Накачаем широкую спину

Ни один спортсмен не может обойтись без тренированных мышц спины – они страхуют позвоночник и позволяют занимающемуся спортом человеку выполнять различные упражнения без риска «сорвать» спину. Профессиональным же культуристам максимально накачанная спинная мускулатура необходима еще больше – без нее они не могут рассчитывать на серьезные достижения на соревнованиях.

Мышцы спины – анатомия

На задней стороне туловища человека выделяется более 40 больших и малых мышц. Все они располагаются на спине в 3 слоя и делятся на:

1. Глубокие мышцы спины – соответственно названию, формируют самый нижний слой спинной мускулатуры, отвечают за повороты туловища и головы, но на теле практически не выделяются.
2. Между глубокими мышцами и мускулами, отвечающими за внешний рельеф спины, находятся многочисленные мышцы среднего слоя. Они ответственны за мелкие движения лопаток и поясницы, притягивания рук к ребрам и т.д.
3. Верхний слой спинной мускулатуры образуют самые крупные мышцы спины, которые и создают ее рельеф. Среди них выделяются:

• трапециевидные мышцы – соединяют голову и лопатки;
• широчайшие – находятся по бокам спины, приводят в действие плечи и руки;
• большие и малые круглые, а также подостные мышцы – располагаются под плечами над широчайшими;
• ромбовидные – отвечают за основные движения лопаток;
• разгибатели – длинные мышцы, идущие вдоль всего позвоночника, поддерживают его в вертикальном положении и обеспечивают повороты туловища.

Лучшие упражнения для мышц спины

Вопрос о том, как накачать спину, волнует не только профессионалов от спорта, но и обычных людей. Существует множество упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника.

Одни из них выполняются либо вообще без отягощений, либо с легкими гантелями – их можно делать дома, поэтому они хорошо подходят для того, чтобы накачать спину девушке или парню, делающему первые шаги в спорте.

Другие упражнения предполагают использование больших весов либо специальных тренажеров – они предназначены для того, чтобы накачать мышцы спины до максимально возможных размеров, и больше подходят для мужчин. Ниже описываются самые эффективные упражнения для развития мышц спины в тренажерном зале и дома.

Становая тяга

Данное упражнение является базовым для укрепления разгибателей. Выполнять его лучше всего со штангой (хотя можно и с гантелями). Существует 4 вида становой тяги:

• Классическая – подходит для людей со слабыми ногами и короткими руками. Техника выполнения (ТВ): стоя на узко поставленных, согнутых ногах, спортсмен берет гриф штанги прямым хватом (кисти рук располагаются на ширине плеч) и начинает тянуть штангу к поясу, а затем снова опускает ее на пол. Спина при этом постоянно остается прямой.
• Сумо – рекомендуется спортсменам с длинными руками и слабой спиной. ТВ: здесь ноги, наоборот, ставятся максимально широко, почти касаясь блинов штанги, а ее гриф берется узким хватом. Штанга также тянется к поясу с прямой спиной.
• Румынская (мертвая) – самая сложная из становых тяг. Отличие от классической состоит в том, что все движения совершаются не только с прямой спиной, но и на постоянно выпрямленных ногах.

• Любую из трех вышеописанных тяг можно выполнять даже дома. Однако существует еще один вид тяги, которую можно делать только в спортзале, – становая тяга на тренажере Смита. В данном устройстве штанга движется по направляющим пазам исключительно в вертикальном направлении. Кроме того, в данном тренажере имеются фиксаторы, ограничивающие нижнее положение грифа штанги. Используя эти фиксаторы, даже новички со слабыми мышцами могут эффективно прокачать спину со штангой на тренажере Смита.

Упражнения на блочном тренажере

Плюсами занятий на тренажерах является то, что у тренирующегося на них человека снимается осевая нагрузка с позвоночника, а также «изолируются» не задействованные при выполнении упражнений мышцы. Последнее обстоятельство позволяет атлету экономить силы, удлинять общее время занятий и тренировать мышцы спины наиболее эффективно. Также, за счет максимально грамотного варьирования веса отягощений на тренажерах, на них легко заниматься даже людям со слабыми мышцами – возможно, именно поэтому девушек в тренажерных залах можно встретить не меньше, чем мужчин.

Из наиболее эффективных упражнений на блочных тренажерах, которые позволяют накачать широкую спину, выделяются:

• Тяга верхнего блока к груди – лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Заменяет подтягивание на перекладине широким хватом.
• Тяга блока к поясу сидя – качает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. ТВ: сев на скамью, атлет упирается ступнями прямых ног в опору и начинает тянуть рукоять с тросом от блока к груди – средним или широким хватами.
• Тяга нижнего блока к подбородку – прокачивает «трапецию». При выполнении тяги двигаться (строго вертикально) должны только руки, тянущие рукоять с тросом от пояса к голове. Горизонтальные смещения рук недопустимы.

Шраги

Это упражнение, в первую очередь, хорошо укрепляет трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. По своей ТВ оно простое: стоя прямо и держа тяжести в опущенных вдоль боков тела выпрямленных руках, атлет медленно поднимает и опускает плечи. Для того чтобы эффективно накачать шрагами «трапецию», спортсмен должен помнить всего лишь 2 правила:

• руки и плечи должны двигаться только в вертикальном направлении;
• во избежание получения вывиха сустава резко «бросать» плечи из верхнего положения нельзя.

Шраги могут выполняться как с гантелями, так и со штангой. Кроме того, в некоторых спортзалах можно найти специальный тренажер для выполнения данного упражнения.

Подтягивания

Тем, кто стремится накачать широчайшие мышцы спины, следует обратить внимание на подтягивания на перекладине. Эти упражнения просты на вид, но крайне полезны всем желающим иметь широкую спину. Выполнять подтягивания можно в любом месте, где имеется турник. Делятся они на:

• Обычные подтягивания. ТВ: спортсмен повисает на перекладине (берясь за нее прямым, обратным, узким, средним или широким хватом) и тянется вверх до тех пор, пока его подбородок не оказывается выше перекладины. Как вариант, можно подтягиваться до касания перекладины затылком. Широчайшие мышцы спины нагружаются при любом виде подтягивания, хотя максимальный эффект достигается при подтягивании широким хватом и касании перекладины затылком (или задней частью шеи).
• Подтягивания в стиле Рокки. ТВ: атлет берется за перекладину прямым широким хватом, прогибает спину в пояснице, отводя верхнюю часть корпуса от вертикальной оси, и тянется вверх до касания перекладины грудью. После этого принимает исходное положение (ИП), прижимает подбородок к груди и подтягивается вверх уже до касания перекладины задней стороной шеи.
• Подтягивания со смещением в стороны. ТВ: в начале упражнения спортсмен подтягивается вверх прямым средним хватом как при обычном подтягивании, но, оказавшись в верхней точке, поочередно смещает тело то к одной, то к другой руке, и задерживается в каждом положении на 3-4 секунды.

Вышеописанные упражнения на турнике подходят для первоначального накачивания широчайших мышц спины для детей, девушек и мужчин, имеющих неразвитую мускулатуру. Опытные же спортсмены для увеличения нагрузки на спину, как правило, подтягиваются на перекладине с подвешенным к поясу грузом (гантелями, блином от штанги или гирей).

Отжимания

Любые отжимания (на узко или широко поставленных руках, на ладонях и кулаках) направлены, прежде всего, на тренировку мышц рук и груди. Впрочем, спинная мускулатура при выполнении данного упражнения также укрепляется. В этом плане воздействие отжиманий на спину аналогично эффекту от упражнения «Планка», которое косвенно тренирует мышцы позвоночного столба и большинство глубоких мышц задней стороны туловища. И все же отжимания не относятся к основным упражнениям для мышц спины, хотя для первоначального укрепления спинной мускулатуры (например, в детском возрасте) они подходят хорошо.

Упражнения с гантелями

Тренировки спины с гантелями можно проводить как дома, так и в спортзале – они отлично подходят и для укрепления позвоночника, и для наращивания большой мышечной массы на задней стороне туловища. Помимо уже описанных выше упражнений (становых тяг, шрагов, подтягиваний с гантелями на поясе), существует еще ряд эффективных упражнений для прокачки спины с гантелями. К ним относятся:

• Подъем гантелей в наклоне – качает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. ТВ: стоя на выпрямленных ногах, атлет наклоняет верхнюю часть тела на 45 градусов вперед и начинает тянуть гантели к груди, глядя перед собой.
• Разведение гантелей в наклоне в стороны – хорошее упражнение для всех, кто желает накачать ромбовидные мышцы спины. ИП – то же, что и при подъеме гантелей в наклоне. Руки при выполнении упражнения разводятся максимально широко в стороны и назад – до смыкания лопаток.
• Подъем гантелей к подбородку – укрепляет «трапецию». ТВ: стоя прямо и держа гантели у пояса на ширине плеч, спортсмен поднимает руки вдоль тела, пытаясь дотянуть гантели до лица. Важно: «трапеция» начинает активно прокачиваться лишь после того, как локти поднимаются выше уровня плеч!
• «Good morning» – простое упражнение, укрепляющее разгибатели позвоночника. ТВ: встав прямо и держа гантели над плечами, атлет начинает наклонять туловище вперед до тех пор, пока оно не оказывается параллельным полу, а затем возвращает его в ИП. Ноги и спина на протяжении выполнения всего упражнения должны оставаться прямыми.

Гиперэкстензия

Данное упражнение в свои тренировки включают те спортсмены, которые хотят быстро накачать низ спины. Суть его заключается в том, что атлет ложится тазом на любую подходящую опору лицом к полу, упирается во что-нибудь ногами так, что ступни жестко фиксируются ниже уровня таза, а туловище остается свободно «висеть» в воздухе. Далее, сцепив руки на затылке (груди), спортсмен начинает опускать к полу, а затем поднимать в ИП верхнюю часть тела.

Для усложнения упражнения и лучшей проработки мышц поясничного отдела спины, при выполнении гиперэкстензии можно держать в руках гантели (блин от штанги). В зависимости от того, что имеется «под рукой», гиперэкстензию можно выполнять на:

• фитнес-боле или простом табурете (дома);
• скамейке для жима штанги или обычном гимнастическом «козле» (в любом спортзале);
• на Римском стуле или специальном тренажере для выполнения гиперэкстензии (в тренажерном зале).

Особенности тренировок

Прежде чем приступать к тренировкам спинной мускулатуры, необходимо запомнить несколько правил. Следование им поможет избежать травм позвоночника и получить максимальные результаты от силовых занятий в спортзале:

1. Как и любые мускулы, мышцы спины перед началом тренировки необходимо тщательно разминать. Не разогретые мышцы – прямой путь к «срыву спины». Он может произойти по причине того, что не размятые мускулы в нужный момент не успеют сократиться, что и приведет к травме позвоночника под давящим на него весом снаряда.
2. Для того чтобы дополнительно защитить позвоночник, бодибилдеры часто используют на тренировках специальные ремни, применяемые в тяжелой атлетике. Если у желающего прокачать спину есть такая возможность, то лучше таким ремнем воспользоваться.
3. Чтобы не получить травму при выполнении комплекса упражнений для укрепления мышц спины, необходимо помнить, что каждое упражнение из подобного комплекса нужно выполнять с прямой (или чуть прогнутой) спиной. Важно: последняя ни в коем случае не должна быть выгнутой – это может окончиться переломом позвоночника!
4. Тренировки с тяжестями (гантелями, штангой, гирями) отличаются от занятий на блочных тренажерах тем, что в первом случае выполнение упражнений для развития мышц спины приводит именно к активному росту мышечной массы, а во втором (когда атлет занимается на тренажерах) происходит активное «просушивание» мышц либо простое поддержание уже набранной физической формы. По этой причине тем, кто желает быстро накачать спину, первые месяцы лучше тренироваться не на тренажерах, а именно с гантелями и штангой.
5. Наконец, приступая к тренировкам спинной мускулатуры, нужно учитывать порядок выполнения упражнений, направленных на прокачку разных групп мышц спины. Первыми должны тренироваться «трапеция» и ромбовидные мышцы, затем – широчайшие и разгибатели. А вот мышцы поясницы должны оставаться «свежими» на протяжении всей тренировки, так как они страхуют позвоночник при выполнении практически всех упражнений на спину. Упражнения на поясницу (такие как гиперэкстензия и «Good morning») следует переносить в самый конец силовых занятий.

Программа тренинга

Опытные атлеты, как правило, включают упражнения, направленные на проработку разных групп мышц спины, в каждую силовую тренировку и качают спину вместе с другими частями тела. Однако тем, кто стремится нарастить мышечную массу на задней стороне туловища максимально быстро, рекомендуется поступать по-другому – выделять 1-2 тренировки в неделю, на которых следует прокачивать только спину. Загружать ее мышцы чаще нельзя, так как после каждой тренировки им требуется минимум 48 часов на восстановление.

В любом случае, какую бы программу тренинга ни выбрал спортсмен (тренировать спину вместе с другими частями тела или выделять конкретный день в неделю на прокачку только спинной мускулатуры), силовая тренировка должна состоять из:

1. Разминки без отягощений (кардио- и аэробными упражнениями) – 10-15 минут.
2. Основной части – на ней атлет выполняет каждое упражнение на спину в 2-3 подхода по 6-8 повторений. Длительность основной части тренировки – 1-1,5 часа.
3. Заминки (упражнениями для расслабления мышц спины) – 10-15 минут.

Вес снарядов при тренировках, направленных на наращивание мышечной массы, следует подбирать таким образом, чтобы каждое упражнение спортсмен мог выполнить не больше 6-10 раз за подход (последние повторения – на пределе возможностей человека).

Если вес снарядов будет настолько большим, что атлет сможет выполнять упражнения не более 3-5 раз за подход, то у него будет расти сила мышц спины, но не их объем. Если же вес будет, наоборот, настолько малым, что спортсмен окажется в состоянии повторять упражнения 12-15 раз за подход, то у него начнется «сушка» мышц и спина начнет худеть.

Перерывы между подходами

Многие спортсмены-новички часто задаются вопросами: как правильно отдыхать между выполнениями упражнений на тренировке и сколько должен длиться перерыв между подходами к одному упражнению.

На сегодняшний день большинство тренеров придерживается того мнения, что пассивный отдых для спортсмена вреден – он приводит к остыванию мышц. С другой стороны, активной статической растяжкой мышц между силовыми упражнениями заниматься также не следует – она может привести к острой блокировке их работоспособности.

Лучше всего в перерыве между подходами к снаряду заняться аэробной разминкой (прохаживаться по залу, потряхивать руками-ногами, разминать суставы) – это позволит держать мышцы в «рабочем» состоянии.

Что касается длительности перерыва между подходами к выполнению упражнений, то она зависит от целей, которые ставит спортсмен:

• При тренировке на силу мышц (когда атлет работает с максимально большими весами), между подходами к снаряду спортсмен должен отдыхать от 3 до 5 минут.

• Если человек наращивает мышечную массу, а не силу, то перерыв между подходами должен составлять 1-2 минуты.

• Наконец, те, кто «сушат» мышцы (избавляются от излишков подкожного жира), между подходами к выполнению одного и то же упражнения не должны отдыхать дольше 30-60 секунд.

Восстановление после тренировки

Правильное восстановление спины для качественного роста мышц не менее важно, чем сами силовые занятия.

Не расслабив спинную мускулатуру в конце тренировки, спортсмен рискует получить мышечные спазмы и зажимы позвонков со стороны перенапряженных мышц позвоночного столба.

Кроме того, ни о каком полноценном восстановлении мышц в дни между тренировками в этом случае речь также вести нельзя. Опытные спортсмены для качественного восстановления спины советуют следующее:

• Непосредственно в конце тренировки (после выполнения последних силовых упражнений) нужно провести заминку – расслабить спинную мускулатуру несколькими растягивающими упражнениями из гимнастики или йоги. Для этого, например, отлично подходят упражнения «Крокодил» и «Золотая рыбка», предполагающие скручивание и вибрацию всех частей тела.
• Если есть такая возможность, то сразу же после тренировки не помешает поплавать в бассейне (естественном водоеме), так как плавание – один из лучших способов для расслабления тела.
• Наконец, в дни между тренировками окончательно расслабить спину и активизировать в ней процесс наращивания мышечной массы помогут любые виды физической активности без нагрузок на спину: волейбол, футбол, теннис и т.д.

Питание

Любому человеку, поставившему перед собой цель накачать мышцы спины, следует помнить о правильном питании – без него увеличить мышечную массу на спине не получится, какими бы изнурительными ни были тренировки в спортзале.

Для того чтобы нагруженные силовыми упражнениями мышцы росли, спортсмен должен потреблять необходимое число белков, жиров и углеводов (БЖУ) каждый день

При этом нужно помнить, что рацион и порядок питания в дни тренировок и дни отдыха различаются.

Свою норму БЖУ вы можете рассчитать с помощью калькулятора:

Что должно быть в рационе спортсмена

Человек, который активно качает спину и другие мышцы тела, должен ежедневно потреблять: белков – не менее 2 г на 1 кг собственного веса, углеводов – 4-5 г, жиров – 1,5 г. При этом белки, жиры и углеводы должны быть «правильными». Содержатся они в следующих продуктах:

• Белки – в мясе птицы, нежирных свинине и говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах.
• Углеводы – в овощах, фруктах, злаковых, бобовых, картофеле.
• Жиры – в орехах, в льняном и оливковом масле.

При занятиях спортом из рациона следует исключить: жирное мясо, молочные продукты, сою, белый хлеб, сахаросодержащие мучные изделия, растительное масло (кроме оливкового и льняного), жареные (особенно на маргарине) продукты и фастфуд.

Содержащиеся в данных продуктах «тяжелые» белки, а также «вредные» жиры и углеводы очень плохо усваиваются организмом и приводят к наращиванию не мышечной массы, а жира в теле.

Как питаться в тренировочные дни

Силовыми тренировками мышц спины (и других частей тела) атлеты, как правило, занимаются во второй половине дня. Поэтому в день тренировки спортсмену рекомендуется придерживаться такого порядка питания:

• Завтрак – утром необходимо съесть наибольшее (до половины от дневного рациона) количество «правильных» углеводов.
• Обед – днем следует употребить основной объем белков и жиров.
• За час-полтора до тренировки нужно поесть легкоусвояемой (лучше жидкой) пищи, содержащей «быстрые» углеводы, дающие организму энергию для выполнения физических упражнений.
• Уже через полчаса после силовых занятий, когда в организме открывается первое «углеводное (или белковое) окно», следует опять плотно поесть белково-углеводной пищи. Это восстановит энергию, потраченную на тренировке.
• Далее до самого сна нужно есть каждый 1,5-2 часа. При этом потреблять нужно не только белки и углеводы, но и жиры – исходя из нормы БЖУ.

Порядок питания в дни отдыха

В дни между тренировками порядок питания меняется. Неизменными остаются только завтрак и обед, а вот во второй половине дня достаточно ограничиться 2-3 приемами пищи (а не есть каждые 1,5-2 часа). При этом ужин должен быть полноценным и состоять из белков, жиров и углеводов, а каждый из перекусов (до и после ужина) может быть более легким. Например, он может состоять из омлета, творога с сухофруктами или орехов.

Спортивные добавки

Увы, ни одному человеку, задумывающемуся над тем, как быстро накачать широкую спину, не обойтись и без приема специальных препаратов. Спортивные добавки снабжают организм атлета дополнительной энергией, необходимой для проведения качественных физических тренировок, активизируют в нем процесс роста мышц, придают ему дополнительную выносливость и обеспечивают веществами, которые организм не производит самостоятельно. На сегодняшний день большинство профессиональных бодибилдеров используют:

• Протеин – он снабжает мышцы белками. До тренировки культуристы обычно принимают сывороточный протеин с быстрой дневной усвояемостью. Вечером же, как правило, пьют казеин (разновидность протеина, обеспечивающего мышцы белками даже во сне).
• Гейнер – смесь белков и углеводов, позволяющая атлету получить избыток калорий в рационе (без этого избытка рост мышц не начинается).
• Креатин – придает организму выносливость.
• ВСАА – комплекс из аминокислот лейцин, изолейцин и валин, которые сам организм человека не продуцирует.
• Омега 3 (на основе рыбьего жира) – избавляет организм от «плохих» жиров и ускоряет доставку важных веществ к мышцам. При недостаточном уровне Омега 3 жирных кислот в организме рост мышц приостанавливается даже при интенсивных тренировках.

Конечно, накачать широкую спину не просто – для этого могут потребоваться месяцы упорных тренировок и строгое соблюдение «спортивной диеты». Однако результатом всего этого могут стать не только восхищенные взгляды окружающих, но и польза для организма самого человека. Ведь крепкая спина – это залог нормального функционирования позвоночника и надежный «каркас», защищающий внутренние органы человека, на годы вперед.