Не будем вдаваться в подробности о привлечении женских взглядов, о популярности накаченной мужской груди. Мы знаем, что мужчина качает грудь для результата. Чтобы сделать себя сильнее. Чтобы научиться добиваться целей.
Для тех, у кого нет времени на тренажерный зал, мы подготовили варианты как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ваше тело изменится если его регулярно тренировать.
Содержание
Анатомия грудных мышц
Прежде, чем мы конкретно разберем конкретные примеры упражнений как накачать грудные мышцы дома, вам следует узнать о группах мышц. Разделение происходит в грудной области туловища.
Какие мышцы входят в грудную группу
| Мышца | Описание |
|---|---|
| Большая грудная мышца | Веерообразная мышца верхнего слоя. Накачать можно специальными упражнениями с постоянным повышением нагрузки. Используется редко (в биологическом смысле), поэтому в сравнение с средним сегментом мышечной массы – требуются специальные упражнения. |
| Зубчатая грудная мышца | С обеих сторон на уровне сердца. Задействуется во время отжиманий, подтягиваний и выполнении упражнений лёжа с гантелями, либо штангой. |
| Малая грудная мышца | Важная, и в тот же момент – трудная мышца в плане физических тренировок. Относится к среднему сегменту, как и зубчатая. Отвечает за подъем рук во время работы, либо занятий – сокращения. |
Что стоит соблюдать во время домашних тренировок
- Перед каждым занятием – разминка. Не просто покрутить шеей, как на уроках физкультуры, а сделать полноформатную разминку для всех групп мышц. Обязательно уделите внимание кистям и ступням;
- Разогрев. Мы не говорим о тщательно разогреве каждой мышцы, но руки, ноги, ступни и кисти – обязательно;
- Ежедневные тренировки – вредны для роста мускулатуры. Как обязательное условие, вы должны себе ограничить несколько занятий в неделю. Профессионалы занимаются отдельно каждой группой мышц. Вам предстоит делать 4-5 упражнений на грудную группу раз в 2-3 дня (необходимо для отдыха и восстановления мышечных волокон).
- Каждое упражнение должно выполняться не больше 5-ти минут.
Возможно ли добиться результата, занимаясь дома?
Безусловно. Если вы планируете каждую свою тренировку. Занимаясь по плану, вы структурируете гармоничную трату энергии, преобразуя её в мышечный рост. Но стоит учитывать, что каждый план должен быть реализован. Ниже мы описали варианты реальной программы, которая приведет вас к результату.
Что вам потребуется для быстрого роста грудных мышц
Как написано выше – соблюдать свои собственные требования. Не забывать о питании, режиме сна и регулярности тренировок.
Систематика тренировок
Для начала будет достаточно двух занятий в неделю, где вы берете по 2-4 упражнения в зависимости от свободного времени. Каждое рассчитано на 3-4 подхода по количеству выполнений, либо по потраченному времени.
Питание – сбалансированное и правильное
Помимо сна, на который следует тратить по 7-8 часов по ночам, вам потребуется употреблять в пищу те продукты, которые будут стимулировать вас к работе, к отсутствию усталости после рабочего дня. Спортивное питание – это свод определенных продуктов, доступных к употреблению. Однако не стоит окончательно забрасывать «сладкие воскресенья», когда вы позволяете себе много сахара и лежания на диване, но такой образ жизни отодвигает достижение цели накачать грудь дома.
Распишем кратко:
- С утра должное количество простых углеводов и минимальное количество белка (потому что белок сложный по структуре, и долго переваривается). Это мёд, орехи, сладкие фрукты. Отличным завтраком станет яйцо, овсяная каша с яблоками, грушей или орехами;
- В обед можно нагрузить организм более трудной пищей. Рис, белок. Желательно, если у вас есть время, заниматься именно в обед. Биологически заложенная стимуляция организма распределяет все необходимые для роста ферменты в обеденное и послеобеденное время;
- Многие профессиональные спортсмены предпочитают не ужинать вообще. Сок из свежих апельсинов, который мало где доступен, или овощные легкие салаты – не более того. Если вы можете перекусить легкой пищей, то сделайте это. Если нет, и вы в этом не нуждаетесь – то оно и не требуется.
Прогрессия
Важной составной частью любого результата является прогресс. И он достигается либо за счет увеличения нагрузки, либо за счет повышения интенсивности (в некоторых случаях – эффективности). Рассмотрим оба варианта.
- Постепенное увеличение нагрузки приводит к быстрому росту, но следует учесть следующее: питание должно быть белковым, вы не должны заниматься уставшим, тренировки должны быть регулярными на постоянной основе;
- Повышение интенсивности означает подход к занятиям. Нередко можно увидеть двух людей, которые занимались на одних и тех же тренажерах, одинаковое количество времени, но выглядят по-разному уставшими. Дело в интенсивности занятий. Либо вы посвящаете себя делу и тренировке, либо забудьте о накаченной груди.
- Однако, если постепенно повышать уровень нагрузки и интенсивности, то можно преуспеть. Вы получите результат быстрее, но важным пунктом в таком подходе является – горение. От постоянных, импульсивных занятий можно перегореть. Делайте всё в меру и вы сможете накачать грудь в домашних условиях.
Что из спортивного инвентаря вам может понадобится
Гантели. Если одна, то это небольшая проблема. Мы представим вашему вниманию всего два упражнения, где потребуются гантели. Возможно, что в качестве спортивного инвентаря сгодится стул или небольшой пуфик. Качаем грудные мышцы в домашних условиях всем, чем угодно, не обязательно железом.
Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условиях
Каждый, из приведенных примеров как накачать грудь мужчине в домашних условиях, это безопасные варианты, не требующие специальных тренажеров, но способные превратить ваше ожидание в реальность.
Отжимания лёжа с широкой постановкой рук
Классический вид отжимания. Между вашим корпусом и полом не должно быть больше 3-5 сантиметров. В этом заключается правильность выполнения.
На первом этапе достаточно сделать 2-3 подхода по 20х15х25 раз.
Если вам не хватает физической формы для выполнения в таком количестве, или в принципе не получается отжаться, то делайте упражнение с коленями. Укрепите мышечный каркас, а после начинайте пробовать базовый подход;
Отжимания с узкой постановкой рук
Упражнение полностью аналогично жиму со штангой. В процессе выполнения у вас работает малая мышца груди, а также трицепс. На данное упражнение выделяют минуту-полторы, но выполнение крайне интенсивное. Два подхода на полную мощность ваших рук;
Отжимания от скамьи
Поворачиваетесь спиной к стулу или скамье, ставите руки на ширине плеч, а дальше опускаетесь до касания бедрами пола. Данное упражнение больше напоминает брусья, но также работает на средний сегмент ваших грудных мышц. В приоритете выполнять данное упражнение на выносливость в течение половины минуты;
Плиометрические отжимания
Больше напоминают школьные «отжимания с хлопком» Приведены в данном топе за счет разнообразия накаченных мышц в процессе выполнения упражнения. Многие новички не способны выполнить данное упражнение, поэтому мы рекомендуем вам делать максимальный рывок при подъеме корпуса во время стандартных отжиманий. Если вы чувствуете, что руки отрываются от пола – это результат.
Не больше 20 раз за подход. Не больше двух подходов за занятие;
Глубокий тип
Отжимания происходят либо от гантелей, либо от возвышенности. Не обязательно искать гантели большого веса – вам это ни к чему. Ваша задача максимально низко опустить корпус во время упражнения, чем ниже, тем лучше. Делать не больше двух минут, 3 подхода за занятие;
Жим гантелей лёжа на полу
Одно из самых труднейших упражнений в нашем списке. Ваша задача поднять гантели вверх на максимальную высоту, а далее опускать их параллельно друг другу. Главное не сгибайте локти. Сделайте столько, сколько сможете, а дальше прогрессируйте каждый раз по получившемуся результату (минус 5 раз за подход);
Пуловер с гантелей
В упражнении пуловер большую роль играет вес гантелей (или другой тяжести).
Что в итоге
Каждый нуждается в собственной программе, и было бы неплохо попросить вашего друга фитнес-тренера составить вам такой план. Любое достижение цели – это мужская задача, а накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине можно, если распределить нагрузки на занятия, и терпеливо предаваться тренировкам каждый раз, когда напоминание в телефоне говорит об этом.
Здесь приведен список упражнений, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного тренажерного оборудования и прокачать грудные мышцы.
