Становая тяга является одним из самых известных упражнений, использующихся в спортивных дисциплинах. Оно достаточно часто применяется в кроссфите, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике. Кроме этого, с помощью него увеличивают общую силу и мощь спортсмены, деятельность которых связана с боксом, восточными боевыми искусствами и смешанными единоборствами.
Содержание
Описание упражнения и техника выполнения
Становая тяга представляет собой поднятие спортивных элементов с пола – штанги, гантелей, гирь. Подъем выполняется за счет нагрузки на мускулатуру таких частей тела, как спина и ноги.
Становая тяга штанги и хват делятся по характеристикам:
- по расстоянию между руками – широкий, средний, а так же узкий;
- по положению рук – параллельный, прямой, в «замок», или смешанный.
Во время проведения упражнения ноги также расставляют различно – на уровне ширины плеч либо более широко. Для того чтобы излишне не нагружать суставы, нижние конечности держат немного согнутыми. Руки нужно вытянуть, спина должна быть прямой. Нагрузка будет чувствоваться исключительно вертикально – по всему позвоночному столбу.
Какие мышцы задействованы
При помощи данного упражнения хорошо набирается мышечная масса, и увеличиваются силовые показатели. Связано это с тем, что работа может осуществляться с основательными весами, что приводит к активизации практически всей мускулатуры организма человека. При поднятии большого или не привычного веса становая тяга без экипировки не желательна. Упражнение позволяет задействовать около 75 % мышц, степень влияния на каждые из которых отличается. Какие мышцы работают при становой:
- усиленная нагрузка оказывается на длиннейшую мышцу спины, а так же на мышцы бедра задней группы и ягодичной области;
- минимальный уровень воздействия получают трицепсы, квадрицепсы, бицепсы, участок предплечья, двуглавые мышцы голени, пресс.
Противопоказания
К основным причинам, по которым возможен запрет на упражнение, относятся травмы позвоночника и коленей, варикозное расширение вен, сколиоз. При наличии таких проблем, рекомендуется сначала посоветоваться с врачом.
Не желательно заниматься становой тягой подросткам, поскольку возможна задержка роста.
Основные виды упражнения
Становая тяга включает несколько видов:
- классическая становая тяга;
- лифтерская («сумо»);
- румынская (мертвая);
- «трэп-штанга».
- Кроме того, как альтернатива, есть такой вид, как становая тяга с гантелями.
Классика
Как правильно делать становую тягу в данной технике: ноги должны быть поставлены узко. Работают в основном мускулатура области ягодиц и спины, бицепсы бедер. Квадрицепсы нагружаются только в момент подъема снаряда.
Поднятие штанги вверх производится плавно, равномерно по вертикали. Плечи нужно отвести назад, голову опустить, лопатки свести вместе. Техника выполнения для мужчин и для женщин одинаковая.
Классическая становая тяга оптимально подходит для людей, имеющих не очень длинные руки и не достаточно мощные ноги. Для удержания штанги, в таком случае используется хват «в замок» – где большой палец прижимается другими пальцами.
«Сумо»
Данная техника чаще применяется людьми, у которых длинные руки и слабые мышцы спины. Становая тяга сумо выполняется при широкой расстановке ног и прямой спине от начала и до окончания процесса. В данном случае в работе участвуют мышцы бедер.
Румынская становая тяга
Упражнение различается тем, что ноги держат прямо или слегка согнутыми в области колен. В некоторых случаях это вызывается особенностями анатомии человека. Такой вид тяги подразумевает просто наклон к штанге, захват ее руками и поднятие.
Румынская становая тяга довольно травмоопасна, в связи с чем, не применяется в пауэрлифтинге. Она не дает возможности выполняющему поднять предельный для него вес.
«Трэп-штанга»
При такой технике используется штанга с грифом, выполненным по конфигурации ромба и имеющим посередине ручки для хвата. Спортсмен становится по центру конструкции и за ручки поднимает вверх штангу.
Плюсом упражнения можно назвать то, что процесс тяги осуществляется предельно ровно. Это помогает без затруднений держать спину прямо.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями вместо штанги дает увеличение размаха движения на определенное расстояние. Это помогает эффективнее нагружать мышцы-стабилизаторы, что в итоге следует повышение спортивных показателей. С использованием гантелей производится как классика, так и упражнение «сумо» и конечно румынская становая тяга.
Правила выполнения
Растяжка
Перед упражнением, первым делом необходимо сделать растяжку поясничного отдела и нижних конечностей:
- дотронуться пола руками, не сгибая ног. Спину необходимо держать ровно, поскольку ее округление наносит вред позвоночнику, а при верном исполнении растяжки требуется прогибание в пояснице;
- в сидячем положении тянуться руками к стопам, выполнять шпагаты и любые другие виды растяжки ног.
Для подготовки тела к становой тяге понадобится около месяца.
Прогресс весов
Во избежание серьезных травм, вес нужно добавлять постепенно, внимательно контролируя технику, чтобы она не нарушалась. Программа составляется тренером. Если не тяжело – допускается прибавка по 10 кг в неделю. В случае, когда не получается осилить этот вес, то его следует повышать на 2,5 кг. Процесс будет долгим, но эффективным.
Частота становой тяги
Оптимальное количество тренировок, связанных со становой тягой – один раз в неделю. Можно тренировать две тяги, при условии, если одно упражнение будет с гантелями, а второе – с применением классической техники. Когда работа осуществляется с немалым весом, не рекомендуется тренировка становой тяги чаще, чем один раз в семь дней. Поскольку происходит большая нагрузка не только на поясницу, но и на суставы, вследствие чего требуется время для их восстановления.
Плавность движений и дыхание
Подъем штанги и ее опускание должны быть плавными, без резких рывков. В этом случае мускулатура работает, а мышечная ткань не рвется. Интенсивные движения нарушают технику и подрывают здоровье.
Выдох происходит при подъеме спортивного снаряда, вдох – при опускании. Задержка дыхания запрещена.
Становая тяга для девушек
Становая тяга для девушек, поможет укрепить мышцы всего тела. При помощи нее эффективно прокачиваются нижние конечности, ягодицы и спина, что в дальнейшем способствует изменению силуэта.
Некоторые считают, что можно перекачаться. Но если производить это упражнение с небольшими весами в установленном ритме повторов и подходов, результат для девушек будет предельно положительным.
В особенности женскому полу подходят румынская становая тяга, а так же «сумо».
Польза упражнения для девушек:
- укрепление и развитие тела;
- улучшение координации;
- достижение четкого балансирования мышц-стабилизаторов;
- борьба с лишним весом;
- ускорение обмена веществ.
Возможные аналоги упражнения
Чем заменить становую тягу, в принципе, в полной мере замену сделать невозможно, так как альтернативные упражнения сделают это только частями. Существуют аналоги, воздействующие на те группы мышц, которые участвуют в элементе спортивной дисциплины наиболее приближенно. К этим упражнениям можно отнести:
- гиперэкстензии – разгибания спины;
- тяга, выполняемая стоя на прямых ногах с использованием умеренных весов;
- наклоны с расположением штанги на плечевом поясе (они же «гудмонинги»);
- приседания на широко расставленных ногах, при которых область таза отводится назад, а спина наклоняется вперед;
- сгибание ног с использованием тренажера – применяется в комплексе с остальными упражнениями.
Рекорд мира по становой тяге – 457,5 кг. Но стремится к такому результату вовсе не обязательно. Даже если выполнять упражнение с самой маленькой нагрузкой, можно обрести красивые и спортивные формы.
