Занятия стретчингом с каждым годом приобретают все большую популярность. Упражнения рассчитаны на поддержание тонуса мышц и эластичности связок. Очень важный момент — стретчинг для начинающих включает комплекс упражнений, выполнение которых полезно в любом возрасте.
Содержание
Польза стретчинга
Профессиональный подход к тренировкам состоит из занятий на силу, кардио – нагрузок (упражнения для сердечно – сосудистой системы) и обязательно стретчинга. Растяжка улучшает кровоток, повышает эластичность связок и минимизирует риски возникновения различных повреждений.
Стретчинг для начинающих в домашних условиях оказывает огромное значение на организм человека. Особенно с учетом возрастных изменений – с годами развивается варикоз, накапливаются соли в суставах и тканях, снижается гибкость этих суставов и, как следствие, увеличивается риск получить на ровном месте травму. К тому же, занятия дома не предусматривают присутствие фитнес-тренера и специального оснащения. Занятия стретчингом имеют следующие преимущества:
- Увеличивается подвижность суставов, укрепляется соединительная ткань;
- Стимулируется кровоток, нормализуются показатели артериального давления;
- Улучшается пищеварение, организм избавляется от лишнего жира;
- Активизируются функции гормональной системы;
- Повышается иммунитет организма, улучшается сон.
Важный момент! Растяжка эффективно борется с целлюлитом. Через 2-3 месяца систематических занятий становятся заметны изменения фигуры.
Регулярные упражнения укрепляют здоровье, продлевают молодость и улучшают настроение.
Какая одежда подходит для занятий
Для растягиваний необходима легкая и прочная одежда, которая не будет стеснять во время движений. Синтетические ткани желательно исключить – высока вероятность раздражения кожного покрова. Оптимальная ткань для тренировок – эластан, нейлон.
В прохладных спортзалах (холодной зимой, например) к экипировке требуется добавить утепленные носки и гетры – во время занятий мышцы должны быть хорошо прогреты. Обувь не обязательна, но при некоторых упражнениях нагрузка на лодыжки может вызвать у начинающих легкие травмы. Поэтому рекомендованы кроссовки.
Психологическая подготовка к стретчингу
Для достижения заметных результатов комплекс упражнений на растяжку требует особой психологической установки. Если решено заниматься стретчингом, нужно проработать следующие моменты:
- Объективно оценить состояние своего здоровья – не преувеличивать и не уменьшать возможности организма;
- Стимулировать себя после каждой тренировки – общение с друзьями, отдых в парке, размещение фото с тренировки в социальных сетях;
- Попытаться понять, что результат 2-3 тренировками не достигается;
- Фиксировать изменения в дневнике – когда прогресс будет очевиден, появиться стимул продолжать.
Упражнения на растяжку снимают стресс и помогают обрести душевное равновесие.
Упражнения для разминки и разогрева мышц перед тренировкой
Любая тренировка, чтобы она была максимально плодотворной, требует тщательной разминки. Правильный разогрев снижает вероятность получения повреждений, а также обеспечивает мышцы кислородом.
Оптимальным вариантом для разминки является гимнастика. Начинать ее обязательно с шейных отделов туловища, потом легкие наклоны в разные стороны, а заканчивать нужно разминкой ступней ног.
Некоторые практикуют бег на месте, другие прыжки на скакалке. Главное требование – разогрев тела перед стретчингом должен длиться 15-20 минут.
Упражнения для стретчинга и их влияние на мышцы
Существует множество различных упражнений и их вариаций с различной степенью нагрузки. Все они предназначены для повышения гибкости и совершенствования физической формы. Вот оптимальный комплекс упражнений для новичков:
На ноги
- Задействована икроножная мышца и задняя поверхность бедра. Необходимо сесть на пол и выпрямить спину. Пробовать дотронуться до стоп – при этом колени вначале можно сгибать.
- Растягивается квадрицепс. Стоя на коленях, сделать выступ одной ногой. Ладонью взяться за носок другой ноги и по возможности подтянуть ее ближе к ягодицам.
- Растягивается стопа и пальцы на ноге. В положении сидя, подтягивать носок к берцовой кости, при этом максимально сгибать пальцы.
Для спины
- Тренируется самая длинная мышца спины и ягодичная мышца. Лежа на полу, руками подтягивать колени к грудной клетке. Возможен вариант тянуть колени поочередно.
- Распространенное упражнение, часто встречающееся в йоге. Задействованы многораздельные мышцы позвоночника. Стоя на четвереньках, выгибать спину вниз и вверх.
На руки
- Тренируется трехглавая мышца плеча. Необходимо дотронуться ладонью верхнего участка спины. Вторая рука слегка надавливает на локоть.
- Для снятия усталости в плечевом поясе рекомендовано поднятие рук за спиной, скрепленных в замок.
Для пресса
- Работают боковые мышцы пресса. Сидя на стуле, руки соединены за головой. Наклоняться в разные стороны, держа локти на одном уровне.
- Задействована прямая брюшная мышца. Лежа на животе, на уровне плеч упереться руками в пол. Затем не спеша поднимаем голову, плечи, грудь и живот – таким способом выгибаем спину.
Для грудных мышц
- Стоя на коленях, медленно прогибаться назад, пытаясь ладонями дотронуться до пяток. Подбородок должен быть направлен в потолок.
- Стоя у дверного проема, взяться руками за боковые стены. Максимально прогнуться вперед.
Важно! Любое положение необходимо удерживать в течение 20-40 секунд. Количество повторов каждого упражнения колеблется от 5 до 10 в зависимости от физической подготовки тренирующегося.
Особенности стретчинга для беременных
Занятия стретчингом идеально подходят для будущих мам. Мало того, если нет дискомфорта во время упражнений, врачи сами рекомендуют заниматься растяжкой. Считается, что повышая эластичность тканей, роженица подготавливает организм к последующим нагрузкам.
Обязательно сообщить фитнес-тренеру о своем положении. Он подберет нужные упражнения и разумную интенсивность занятий. Единственный запрет – во время беременности не выполнять наклоны в положении стоя.
Также можно облегчить восстановление после родов при помощи растяжки.
Правила тренировок
Для новичков в фитнесе существуют нюансы, знание которых поможет продуктивно тренироваться и избежать необязательных повреждений:
- Качественный разогрев мышц с целью обеспечения их кислородом;
- Плавность и ритмичность движений – ограничить тело от резких движений;
- Ровное дыхание, вдох – растяжка, выдох – возврат в исходное положение;
- Отсутствие дискомфорта, неприятных ощущений;
- Количество повторов 5-10, задержка при нагрузке 20-40 секунд, занятия проводить 3 раза в течение недели.
Противопоказания
Перед тем, как начать заниматься любым видом спорта, необходимо учесть особенности своего организма и рекомендации врачей. Стретчинг – не исключение. Есть несколько причин отказаться от упражнений на растяжку:
- Болезни сердца, тромбоз;
- Артрит суставов и травмы позвоночника;
- Остеопороз и ломкость костей;
- Воспалительные процессы в период обострения;
- Онкозаболевания.
Занятия стретчингом помогут обеспечить подвижность суставов, улучшат функционирование всех органов тела и сохранят молодость долгие года. Всего несколько минут в день для начала. Главное – сделать первый шаг.
