Беременностью называют период вынашивания плода, который продолжается около девяти месяцев. В это время в организме женщины происходят изменения гормонального фона, в физиологическом, психологическом и эмоциональном состоянии. Масса тела увеличивается за счёт растущего ребёнка, околоплодных вод и веса матки. К концу срока нередко отмечают появление отёков. Регулярные физические упражнения для беременных сохраняют мышечный тонус, подготавливает организм к родам и облегчает течение беременности.
Изучив все особенности и технику выполнения упражнений, соблюдая меры предосторожности, получение необходимого результата возможно в краткие сроки.
Содержание
Значение зарядка для беременных
Врачи рекомендуют выполнение физических упражнений во время беременности как ежедневный ритуал. Во время выполнения упражнений улучшается работа всего организма, нормализуется обмен веществ. Настроение улучшается, что помогает в борьбе с послеродовой депрессией. Происходит укрепление кровеносных сосудов. Занятия особенно полезны при болях в спине, так как они способствуют облегчению симптомов.
При регулярности тренировок возвращение дородовой формы тела произойдёт гораздо быстрее. Кроме того, упражнения подготавливают организм к родам, при помощи техник дыхательной гимнастики.
Частые проблемы после беременности – нарушения пищеварения и геморрой. Все элементы комплексов работают в качестве профилактических методов.
Правила выполнения зарядки и упражнений
Для получения эффекта от тренировки важно соблюдение техники выполнения упражнений. Также, игнорирование болезненности или дискомфорта, приводит к угрозе выкидыша или появлению осложнений течения беременности. Перед началом гимнастических занятий рекомендуется пройти консультацию у лечащего врача акушера-гинеколога. Он подскажет какие физические упражнения оптимальны или укажет на противопоказания к выполнению некоторых элементов.
Для каждого триместра существуют определённые упражнения. Давайте разберем, какие упражнения можно делать беременным и как их распределить по всему сроку беременности, чтобы извлечь из них только пользу.
Зарядка для беременных в 1 триместре
Именно в первые недели вынашивания плода, происходит формирование основных тканей и органов. Поэтому, до 13-ой недели не рекомендуются никакие физические нагрузки, чтобы беременность не прервалась.
На этом сроке полезными упражнениями будут:
- ходьба – обязательно на свежем воздухе не более получаса в день;
- плавание – суммарно, тренировки в воде продолжаются менее 50 минут;
- упражнения Кегеля – для укрепления мускулатуры тазового дна;
- дыхательная гимнастика – для облегчения родового процесса.
Все нагрузки минимальны, особенно если до беременности в жизни женщины не было активных физических занятий. Для продвинутых спортсменок нагрузка снижается до 80% от привычного объёма.
Зарядка для беременных во 2 триместре
В этот период важно укрепление скелетной мускулатуры, мышц спины и нижних конечностей.
Эффективное упражнение: принятие положения с упором на колени и локти. В этом положении стоять в течение трёх минут. Это снимает напряжение в спине и улучшает оксигенацию плода.
Примеры упражнений:
- ходьба на месте;
- приседания;
- выпады вперёд и в стороны;
- тяга в наклонах.
Ближе к концу второго триместра нагрузку уменьшают вдвое. Это связано с усиленным напряжением систем сердца и кровеносных сосудов.
Зарядка для беременных в 3 триместре
Из-за активного роста будущего ребёнка, повышается утомляемость. Необходимо постепенное снижение нагрузок, а также исключение упражнений в положении лёжа на спине или стоя.
Примеры упражнений:
- приседания с опорой;
- вращения ног;
- наклоны к ногам;
- отжимания с упором на колени.
В третьем триместре снижают нагрузку на нижние конечности и тазовую область, так как происходит расслабление тазовых мышц. Вследствие такого явления, возможны разрывы или растяжения мягки тканей.
Разновидности разрешенных упражнений
Комплекс упражнений для беременных включает в себя: позиционные, на фитболе или в бассейне, утренние, дренажные и дыхательные, лечебные или для похудения.
| Тип упражнений | Описание |
|---|---|
| Позиционные | Позиционная гимнастика включает в себя четыре упражнения: «Кошка», «Бабочка», скручивания и элементы комплекса Арнольда Кегеля.
Первое выполняется в положении с упором на ладони и колени. При этом спина выгибается вверх, образуя дугу, а затем максимально опускается вниз. Второе выполняется в положении сидя, ноги ставятся таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Далее руками нажимают на согнутые колени, стараясь касаться ими поверхности. Для выполнения третьего упражнения выполняют повороты туловища в одну и другую стороны. |
| Фитбол | На фитболе выполняют прыжки и перекаты в положении сидя на мяче, приседания у стены, наклоны тела в разные стороны, сидя на снаряде.
Эффективное упражнение – подъём бёдер. Для этого в положении лёжа на полу ставят ступни на мяч и выполняют выталкивание таза вверх. |
| Бассейн | В бассейне либо просто свободно плавают, либо выполняют элементы аквааэробики вместе с фитнес-инструктором. Такой комплекс помогает в расслаблении мускулатуры, релаксации и снятию мышечного тонуса. |
| Утренняя | Утром выполняют обычную зарядку, ходьбу, прогулку на свежем воздухе. Обычно выбирают потягивания, наклоны, приседания установив ноги на ширине плеч и повороты корпуса в разные стороны. |
| Лечебная | Лечебная физкультура работает только с определённым видом мышц, соответственно, при правильном выполнении упражнений, они принесут только пользу и будущей матери и ребёнку.
Предпочтение отдаётся элементам в положении сидя, на четвереньках, лёжа на боку или стоя. |
| Для похудения | Упражнения для снижения веса включают в себя: ходьбу, облегчённые силовые нагрузки, гимнастику. Плавание – отличный способ похудения и расслабления мышц. Приседания, упражнения с фитболом, наклоны, повороты туловища, махи руками или ногами – эти элементы помогают в поддержании формы.
Важно соблюдение интенсивности и частоты тренировок, в противном случае, гимнастика принесёт только вред здоровью беременной женщины и плода. |
| Дренажная | Такие упражнения снимают отёчность, которая возникает во 2-ом или 3-ем триместре.
Для этого выполняют сгибание-разгибание стоп, разведение-сведение коленей на корточках, упражнение «Велосипед». |
| Дыхательная | Такой комплекс упражнений по продолжительности занимает около 10-ти минут. Важно чередование разных видов дыхания. Например, дышать так, чтобы поднимался только живот, грудь или и то и то одновременно. Ещё одна практика – максимальное вдыхание воздуха, пауза, затем максимальный выдох или быстрое чередование вдоха и выдоха, похожее на дыхание животного. |
Частота тренировок
Тренировки проводятся ежедневно по 20-40 минут в зависимости от самочувствия беременной. Прогулки на свежем воздухе обязательно включаются в расписание дня. Возможно распределение нагрузок через день или раз в два дня.
При интенсивных тренировках, требуется недельный отдых между двухнедельными циклами занятий.
Меры предосторожности
Чтобы не навредить будущему ребёнку и здоровью матери, следуют инструкциям лечащего врача. Нужно избегать потенциально опасных упражнений и прекращать занятие при проявлении тревожных симптомов.
Выполнение прыжков, упражнений на пресс, бег, падения, кардионагрузки и все силовые тренировки с использованием больших весов откладывается до завершения периода родов, когда организм восстановится после перенесённого стресса.
Кровотечения, тонус мышц матки, боль, дискомфорт, головокружение или тошнота являются тревожными сигналами, при проявлении которых тренировка немедленно прекращается. Для профилактики стоит обратиться к врачу и выявить возможные отклонения.
