Сегодня, в век it-технологий, молодежь большую часть времени проводит с гаджетами. Это негативно действует на внешность молодых людей. Их физические данные оставляют желать лучшего. Поэтому необходимо идти в качалку, чтобы:
- растянуть и накачать мышцы грудной клетки;
- укрепить плечи и натренировать спину;
- сделать красивыми и мускулистыми конечности;
- и конечно – подлечить и укрепить позвоночник.
Для этого, кроме базовых многосуставных упражнений, идеально подойдёт упражнение пуловер.
Упражнение пуловер применяется в бодибилдинге и фитнес тренировках. Его наименование произошло от английского «pull over» , оно обозначает тащить или надевать сверху. И это упражнение легко тренировать дома, например пуловер с гантелью лёжа на стуле будет довольно эффективным.
Существует двоякое мнение о результативности этой тренировки. Пуловер, безусловно, важное упражнение в бодибилдинге. Но, вместе с тем, при несоблюдении техники безопасности существует опасность перегрузить некоторые работающие мышцы и суставы, получить травмы и потерять контроль.
Тренировка пуловера рекомендуется как для мужского пола, так и женской половины человечества. Разница только в массе утяжелителей. Максимум рекомендуется от 1500 до 2500 грамм.
Данное упражнение бывает двух видов:
- силовое – прокачивает мышцы, руки в локтях согнуть;
- дыхательное – расширяет объем грудины, руки должны быть прямыми.
Содержание
Какие мышцы работают
Цель данной тренировки, нагрузить определённые мышцы:
- верх и низ широчайших мышц спины;
- верхнюю часть мышц груди;
- длинный пучок мышц трицепсов.
Также участвуют: бицепсы, межреберные мышцы, передние зубчатые, диафрагмальная мышца, плечевые, но меньше.
Правильное техническое исполнение
Разновидностей выполнения упражнения пуловер много. Техника выполнения каждой из них описана ниже. Но есть некоторые общие правила:
- тренировка выполняется медленно и плавно;
- важно правильно дышать во время выполнения;
- массу гантели для исполнения пуловер с гантелями или со штангой рекомендуется подбирать индивидуально;
- во избежание травм не стоит сильно заводить руки за голову, раскачивать тело или выгибать спину;
- перед началом тренировок нужна консультация тренера;
- если есть проблемы со здоровьем, нужна консультация лечащего врача.
Разновидности упражнения
Упражнение пуловер с гантелью
Исходное положение при исполнении пуловер с гантелей — лежа на скамье, гантель в руках вверху перед собой. Руки немножко согнуты в локтях, угол фиксированный. На вдохе – гантель медленно опускается за голову с напряжением широчайших мышц спины, вы почувствуете какие мышцы работают. На выдохе – гантель поднимается в исходное положение.
Упражнение пуловер со штангой
Выполняется аналогично как и пуловер с гантелью, но вместо них в руках штанга.
Пуловер на тренажере
Исходное положение. На тренажере в положении сидя. Поместить руки на специальные приспособления. На вдохе – руки отвести назад за голову. На выдохе – руки вперед, приблизить к туловищу.
Пуловер в блочном тренажере
Исходное положение. Взять в руки прямую рукоятку, прицепленную к тросу. Отойти на 2 метра назад. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, ягодицы отведены назад, руки в локтях прямые, ноги на ширине плеч. На выдохе – опуская руки, напрягаем лопатки. На вдохе – максимальное поднятие рук. Возможен вариант с прямой спиной без наклона туловища.
Пуловер в кроссовере
Исходное положение аналогично предыдущему. Угол наклона туловища до 90 градусов. На выдохе – прямыми руками подтягиваем вес к себе в нижнюю часть живота. На вдохе – поднимаем руки вверх.
Пуловер, лежа на фитболе
Исходное положение в тренировке пуловер с гантелью — лежа на мяче. Бедра, лопатки и голова плотно прилегают к мячу, ноги стоят в устойчивом положении, гантель в поднятых руках. На вдохе – опустить руки за голову, напрягая при этом мышцы пресса и груди. На выдохе – вернуться в исходное положение.
Пуловер, лежа на скамье с уклоном
Тренировка пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье выполняется с небольшим уклоном головой вниз. Сложное, возможны травмы. Противопоказано гипертоникам. Желательно выполнять с тренером или помощником.
Исходное положение. Лежа на спине, гантель в руках вверху перед собой. На вдохе – гантель медленно опускается вниз за голову, за лавку, с напряжением широчайших мышц спины. На выдохе – гантель поднимается в исходное положение.
Пуловер, лежа поперек скамьи
Выполняется аналогично предыдущему. Разница в том, что тело расположено не вдоль, а поперек скамьи. Лопатки находятся на скамье, ноги согнуты и устойчиво прижаты к полу. Возможно негативное влияние на брюшную стенку.
Типичные ошибки
Типичные ошибки при выполнении упражнения пуловер с гантелью или другими приспособлениями, последствия неправильного выполнения упражнения и советы, как действовать правильно – поданы в таблице:
| Неправильно | Последствия | Правильно |
|---|---|---|
| Выполнение упражнения рывками | Меньше эффекта, возможны травмы | Медленное, плавное выполнение упражнения |
| Критически сильное заведение рук с гантелью за голову | Возможны травмы | Выполнять упражнение с меньшей амплитудой движений |
| Задержка дыхания или неправильное дыхание | Возможно головокружение, плохое самочувствие | Выполнять упражнение технически правильно, с необходимыми элементами на вдохе и выдохе |
| Слишком быстрое выполнение упражнения | Снижение результата | Медленное плавное выполнение |
| Большая масса утяжелителя | Возможны травмы | Масса гантелей подбирается индивидуально тренером |
| Раскачивание тела | Повреждение хрящевых тканей плечевого сустава | Снизить нагрузку на плечевой сустав |
| Выгибание спины | Снижение эффективности, возможна травма спины | Спина должна быть ровной и прижатой к скамье, тренажеру, мячу |
Тренировка пуловер с гантелью и другими приспособлениями относится к упражнениям средней тяжести. Чтобы избежать травм плечевых суставов и спины нужно соблюдать технику выполнения. Результатом правильного выполнения упражнения будет хорошая физическая форма, способная вызывать зависть у мужчин и восхищение у женщин.
