Французский жим – идеальное упражнение для трицепса. Он позволяет основательно прокачать трехглавую мышцу и широко применяется в бодибилдинге. Без него не обходится ни один профессиональный спортсмен. Мужчины при его помощи наращивают мышечную массу, а женщины укрепляют руки и придают им красивую форму.
Содержание
Польза французского жима
Французский жим позволяет основательно прокачать весь трицепс, воздействуя на все его пучки максимально эффективно. Мышечная масса, наросшая после регулярных занятий, не только увеличивает руку визуально, но и защищает локтевой сустав от нагрузок при выполнении силовых упражнений. Это упражнение незаменимо как для людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, так и баскетболистов, теннисистов, волейболистов, а также спортсменов специализирующихся на прыжках с шестом и боевых искусствах.
Какие мышцы задействованы
При занятиях французским жимом, помимо плечевой трехглавой мышцы и всех её головок, в зависимости от типа занятия, в прокачке участвуют и другие мышцы организма. Практически всегда нагрузка падает на локтевую мышцу, а при жиме сидя или стоя в работу, активно включаются передние зубчатые мышцы и мышцы живота.
Упражнения для разминки
Каждую тренировку нужно начинать с небольшой разминки, рассчитанной на 5-10 минут.
- Лучше всего разогреть тело помогут ходьба на месте или легкая пробежка в течение 1-2 минут.
- Затем нужно провести комплекс упражнений, направленных на подготовку суставов. Для этого необходимо выполнить вращения головой, руками, плечами, запястьями, тазом, коленями и стопами. Каждое упражнение достаточно сделать 10 раз.
- Следующий этап разминки – динамическая растяжка мышц. В этот комплекс входят махи руками, наклоны, приседания с прогибом спины, выпады ног, в том числе с поворотом. Перед тем как делать силовые упражнения, желательно повторить весь основной комплекс, но без нагрузки, затем восстановить дыхание.
Дыхание во время тренировки
Успех тренировок обеспечивает не только точное выполнение упражнений, но и правильное дыхание. В случаях, когда речь идет о силовых упражнениях, выдох необходим на пике нагрузки, а вдох на её спаде. И вот почему, наибольшее напряжение мышц происходит на выдохе, при этом во всем теле достигается стабилизация. Во время вдоха мышцы расслабляются, происходит растяжение грудной клетки. Выполнить подъем нагрузки в расслабленном состоянии очень сложно и может быть опасно. Это правило применимо ко всем вариантам жима: лежа, сидя и стоя.
Варианты французского жима с различными приспособлениями и техника выполнения упражнений
Французский жим встречается нескольких разновидностей. Он выполняется в трех положениях: лежа, сидя и стоя, с применением штанги или гантелей. Все зависит от целей и вида спорта.
Жим стоя
Его основное назначение общая прокачка трицепса. Принцип выполнения французского жима гантели стоя:
- Ноги спортсмена должны находиться на ширине плеч;
- Носки следует поставить прямо или немного развести в стороны;
- Снаряд нужно брать в руки, выпрямив их над головой;
- Руки сгибаются в локтях во время вдоха, разгибаются на выдохе.
Начинать тренировки нужно с поднятия небольшого веса, а нагрузку увеличивать по мере освоения техники выполнения. Французский жим стоя со штангой выполняется по тому же принципу, что и с гантелей, но за небольшим исключением. Штангу в руки нужно брать, когда они полусогнуты в локтях, а не находятся над головой.
Если при выполнении жима со штангой стоя появляется дискомфорт, и возникают боли в локтях французский жим со штангой, выполняемый стоя можно заменить упражнениями на блоке. Французский жим на блоке имеет преимущества перед жимом штанги. Во время занятий мышцы находятся под нагрузкой.
Жим лежа
Этот вид жима является самым опасным из существующих. При неосторожном подходе и нарушении условий тренировок он способен привести к травмированию локтевых суставов. Для его выполнения необходимо:
- Лечь на скамью и упереться в пол ногами, руки вытянуть вверх. При упражнениях со штангой лучше использовать снаряд с EZ-грифом;
- Ухватив гриф, руки нужно отвести назад, в исходное положение;
- После вдоха и задержки дыхания руки необходимо опустить вниз, за голову, согнув их в локтях. Выдыхать нужно после возврата в исходное положение;
- Подход повторить после небольшого секундного перерыва.
Французский жим лежа со штангой, в своих тренировках, чаще всего используют спортсмены пауэрлифтинга и бодибилдеры.
Есть ситуации, когда выполнение этого упражнения не подходит, и спортсмены начинают искать, чем заменить французский жим лежа. Аналогичным эффектом тренировки мышц трицепса обладает жим лежа узким хватом.
Жим сидя
Наиболее распространен французский жим сидя с гантелей. Для его выполнения используется скамья со спинкой, образующей прямой угол. Существует несколько вариантов выполнения: с одной и двумя гантелями. При этом французский жим выполняют как одной рукой, так и двумя.
При использовании двух гантелей:
- Руки нужно поднять вверх над головой;
- Согнуть руки в локтях и в таком положении отвести за голову;
- Вернуть руки в исходное положение;
- Во время выполнения важно не шевелить плечами.
При использовании одной гантели принцип выполнения такой же, как и с двумя. Во время выполнения необходимо следить за плечом, а свободной рукой подпирать вторую руку, чтобы она не смещалась с нужной траектории.
Для выполнения французского жима штанги сидя лучше всего использовать изогнутый гриф, а не прямой. При использовании такой штаги возникает риск травмировать запястья и локти.
Особенности тренировок для начинающих спортсменов
- Тренировку трицепса лучше всего начинать с небольших нагрузок.
- Новичкам стоит выбирать упражнения, выполняемые в положении стоя или сидя, с гантелями.
- Прокачивать трицепс больше одного раза в неделю не стоит, иначе для организма эта нагрузка станет стрессовой.
- За один подход делать не больше шести жимов, за одну тренировку максимум – четыре подхода. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить от занятий пользу, а не вред.
Профессиональные спортсмены используют весь комплекс упражнений. А самые выносливые атлеты используют методику Ганнибала, тренировка по её рекомендациям под силу только хорошо подготовленным спортсменам. Основатель воркаута хоть и предпочитает тренировки на брусьях и турниках, от французского жима не отказывается. Лучшим объектом опоры является тумба. Жим от тумбы Ганнибал выполняет 10 раз за один подход. При такой тренировке задействован не только трицепс, но и мышцы спины. По мере того как будет оттачиваться мастерство тумба должна становиться выше.
Для мужчин
- Мужчинам начинать занятия французским жимом рекомендовано с нагрузок, не превышающих 10 кг; Наращивать вес необходимо постепенно, по мере овладения техникой выполнения и укрепления мышц;
- Комплекс занятий должен составлять 3 подхода по 10-15 подъемов;
- Максимальная рекомендованная нагрузка при хорошей физической подготовке не превышает 20 килограммов, это ровно столько, сколько весит гриф.
Для девушек
Женщинам, решившим подтянуть мышцы рук, серьезные физические нагрузки не нужны. Идеальным для них является французский жим с гантелями.
- Для начала лучше всего использовать гантели, которые будут весить 6 килограммов;
- Максимальная нагрузка не должна превышать 10 кг;
- Принцип выполнения такой же, как у мужчин – до 3-х подходов по 10 повторений, с перерывами на отдых до 5 минут;
- Для того, чтобы руки выглядели подтянутыми, девушке стоит обратить внимание на французский жим лежа с гантелями. А также делать французский жим с гантелей на наклонной скамье, лучше всего воспользоваться лавочкой с регулируемой спинкой.
При правильном подходе это упражнение позволит добиться желаемого эффекта в кратчайшие сроки.
Частые ошибки и противопоказания
При неправильном выполнении, французский жим не только неэффективен, но и может привести к травмам.
К распространенным ошибкам в выполнении упражнения относятся:
- Неправильное положение локтей (они не должны двигаться в стороны, назад и вперед);
- Резкие движения. При такой манере выполнения возникает риск получить травму головы или локтей;
- Неправильный выбор веса. Слишком тяжелый снаряд не позволит правильно выполнить упражнение, а значит, снизит эффективность тренировки;
- Тренировка без разминки. Силовые упражнения без разминки могут привести к разрыву мышц.
Противопоказанием для занятий французским жимом является большой вес атлета. При избыточной массе тела велик риск получения травм суставов и локтей.
