Красивое тело и здоровый образ жизни – это те идеалы, которые стали популярны в последнее время. Каждый хочет чувствовать себя уверенно и комфортно в своем теле. Каждый желает жить без заболеваний и проблем со здоровьем. Ожирение вызывает не только массу неудобств, но и порой является смертельным риском для жизни. Спорт – неотъемлемая часть в процессе снижения веса, а кардио упражнения для похудения – отличный способ не только хорошенько разогреться перед силовой тренировкой, но и потерять лишний жир.
Содержание
Основные цели кардиотренировки
Безусловно, главной целью кардиотренировки для нашего организма является увеличение выносливости сердца и легких. При физических нагрузках без предварительной кардиотренировки происходит циркуляция крови по всему организму, что в свою очередь расширяет стенки сосудов, следовательно нанося удар сердечно-сосудистой системе.
Польза такой тренировки включает в себя следующие пункты:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Бодрость на весь день;
- Ощущение здорового образа жизни, которое не захочется нарушить в течение суток.
И, конечно же, с эстетической стороны главная цель – борьба с лишним весом. Здесь разрабатывается индивидуальная программа, подстраиваемая под вес, пульс и желаемый результат каждого человека отдельно.
Правила и особенности жиросжигающего кардио
Виды кардиотренировок
- Высокоинтенсивные – это кратковременные занятия, с сильным потоотделением и активным дыханием. например: пробежка на высокой скорости или кросс-кантри на велосипеде (экстремальная езда в горной местности). Такой вариант не очень подходит для сжигания жира.
- Низкоинтенсивные – длительные по времени занятия в спокойном темпе, когда дыхание остаётся ровным и потоотделение не очень выражено. Например: бег трусцой, быстрая ходьба, занятия аэробикой, плавание в низком темпе. Отлично подойдут в качестве жиросжигающих тренировок.
- Интервальные – при таких тренировках чередуются высоко и низкоинтенсивные занятия. По времени могут проходить в зависимости от вашей физической формы и поставленных целей. Подходит для набора мышечной массы и сохранения уже достигнутых хороших форм.
Разминка
Разминка перед кардио – неотъемлемая часть тренировки, как и в любом виде спорта. Это помогает избежать травм и настроить тело на нужный лад. Достаточно выполнить обычные упражнения для разогрева типа махов и приседаний и немного растянуть мышцы.
Пример разминки в видео «Универсальная разминка перед тренировкой»:
Пульс во время тренировки и когда лучше заниматься
Мало кто из новичков в спорте уделяют внимание своему пульсу во время тренировок. В первую очередь, знать максимально допустимую норму – это значит не подвергать свое сердце рискам от излишней перегрузки, например, инфаркту.
Как рассчитать норму пульса именно для вас: 220 минус «ваш возраст» = максимально допустимый пульс при кардиотренировке.
Например: 220 — 25 (лет) = 195 ударов в минуту.
Это простейшая формула, которая поможет высчитать пульс при кардиотренировке для сжигания жира и избежать ненужных проблем со здоровьем.
Кардиотренировки выполняются в любое время суток и даже после силовых тренировок. Однако принято считать, что наиболее эффективное кардио именно для сжигания жира делают в утреннее время натощак.
А так же зависит от степени интенсивности кардио: высокоинтенсивные, низкоинтенсивные или интервальные.
- При первом случае пульс человека составляет в среднем 150 ударов в минуту и выше. Такой вид тренировок, длительность которых составляет от 15 до 30 минут, очень энергозатратен и сжигает много калорий. Их рекомендуется выполнять в течение дня, а не утром или вечером;
- При втором случае пульс не превышает цифры в 150 ударов в минуту. Такая тренировка длится дольше (от 45 до 60 минут, иногда и больше), но зато здесь сжигается именно жир. Её можно проводить в любое время, когда вам удобно и вы чувствуете себя бодро и хорошо.
- В третьем случае пульс должен быть около 60-70% от максимально допустимого. Время рассчитывается индивидуально, в зависимости от форм и потребностей спортсмена.
Видео «частота пульса при беге»:
Питание в тренировочные дни
Факт: при любом изменении массы тела (набора мышц или похудении) ключевую роль играет питание, которое необходимо соблюдать во время всего процесса.
Так же важно знать, что можно употреблять из еды, а что лучше исключить для наиболее эффективного результата.
Питание во время кардио зависит от того, какой вид тренировок вы выбрали, высокоинтенсивные или низкоинтенсивные:
- За 1,5-2 часа перед высокоинтенсивной кардиотренировкой в еде должны присутствовать белки и углеводы.
А после нагрузки через 30-60 минут рекомендуется употреблять белки и овощи, исключая углеводы.
- С низкоинтенсивными тренировками чуть сложнее. Для эффективного жиросжигания их следует выполнять утром натощак, после чего в качестве приема пищи предпочтительными будут белок и овощи.
Если удобнее делать кардио днем, то соответственно за 1,5-2 часа до тренировки употребляются углеводы, а после белки и овощи.
Вечером требуются белки и овощи перед тренировкой, а вот после необходимо воздержаться от какой-либо еды.
Самое главное правило при похудении – употреблять меньше калорий, чем тратится на протяжении дня.
Влияние кардио на сжигание жира
Как мы уже говорили раннее, кардионагрузка – неотъемлемая часть любого вида спорта или тренировок. Однако, аэробная нагрузка, например, в виде бега или плавания – достаточно высокоэффективная самостоятельная дисциплина, помогающая бороться с лишним весом.
Во время выполнения кардиотренировок ускоряется обмен веществ и улучшается сердечно-сосудистая система. Длительное кардио при правильно подобранном пульсе способствует не только расходу калорий, но и сжиганию подкожного жира на животе, в ногах и вообще по всему телу.
Видео «какое кардио лучше для сжигания жира»:
Упражнения и программа кардио для дома и зала
- Для дома. Не все женщины, да и мужчины в состоянии ходить на фитнес и тренажерный зал. Преимуществом кардио тренировок дома являются: сохранение денег на абонемент в зал, меньше затрачивается времени (дорога), нет стеснения от посторонних глаз.
Примеры кардио упражнений, которые подходят для похудения в домашних условиях:
- Бег трусцой
- Берпи
- Прыжки со скакалкой (можно имитировать, если нет скакалки)
- Имитация бокса и т.д.
Для того, чтобы занятия не были скучными и не казались однообразными, рекомендуется в одной тренировке сочетать разные движения. Например:
- 10 минут скакалка;
- 15 минут бег на месте;
- 5 минут берпи и т.д.
- Для тренажерного зала. Если речь идет об инвентаре для занятий, то, конечно же, тренажерный зал – идеальный вариант. Здесь и беговые дорожки, и велотренажеры, и эллипсы.
Однако если у вас больные колени и суставы, то от беговой дорожки следует отказаться, заменив ее на эллиптический тренажер.
Время выполнения тренировок как дома, так и в тренажерном зале зависит от техники выполнения кардио, о которой мы говорили выше. Конечно, если при высокоинтенсивной тренировке вы способны выдержать до 60 минут, то это будет только плюсом. К тому же такой процесс вырабатывает выносливость.
Ходьба в быстром темпе
За один час интенсивной ходьбы сжигается от 200 до 300 ккал.
Хорошее и незаменимое преимущество такой нагрузки будет новичкам, особенно тем, у кого много избыточного веса.
Достаточно выполнять 20-30 минут.
Бег в среднем темпе
1 час бега минус 600 ккал.
Преимущества: разгон метаболизма, выносливость, задействованы мышцы ног.
Воздержаться от бега следует тем, у кого:
- большой избыточный вес;
- травма коленей и суставов.
Выполнять достаточно 20 минут в день.
Прыжки со скакалкой
Самое эффективное по расходу калорий кардио.
Сжигается от 1000 ккал за час тренировок.
Однако такую аэробную нагрузку не все могут себе позволить и выдержать. Во-первых, здесь мощная нагрузка на колени, следовательно тем, кому запрещены ударные упражнения, должны воздержаться от скакалки. Во-вторых, данный вид кардио не рекомендуется делать слишком часто, так как может привести к травме колен.
Велосипед или велотренажер
Час такой нагрузки расходует 500-600 ккал, что идентично бегу, однако во время велотренировки нагрузка на колени в разы меньше.
Рекомендуется выполнять от 45 до 60 минут.
Эллиптический тренажер
Час эллипса минус 400-600 ккал, в зависимости от интенсивности.
Эллиптический тренажер – это супер идеальный вариант как для новичков и профессионалов, так и для людей, страдающих травмами суставом и колен. Дело в том, что во время тренировки на эллипсе коленные суставы задействованы в минимальном проценте. Однако здесь задействованный и руки, и ноги.
Рекомендуемое время выполнения от 30 до 60 минут.
Гребной тренажер
Имитация на гребном тренажере расходует от 800 до 900 ккал за час тренировок.
Преимущества здесь во всем: большой расход калорий, минимально затронуты колени, задействованы все группы мышц и развивает выносливость.
Такое кардио достаточно выполнять 25-30 минут.
Плавание
За час в воде тратится от 500 до 600 ккал.
Такой вид нагрузки подходит абсолютно каждому человеку, даже тем, кто проходит реабилитацию после травм. И здесь, конечно же, работают все мышцы нашего тела.
Рекомендуется ходить на занятия под присмотром тренера от 3 до 4 раз в неделю.
Различные виды кардио тренировок необходимо делать от 3 раз в неделю.
Сочетание с другими физическими нагрузками
У людей, желающих похудеть, постоянно возникают вопросы: «Что эффективнее: кардио или силовая тренировка? И возможно ли их совмещать?».
Об эффективности обоих процессов следует учесть следующее: хоть при аэробной нагрузке, хоть при силовой, жир все равно будет гореть. И если есть желание разнообразить занятия, то совмещать эти виды тренировок можно.
Однако не рекомендуется выполнять кардио перед силовой, так как на последнюю попросту не останется энергии, и, следовательно, занятие пройдет не продуктивно.
Например, можно придерживаться следующих схем:
Силовая тренировка (40-60 минут) + кардио (20-30 минут)
Кардио тренировка утром (40-60 минут) + силовая вечером
Ошибки при выполнении кардио
Занимаетесь кардиоупражнениями на сжигание жира, а вес все стоит на месте? Подумайте, не делаете ли вы следующие ошибки:
- Нерегулярные тренировки. Если вы сделали кардио 2 раза в неделю и расслабились, то не ждите положительных результатов. Здесь необходима самодисциплина и регулярность (минимум 4 раза в неделю, со временем увеличивая до 5-6 раз).
- Слишком долгое кардио. На пути к желанию похудеть, некоторые буквально сходят с ума и мучают себя аэробными нагрузками, не понимая, что таким образом они не только наносят вред сердцу, но и изнашивают суставы, да и просто «насилуют» организм.
- Много калорий. Питание – самый важный процесс в похудении. Если вы съедаете больше калорий, чем расходуете в течение дня, то о сжигании жира не может быть и речи.
- Углеводы прямо перед тренировкой. Не следует забывать, что между полноценным приемом пищи (белки+углеводы) и тренировкой должно пройти 1,5-2 часа.
Если вы не желаете, чтобы во время кардио горели мышцы, то рекомендуется съесть белок перед нагрузкой, например, яичный белок, творог.
Противопоказания
Аэробные нагрузки категорично запрещены людям:
- с сахарным диабетом;
- с проблемами сердечно-сосудистой системы;
- с травмами колен и суставов.
Не следует пренебрегать данным советом, ибо результат чреват последствиями, в том числе летальным исходом.
Если вы являетесь новичком в спорте или у вас слишком большой избыточный вес, то перед тем, как начинать заниматься кардиотренировками, пройдите консультацию у специалиста.
