и основных упражнений для проработки мускулатуры тела – залог успеха и результативности.
Содержание
Анатомия и физиология роста мышц
Каждая мышца состоит из четырёх элементов:
- аксона;
- мышечных волокон;
- миофибрилл;
- соединений нервов и мышц.
Аксон – это длинный отросток нервной клетки, который получает сигналы и импульсы от головного мозга.
Миофибриллы – клетки, сокращение которых и вызывает напряжение мышечной ткани. Они состоят из двух типов белка – актина и миозина.
Сокращение происходит за счёт активации моторных нейронов. Это объясняет то, как визуально менее накачанный человек осуществляет более тяжелые упражнения и берёт больший вес, чем, например, бодибилдер.
Принцип действия
Выделяют три механизма роста мускулатуры тела, или что заставляет наши мышцы расти: нагрузка, повреждение и стресс.
Нагрузка или усиленное напряжение подразумевает интенсивную тренировку с использованием более тяжёлых, чем обычно, спортивных снарядов, это основное условие за счет чего растут мышцы.
Повреждение мускул во время тренировки также высвобождает иммунные клетки, активирующие миофибриллы.
Стресс – это отёк мышечного волокна, что увеличивает их рост без увеличения размера клеток. Этого достигают повышая уровень гликогена в мускулатуре.
Что такое гипертрофия мышечного волокна
Гипертрофия – процесс роста мышц, увеличение их объёма или веса. Различают несколько видов:
Миофибриллярная – что происходит с мышцами, рост идёт за счёт увеличения числа и объёма миофибрилл и увеличения плотности их укладки.
Саркоплазматическая – рост происходит за счёт увеличения несокращаемой части мускул.
На самом деле, разделение условное, так как происходит гипертрофия по обоим видам, но с преимуществом одного из них.
Как заставить мышцы расти
Чтобы росли мышцы, важно увеличение числа и объёма миофибрилл. Поэтому нужен контроль над уровнем количества употребляемых аминокислот и белков, важно знать что нужно есть, следить за питьевым режимом и временем отдыха.
Возможность нарастить мышечную массу определяет наследственность. В ней могут крыться причины почему не растут мышцы или у кого-то мышцы растут быстрее, а у кого-то медленнее. Например, генетика влияет на:
- число мышечных волокон и их толщину;
- уровень жидкости в них;
- количество кровеносных сосудов;
- объём саркоплазмы;
- тип мышечного волокна (сокращение быстрое или медленное).
Важен индивидуальный подбор физической нагрузки, типа питания для получения желаемого результата в максимально краткие сроки.
Время отдыха между тренировками и его роль
Умение правильно распределить время нагрузки и отдыха – залог быстрого роста мышц. Как растут мышцы после тренировки? Если сил для выполнения поставленной задачи не хватает, то запускается процесс гипертрофии (происходит рост мышечной массы). Однако изнурять себя тренировками также не правильный подход. Если интервал между подходами во время одной тренировки или интенсивные занятия проводятся ежедневно, то организм не успевает восстановиться. В итоге, вместо роста мускулатуры накапливается усталость. Между упражнениями отдых в норме составляет около 3-5 минут, а между занятиями – до двух суток, в это время происходит рост мышц после тренировки.
Мускулатура будет расти только в том случае, когда скорость восстановления белка превысит скорость его разрушения.
Влияние мышечного напряжения
В основном, для роста мышц прибегают к силовым упражнениям с поднятием тяжестей. Важно, чтобы в начале занятий данным спортом использовался такой вес, с которым до этого ещё не работали, а затем нагрузка постепенно увеличивается.
Роль гормонов в процессе
В то время, пока выполняются упражнения, организм вырабатывает гормоны. В основном – тестостерон, который стимулирует активацию гормона роста. Его максимальное количество вырабатывается в тот момент, когда спортсмену не хватает сил для выполнения элемента комплекса.
Приём гормонов внутрь может быть чреват обратным эффектом. Для получения желаемого роста мышц, соблюдают определённую концентрацию ионов водорода.
Роль аминокислот
Аминокислоты – составляющие белка, которые являются основополагающими при росте мускулатуры. Всего их 22, но основных для роста мускулатуры – 4:
- Валин – скорость образования мышечной ткани.
- Метионин – активирует выработку креатина и адреналина.
- Лейцин – защита волокон от распада.
- Изолейцин – улучшает выносливость и снижает утомляемость.
Высокое содержание аминокислот отмечается в продуктах животного происхождения, которые богаты белком.
Необходимые условия для роста мускулатуры
Для получения желаемого результата выполняют такие условия:
- регулярные тренировки с добросовестным исполнением упражнений;
- дробное питание;
- питьевой режим;
- основа питания – белки, витамины и минералы.
- полноценный отдых и сон.
Важно, чтобы психологически человек был настроен на положительный эффект от занятий и во время тренировки не отвлекался на посторонние раздражители. Только сосредоточенность, старательность и стремление помогут в достижении поставленной цели.
От чего начинают расти мышцы
Мышцы растут только во время фазы отдыха, до 2 дней после тренировки (это то время сколько растут мышцы). Нагрузки разрушают мышечные волокна, а при отдыхе происходит их восстановление и, как следствие, рост.
Увеличение мускулатуры – результат сочетания правильного, сбалансированного питания, полноценного отдыха и грамотного выполнения комплексов упражнений.
Правильный полноценный сон в норме составляет не менее восьми часов.
Как быстро могут расти мышцы
Скорость роста зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Если вы усердно тренируетесь, но мышцы не растут так быстро, как вам хотелось бы, то возможно дело в типе вашего тела.
Например, эктоморфы увидят заметное увеличение мышечной массы через 3-4 месяца после начала занятий, эндоморфы – через 2,5-3,5 месяца, а мезоморфы – через 1,5-2,5 месяца.
Как нужно питаться
Базовый состав рациона – сложные углеводы и белки. Рекомендуется употреблять рис, гречку и другие крупы, картофель и макароны твёрдых сортов. Курица, куриный или перепелиный белок, творог – белковая основа.
Специализированные протеиновые напитки также допускаются.
Питаться желательно до шести раз за сутки маленькими порциями – это ускоряет метаболизм, что не позволяет появляться жировым отложениям вместо мускул.
В сутки употребляют до двух литров чистой воды за полчаса до или через два часа после еды.
Значение белка в росте мышц
Белок – важный вспомогательный элемент для роста мускулатуры. Во-первых, в нём содержатся необходимые аминокислоты, а во-вторых, белок позволяет восполнить утраченное его количество во время тренировки.
Лучшие упражнения для роста мышц
Во время занятий нагрузка обычно распределяется равномерно, чтобы прокачать каждую группу мышц. Для каждой отдельной такой группы разработаны эффективные упражнения.
| Группа мышц | Упражнения |
|---|---|
| Грудные | Для проработки грудного отдела хорошо подходят: отжимания, жим на скамье с уклоном, разведение гантелей, жим штанги головой вниз либо широким хватом. |
| Мышцы ног | Для мышц нижних конечностей подходят такие элементы: приседания со штангой, приседания фронтального типа, выпады с гантелями или штангой, румынская тяга, сплит-присед, жим ногами, подъёмы таза и подъёмы на носки в разных положениях на специальном тренажёре. |
| Мышцы рук | Для мускулатуры верхних конечностей, отдаётся предпочтение таким упражнениям: подтягивания, подъём штанги или гантелей (одновременно или поочерёдно), сгибание рук с гантелями или штангой, жим штанги, отжимания от пола или опоры, разгибания рук из-за головы и занятия на брусьях. |
| Пресс | Чтобы прокачать пресс, выполняют такие комплексы: различные скручивания в разных положениях, подъёмы ног с упором на локти или в висе, упражнение «Велосипед», «Планка», «Ножницы». |
Главные ошибки или почему не происходит быстрый рост мышц
Основные ошибки, которые не позволяют мышцам расти – это неправильное питание и неправильное распределение времени тренировки и отдыха.
Недостаток белка в рационе не даёт мышечным тканям восстановиться. Переутомление во время занятия, короткие интервалы между подходами и небольшие перерывы между тренировками имеют такой же эффект.
Занятия должны быть регулярными – около 2-3 раз в неделю длительностью не более двух часов. Подбор упражнений также очень важен. К примеру, с помощью кардио нагрузок невозможно достичь быстрого роста мышц.
